Ми всі знаємо, наскільки важливо висипатися щоночі, оскільки відпочинок не тільки тримає вас на висоті тренування, але й тримає в нормі ваше серце, мозок і метаболізм. Однак зазвичай не так легко попрощатися з темними колами, що змушує багатьох із нас шукати рішення для кращого сну. Хорошим прикладом є добавка мелатоніну.
Мелатонін – це добавка для сну, до якої багато хто звертається, коли їм важко відпочити вночі. Але чи справді це працює? І найголовніше, чи безпечно його споживати?
Що таке мелатонін?
Мелатонін - це гормон, який організм виробляє природним шляхом. Він виробляється шишкоподібною залозою в мозку, але також міститься в інших областях, таких як очі, кістковий мозок і кишечник.
Його зазвичай називають гормоном сну, оскільки високий рівень може допомогти нам заснути. Однак сам по собі мелатонін нас не нокаутує. Це просто повідомляє вашому тілу, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися та легше заснути.
Добавки мелатоніну популярні серед людей з безсоння і часовий пояс. Ми можемо придбати мелатонінові добавки без рецепта в багатьох країнах. На додаток до переваг сну, цей гормон має потужну антиоксидантну та протизапальну дію. Він також допомагає регулювати температуру тіла, артеріальний тиск, рівень глюкози в крові, масу тіла та рівень деяких гормонів.
Рівень мелатоніну починає зростати з настанням ночі, сигналізуючи організму, що пора спати. Потім вони зменшуються вранці, коли на вулиці світає, щоб сприяти прокиданню.
Багато факторів можуть спричинити низький рівень мелатоніну вночі, зокрема вживання алкоголю, куріння, вживання кофеїну, позмінна робота, старіння, певні ліки та вплив занадто сильного нічного світла, зокрема синього світла.
Застосування мелатоніну
Ця речовина допомагає нам повернути наші циркадні ритми до нормальної роботи.
В основному він використовується для лікування розладів сну, оскільки він допомагає нам скоротити час, необхідний для засинання, а також покращити його якість.
Нижче наведено деякі розлади сну, при яких використовується мелатонін:
- гостре безсоння.
- хронічне безсоння.
Однак його також можна використовувати у випадку людей з порушені добові ритми (гітлак, зміна годин на роботі...), а також у людей похилого віку.
З іншого боку, ефект мелатоніну відомий своєю роллю нейропротекторний, оскільки він має велику антиоксидантну силу. У деяких дослідженнях було виявлено, що він запобігає розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.
Крім того, це може бути пов’язано з контроль ваги, оскільки відсутність секреції цієї речовини спричинить розлади сну, які, як ми знаємо, впливатимуть на певні гормони, такі як щитовидна залоза.
Природні джерела мелатоніну
Деякі з продуктів, які найбільше виділяються за вмістом мелатоніну:
- Волоські горіхи. 3-4 нг на кожен грам.
- Помідори. 3-114 нг на грам.
- Вишні. Він містить приблизно 13 нг на грам.
- Полуниця. 1-11 нг на грам.
Крім того, деякі рослини також містять певну кількість:
- Цикади. 3,7 мкг/г.
- Бабреум косклеа. 2,2 мкг/г.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 мкг/г.
- Phellodencrom amurense. 1,2 мкг/г.
У цих джерелах міститься невелика кількість мелатоніну. Тому, якщо ми маємо проблеми зі сном і хочемо регулювати наші циркадні ритми, цілком імовірно, що нам доведеться використовувати добавку мелатоніну.
Це працює для сну?
Мелатонін — це гормон, який природним чином виробляється вашим мозком у залозі під назвою шишкоподібний. У той час як мозок кожного виробляє свою власну базову кількість цього гормону, ця кількість збільшується приблизно в 10 разів більше ніж за дві години до сну, щоб допомогти вашому тілу розслабитися та підготуватися до сну.
Однак не всі лягають спати одночасно. У кожного з нас різні внутрішні годинники, які розраховують наші цикли сну. Ці ритми формуються з часом завдяки розкладу, який ви самі собі створили. Є люди, які від природи нічні сови або ранкові пташки, але розклад відіграє велику роль.
Вагомі докази свідчать про те, що прийом мелатоніну перед сном зменшує затримку сну (час, який потрібен вам, щоб заснути), одночасно збільшуючи загальний час сну. Показано, що прийом мелатоніну перед сном зменшує затримку сну майже на три хвилини та збільшує загальний час сну приблизно на 30 хвилин порівняно з плацебо.
Крім того, мелатонін може протидію часовому поясу, тимчасовий розлад сну. Часовий пояс виникає, коли внутрішній годинник організму не синхронізований із новим часовим поясом. Позмінні працівники також можуть відчувати симптоми часових поясів, оскільки вони працюють у години, які зазвичай використовуються для сну.
Однак перед тим, як спробувати цю добавку, найкраще запровадити здорові звички сну, наприклад, створити послідовний графік сну, обмежити споживання алкоголю та кофеїну, а також зменшити вплив світла та електронних пристроїв перед сном.
Інші переваги
Окрім покращення сну, мелатонін може принести й інші переваги для здоров’я.
Поліпшити здоров'я очей
Здоровий рівень мелатоніну, отриманого з індолу, може підтримувати здоров’я очей. Це тому, що цей гормон має потужну антиоксидантну дію, яка може знизити ризик захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).
Фактично, один огляд зробив висновок, що добавки мелатоніну можуть зменшити дегенерацію жовтої плями шляхом нейтралізації вільних радикалів і зменшення запалення.
Лікуйте кислотний рефлюкс і ГЕРХ
Мелатонін може допомогти полегшити кислотний рефлюкс і гастроезофагеальну рефлюксну хворобу (ГЕРХ), захищаючи слизову оболонку стравоходу, трубку, яка з’єднує горло і шлунок, від подразників, таких як кислота, алкоголь і нестероїдні протизапальні препарати.
Одне дослідження показало, що прийом мелатоніну пригнічує ферментну систему, яка пошкоджує епітеліальний бар’єр стравоходу, який відповідає за захист глибоких шарів стравоходу від пошкодження. Відомо, що пошкодження епітеліального бар’єру стравоходу спричиняє кислотний рефлюкс і ГЕРХ і зрештою може призвести до більш серйозних ускладнень здоров’я, таких як рак.
Зменшити симптоми шуму у вухах
Шум у вухах - це проблема, яка характеризується дзвоном у вухах. Зазвичай гірше, коли фонового шуму менше, наприклад, коли ми намагаємося заснути.
Цікаво, що дослідники припускають, що прийом мелатоніну може допомогти значно зменшити симптоми шуму у вухах і покращити сон. Одне дослідження прийшло до висновку, що використання мелатоніну окремо або разом із ліками від шуму у вухах може контролювати шум у вухах і покращувати сон.
Знімають напади мігрені
Напад мігрені - це повторюваний тип головного болю, який викликає інтенсивний, пульсуючий біль або пульсуюче відчуття, часто з одного боку голови. Кілька ліків, що відпускаються за рецептом, допомагають лікувати головний біль мігрені, але мелатонін також може запропонувати полегшення завдяки своїй здатності пригнічувати больові відчуття.
Інший огляд 25 досліджень виявив подібні результати, припускаючи, що прийом 3 мг мелатоніну перед сном зменшує частоту мігрені у дорослих.
Рекомендована дозування
Проте багатьом людям важко заснути або спати спокійно всю ніч. Саме тоді люди звертаються до снодійних засобів, таких як добавки з мелатоніном.
Це безрецептурна дієтична добавка, яка схвалена, але не регулюється. Тобто важко знати, яку точну дозу мелатоніну ви приймаєте, оскільки формула добавки може містити інші додаткові інгредієнти. Хоча від 0 до 1 міліграма мелатоніну на день допоможе вам краще спати, більшість людей зазвичай приймають набагато вищі дози, приблизно 5 мг або 10 мг.
Надвисокі дози можуть знизити чутливість мозку до добавок мелатоніну, що може призвести до того, що вам знадобиться більше, щоб отримати той самий ефект.
Епохальне дослідження, проведене Массачусетським технологічним інститутом (MIT), показало, що одна з цих добавок є найбільш ефективною в дозі 0 мг. Інше дослідження під керівництвом Массачусетського технологічного інституту, опубліковане в журналі Sleep Medical Reviews, виявило, що високі дози комерційних добавок, які приймаються протягом тривалого періоду часу, менш ефективні для того, щоб допомогти вам заснути, і можуть викликати побічні ефекти, такі як низька температура тіла та відчуття дискомфорту.
Рекомендується вживати мелатонін за 30 хвилин до сну. Кількість, яку потрібно приймати, може змінюватися залежно від реакції кожної людини, оскільки є люди, які реагують на низьку дозу, тоді як іншим доведеться прийняти трохи більшу дозу, щоб мати той самий ефект. Рекомендована доза становить Від 0,5 мг до 5 мг.
Знаючи, що мелатонін не залежить від дози, якщо ви включаєте дозу, яка перевищує ваш мінімальний поріг, це буде ефективним. Тому можна зробити висновок, що: «Якщо приймати більше мелатоніну, більшого ефекту не буде». Крім того, це робить цю добавку безпечною добавкою, оскільки вона більше і більше доз не потрібні.
Крім того, добавка мелатоніну не матиме впливу на ендогенне вироблення нашого організму. Він не викликає фізичної чи психічної залежності.
Створює залежність?
Сучасні дані свідчать про те, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні та не викликають звикання як у дітей, так і у дорослих. Довготривалий прийом добавок також, ймовірно, безпечний. Дослідження не виявили значних побічних ефектів, пов’язаних із прийомом мелатоніну від 2 до 10 мг на день протягом 3,5 років.
На відміну від інших гормонів, немає доказів того, що прийом мелатоніну впливає на природна здатність організму виробляти його. Проте повідомлялося про кілька незначних і короткочасних побічних ефектів добавок мелатоніну. Деякі приклади: денна сонливість, втома, запаморочення, головні болі, нудота та відчуття холоду.
Короткочасне застосування добавок мелатоніну безпечне для більшості дорослих і дітей. Однак інформація про довгострокові ефекти добавок мелатоніну обмежена. Деякі дослідження показали, що тривале застосування мелатоніну у дорослих може викликати легкі побічні ефекти порівняно з плацебо. Дослідження ефектів тривалого застосування мелатоніну у дітей залишаються обмеженими.
Те, що щось є «природним», не означає автоматично, що воно є «безпечним». Незважаючи на немає доказів того, що мелатонін викликає залежністьПриймаючи ліки або добавки, завжди корисно знати про потенційний вплив речовини.
Мелатонін не викликає симптомів відміни або залежності, на відміну від інших ліків від сну. Це також не викликає "похмілля" уві сні, і ви не розвиваєте толерантність до нього. Іншими словами, це не змушує нас потребувати більше з часом, що є ознакою залежності. Завдяки цим характеристикам мелатонін малоймовірно викликає звикання. Однак необхідні більш довгострокові дослідження мелатоніну та наслідків тривалого використання.
Чи так само діє на молодих людей?
Однак варто зазначити, що ці дослідження проводилися на людях 50 років і старше. Це тому, що рівень мелатоніну природно знижується з віком (зазвичай, коли нам виповнюється 50 або 60 років).
Молоді люди не повинні бачити цей занепад. Добавки мелатоніну зазвичай не працюють для молодих людей, тому що вони їм не потрібні, а це означає, що людям до 50 років не повинно бути недостатньої кількості.
Натомість проблеми зі сном у людей віком до 50 років зазвичай викликані іншими проблемами, такими як стрес, апное уві сні або вплив синього світла (від телефонів і пристроїв) перед сном. Багато разів, використання екрану є проблемою. Коли ви піддаєте свій мозок світлу, яке може викликати безсоння, ви зменшуєте кількість мелатоніну. Коли рівень падає, їх важко повернути до оптимального сну.
Яскраве світло прямо перед вашим обличчям має негативний ефект, змушуючи ваш мозок думати, що сонце ще не видно, тому ви повинні бути неспані. В ідеалі намагайтеся не користуватися жодними електронними пристроями після заходу сонця, і якщо ви можете допомогти, не тримайте телефон у спальні під час сну, оскільки він випромінює невелику кількість синього світла, навіть коли екран заблоковано .
Efectos secundarios
Існують певні наслідки регулярного прийому добавок мелатоніну.
Мозок думає, що зараз ніч
Коли ви додаєте добавки до своєї нічної рутини, ваш мозок реагує так само, як і на власне виробництво мелатоніну. Гормон (навіть у формі таблеток) повідомляє вашому мозку, що сонце зайшло і пора спати.
Рівень мелатоніну природно підвищується приблизно за дві години до сну. Всупереч загальному розумінню, Мелатонін насправді не допомагає спати, але переводить ваш мозок у стан мовчазного неспання. Іншими словами, це допомагає підтримувати ваше тіло в звичному режимі.
Розклад сну перезапускається
Природний мелатонін повідомляє вашому мозку, що зараз ніч, а отже, час спати. Отже, коли ви приймаєте добавки в інший час, ваш циркадний ритм змінюється, тому так часто використовуються таблетки від часових поясів.
Хоча вона не рекомендує людям вживати мелатонін занадто часто, це може бути корисним, наприклад, коли ви подорожуєте в інший часовий пояс або пристосовуєтеся до нового графіка нічної роботи. Якщо приймати їх у відповідний час (за годину-дві до сну), добавки можуть допомогти вашому організму акліматизуватися та природним чином заснути у новий час.
Але мета полягає в тому, щоб використовувати добавки, щоб допомогти адаптуватися до нового розкладу, а не вживати їх щовечора. Це як милиці для зламаної ноги: ви використовуєте їх ненадовго, поки ваша нога знову не зможе витримувати вагу самостійно.
Може змінюватися температура тіла
Частина вашого мозку, яка контролює ваш циркадний ритм і природне виробництво мелатоніну (це ваше супрахіазматичне ядро, якщо бути точним), також відповідає за регулювання температури вашого тіла, згідно з невеликим дослідженням у квітні 2019 року в Journal of Pineal.
Згідно з вищезгаданим дослідженням, температура вашого тіла зазвичай підвищується, коли сонце заходить, і досягає максимуму вночі, коли рівень мелатоніну у вас найвищий. Давши 10 людям 5-міліграмову добавку мелатоніну, дослідники помітили підвищення температури тіла, що свідчить про те, що добавка, по суті, виконала свою роботу.
Але оскільки ваші рівні впливають на регуляцію температури вашого тіла, а зміни температури тіла корелюють з вашою пильністю, вам потрібно переконатися, що ви приймаєте добавку з розумом.