Влітку легше отримати достатню кількість вітаміну D протягом дня, також відомого як «сонячний вітамін». Але коли приходить зима, світловий день стає коротшим, а прогулянки стають більш тінистими. Цілком можливо, що ми розглядаємо питання про додавання добавок або продуктів з цим мінералом.
Організм виробляє вітамін D природним шляхом під впливом прямих сонячних променів. Ми також можемо отримати вітамін D з певних продуктів і добавок, щоб забезпечити достатній рівень вітаміну в крові. Вітамін D виконує кілька важливих функцій. Його достатня кількість важлива для нормального росту та розвитку кісток і зубів, а також для підвищення стійкості до певних захворювань.
Що таке вітамін D?
Цей хлопець - вітамін жиророзчинні Він відіграє багато ролей в організмі та містить вітаміни D1, D2 і D3. Ви можете бути знайомі з ним через його регуляцію структури кісток, і хоча міцні кістки важливі для спортсменів, вітамін D також необхідний для Поглинання кальцію та функція швидких м'язових волокон. Він також модулює понад 2.000 генів, залучених до росту клітин, імунної функції та синтезу білка.
Якщо ми шукаємо продукти з великими дозами цього мінералу, ви можете споживати:
- Жирна риба, наприклад, лосось
- Райдужна форель
- збагачене молоко
- збагачена каша
- яйця з жовтками
- Сирі білі гриби під впливом ультрафіолету
- Молочні продукти, такі як йогурт і сир.
- Збагачений апельсиновий сік
Рекомендована доза
Рекомендована добова норма споживання вітаміну D становить 600 МО/добу для дітей і дорослих до 70 років. Однак багато експертів сумніваються, чи достатня ця кількість, особливо для функцій, відмінних від здоров’я кісток і спортивних результатів.
Рекомендується між 1.500 і 2.000 МО al день для людей, які не отримують належного впливу сонця без захисту, що дорівнює від п’яти (для людей зі світлою або світлою шкірою) до 30 (для темношкірих) хвилин полуденного сонячного світла на руках, ногах і спині два або три рази на день тиждень без сонцезахисного крему.
Ми знаємо, що засмагати взимку може бути важко, особливо в північній частині Іспанії, тому що там менше сонячного світла, і люди носять різний одяг, щоб зігрітися. Справа не в тому, що вам також потрібно збільшувати МО взимку, а в тому, що буде важко отримати достатню кількість вітаміну D лише за допомогою сонячного світла.
Спортсмени, які не перебувають на сонці регулярно, повинні мати план прийому цього додаткового вітаміну або поєднання дієтичного та додаткового вітаміну D. споживання збагачені продукти або полівітаміни одного звичайного вітаміну D, ймовірно, недостатньо для підтримки достатнього рівня вітаміну D.
Несіть одну дієта equilibrada, який містить необхідні раціони жирної риби, достатньо для задоволення потреб у вітаміні D, які задовольняються через їжу. На додачу до цього, засмагати 15 хвилин на день Це забезпечить, щоб ми відповідали необхідному рівню. Майте на увазі, що ця виставка проводиться вранці або пізно ввечері, оскільки ідеальним є те, щоб ви проводили її без сонцезахисного крему, щоб отримати переваги. Майте на увазі, що кількість цього вітаміну, яку ви надходите у свій організм, надходить безпосередньо під час перебування на сонці. І, по-друге, ви будете робити це через їжу.
Перевага
Вітамін D має безліч переваг, найвідомішою з яких є його участь у формуванні кісток. Однак нижче ми пояснимо інші важливі функції, у яких він бере участь.
Зміцнює кістки
Можливо, однією з найвидатніших переваг цього вітаміну є профілактика остеопорозу. Цей вітамін відповідає за всмоктування в кишечнику кальцію і фосфору. Це засвоєння буде вирішальним для правильного надходження кальцію до кісток.
Крім того, вітамін D відповідає за запобігання виведенню надлишку кальцію через нирки.
Інсулінорезистентність
Згідно з дослідженням, дефіцит вітаміну D пов'язаний з більшою ймовірністю діабету. Це дослідження, аналізуючи організми людей, які хворіли на діабет, виявило нижчий рівень вітаміну D, ніж порівняно з організмами, які мали нормальний рівень глюкози.
Таким чином, вітамін D може впливати на метаболізм глюкози в крові. У свою чергу, дефіцит вітаміну D пов’язаний із більшою інсулінорезистентністю.
функція м'язів
У останніх дослідженнях вітамін D вивчався на його участь у роботі скелетних м’язів. Можна зробити висновок, що достатня кількість пов’язана з покращенням якості м’язів. Крім того, вивчено участь вітаміну D в активації синтезу білка.
Хоча достатня кількість вітаміну D є важливою для підтримки здоров’я кісток, механічне навантаження також є важливим фактором. Навантаження, створювані під час ходьби та бігу, важливі, оскільки вони відіграють важливу роль у клітинних процесах, які регулюють підтримку кісток.
Хоча регулярні фізичні вправи (наприклад, біг і силові тренування) можуть допомогти захистити від втрати кісткової маси, дієта також може сприяти цьому. Щоб отримати достатню кількість вітаміну D у раціоні, ми шукатимемо такі продукти, як риба-меч, лосось, тунець, молоко, йогурт, яйця та сир. Не варто вживати більше вітаміну D, ніж рекомендовано (600 МО на день).
Серцево-судинне здоров'я
Важливість вітаміну D для здоров’я серцево-судинної системи вивчена. Його дефіцит пов’язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Серед даних, отриманих у деяких дослідженнях, ми бачимо, що дефіцит цієї речовини підвищує ризик серцево-судинних захворювань на 42%, а ризик серцевих нападів на 49-60%.
Зменшує депресію
Дослідження показали, що вітамін D може відігравати важливу роль у регулюванні настрою та зниженні ризику депресії.
Одне дослідження показало, що ті, хто відчував негативні емоції і отримували добавки вітаміну D, відзначили поліпшення симптомів. Добавки вітаміну D можуть допомогти людям з депресією, які також мають дефіцит вітаміну D. Інше дослідження виявило низький рівень вітаміну D як фактор ризику для більш серйозних симптомів фіброміалгії, тривоги та депресії.
Втрата ваги
Люди з більшою масою тіла частіше мають низький рівень вітаміну D. В одному дослідженні люди з ожирінням, які отримували добавки вітаміну D на додаток до дієти для схуднення, втратили більше ваги та жирової маси, ніж члени групи плацебо, які лише дотримувалися плану дієти.
У попередньому дослідженні люди, які щодня приймали добавки кальцію та вітаміну D, втратили більше ваги, ніж суб’єкти, які приймали добавки плацебо. Дослідники припускають, що додатковий кальцій і вітамін D, можливо, мали ефект пригнічення апетиту.
Сучасні дослідження не підтверджують ідею про те, що цей вітамін спричиняє втрату ваги, але, схоже, існує зв’язок між вітаміном D і вагою.
дефіцит вітаміну D
Хоча споживання продуктів, багатих вітаміном D, ймовірно, недостатньо, цей вітамін також може синтезуватися в шкірі під впливом сонячного світла. Але взимку люди зазвичай проводять менше часу на вулиці та носять більше одягу, що ускладнює належний вплив.
Деякі також піддаються підвищеному ризику дефіциту, в тому числі літні люди, темношкірі люди (завдяки пігменту меланіну) і спортсмени, які тренуються і змагаються в закритих приміщеннях.
Рекомендується перевіряти рівень вітаміну D влітку або на початку осені, щоб з’ясувати, чи є у нас дефіцит, навіть якщо ми можемо більше перебувати на сонці, щоб спланувати зимові місяці. Важливо мати хороші звички протягом року, а не лише надмірно доглядати за собою взимку, щоб не захворіти.
Хоча, здається, немає загального консенсусу щодо дефіциту вітаміну D, низькі рівні можуть бути пов’язані з підвищеним ризиком гострих захворювань, запальних ушкоджень, стресових переломів, м’язового болю та слабкості, а також неоптимальної роботи м’язів.
Окрім здоров’я кісток і скелета, це також допомагає регулює запалення в імунній системі та впливає на гормони, тому він може впливати на настрій. Перший важливий для підтримки нашого здоров’я під час важких тренувань, а другий може вплинути на мотивацію та захоплення спортом.
І так, низький рівень вітаміну D вплине на ваші тренування. Дефіцит може вплинути на функцію легенів, VO2 max. і навіть може впливати на підтримку швидких м’язових волокон.