Креатин є однією з найбільш споживаних добавок серед спортсменів. Деякі дослідження показують, що це може збільшити м’язову масу, силу та продуктивність. Крім того, він забезпечує низку інших переваг для здоров’я, таких як захист від неврологічних захворювань.
Однак деякі люди вважають, що креатин небезпечний і має багато побічних ефектів, але це не підтверджено наукою. Фактично, це одна з найбільш перевірених добавок у світі та має винятковий профіль безпеки.
Що це таке?
Креатин є складається з трьох амінокислот: L-аргінін, гліцин і L-метіонін. Він становить близько 1% від загального об'єму крові людини. Він транспортується через кров і використовується частинами тіла, які мають високі потреби в енергії, такими як скелетні м’язи та мозок.
Креатин - це речовина, яка природним чином міститься в м'язових клітинах. Допомагає вашим м’язам виробляти енергію під час підняття важких предметів або високоінтенсивних вправ. Прийом креатину як добавки дуже популярний серед спортсменів і бодібілдерів для набору м’язової маси, збільшення сили та покращення виконання вправ.
Хімічно кажучи, він має багато спільного з амінокислотами. Організм може виробляти його з амінокислот гліцину та аргініну. На запаси креатину в організмі впливає кілька факторів, зокрема споживання м’яса, фізичні вправи, кількість м’язової маси та рівні таких гормонів, як тестостерон та IGF-1.
Про 95% креатину зберігається в м'язах у вигляді фосфокреатину. Інші 5% містяться у вашому мозку, нирках і печінці.
Коли ми приймаємо добавки, ми збільшуємо запаси фосфокреатину. Це форма енергії, що зберігається в клітинах, оскільки вона допомагає організму виробляти більше високоенергетичної молекули, яка називається АТФ. АТФ називають енергетичною валютою організму. Коли у нас більше АТФ, організм може краще функціонувати під час тренувань.
Види
Так само, як сироватковий білок може бути в різних формах, існують також різні типи креатину.
- El моногідрат Він складається з молекули креатину та молекули води. Наразі це форма креатину, яка найчастіше вивчається, і було показано, що вона дає найкращі результати для підвищення сили та ефективності фізичних вправ.
- El гідрохлорид це ще одна поширена форма добавки, яка, як відомо, має краще засвоювання, ніж моногідрат. Однак після порівняння ефектів двох форм дослідники не виявили суттєвої різниці в максимальній вазі, яку учасники дослідження могли виконувати у жимі ногами та жимі лежачи.
- El етиловий ефір є менш відомою формою добавки, розробленою для максимального засвоєння організмом креатину. Однак, у порівнянні з моногідратом, ця форма може бути не настільки ефективною для збільшення м’язової маси або сили, виявили дослідники.
- La мікронізований або не мікронізований відноситься до невеликих відмінностей у способі обробки добавки. Мікронізація змінює форму або розмір частинок креатину, але загалом не змінює ефекту добавки. Мікронізований легше розчиняється у воді, тому дещо зменшує текстуру креатинового коктейлю.
- La тампонада він нібито безпечніший і ефективніший за моногідрат. Однак дослідження не змогли показати, що буферний креатин сприяє підвищенню рівня креатину в м’язах або кращій силі чи продуктивності. Подейкують, що рідкий креатин, як і буферний креатин, швидше засвоюється організмом, ніж порошкоподібні форми.
- El хелат креатину і магній - це ще одна менш відома форма креатину, яка поєднується з магнієм. Незважаючи на те, що креатин хелату та магнію не було значних досліджень, одне дослідження показало, що він може підвищити міцність у тестах продуктивності, хоча не більше, ніж стандартний креатин.
Переваги креатину
Це одна з найпопулярніших добавок у всьому світі, особливо серед спортсменів. Це також найпоширеніша добавка, яка зустрічається в добавках спортивного харчування, включаючи енергетичні напої. Він має численні позитивні ефекти для здоров’я, тому його споживання в такій кількості є нормальним.
Підвищення продуктивності
Добавки часто використовують спортсмени, оскільки є деякі докази їх ефективності під час високоінтенсивних тренувань. Ідея полягає в тому, що креатин дозволяє організму виробляти більше енергії. Маючи більше енергії, спортсмени можуть більше тренуватися та досягати більшого.
Для деяких збільшення запасів креатину в організмі покращує продуктивність. Дослідження показали, що короткі напади надзвичайно потужної активності можуть покращити продуктивність, особливо під час повторних нападів. Серед переваг, знайдених наукою, можна виділити:
- Збільшує вплив силових тренувань на силу та масу тіла
- Підвищує якість і переваги високоінтенсивного періодичного швидкісного тренування
- Покращує показники витривалості під час аеробних вправ тривалістю понад 150 секунд
- Може покращити силу, силу, нежирову масу, повсякденну продуктивність і неврологічну функцію
- Здається, це корисно для періодичних вправ короткої тривалості високої інтенсивності
Збільшення маси тіла
Підвищення вмісту креатину в м'язах пов'язане зі збільшенням маси тіла. Однак, на думку деяких дослідників, креатин не нарощує м'язи. Збільшення маси тіла відбувається тому, що креатин змушує м'язи утримувати воду.
Спостережуване збільшення маси тіла, ймовірно, пов’язане із затримкою води під час прийому добавок. Також можливо, що м’язова маса нарощується в результаті інтенсивної роботи під час тренувань. Крім того, вони можуть допомогти запобігти пошкодженню м’язів і покращити процес відновлення після травми.
Креатин також може мати антиоксидантну дію після інтенсивного тренування з опором і може допомогти зменшити судоми. Це може відігравати роль у реабілітації головного мозку та інших травм.
М'язова дистрофія
Креатин може допомогти підвищити силу у людей з м’язовою дистрофією. Дослідження показали, що люди з м’язовою дистрофією, які приймали креатин, зазнали збільшення м’язової сили на 8 відсотка порівняно з тими, хто не приймав добавки.
Коротко- та середньострокове лікування креатином покращує м’язову силу у людей з м’язовою дистрофією та добре переноситься. Вживання його щодня протягом 8-16 тижнів може покращити силу м’язів і зменшити втому у людей з м’язовою дистрофією, але не всі дослідження дали однакові результати.
покращує депресію
Було також показано, що люди, які страждали від депресії, додавали 5 грамів креатину до своїх щоденних антидепресантів. Спостерігалося покращення симптомів через 2 тижні, покращення тривало протягом 4 і 8 тижнів Лікування креатином може бути багатообіцяючим терапевтичним підходом для жінок із депресією та супутньою залежністю від метамфетаміну. Однак потрібні додаткові дослідження.
пізнавальна здатність
Є докази того, що креатин може покращити розумову працездатність. Після прийому 5-грамової добавки щодня протягом 6 тижнів люди, здається, краще справляються з тестами на робочу пам’ять та інтелект, зокрема завдання, які виконуються в умовах дефіциту часу, ніж люди, які приймають плацебо.
Добавки креатину допомагають пізнаванню у людей похилого віку. Учасники приймали 5-грамову добавку чотири рази на день протягом тижня, а потім провели кілька чисельних і просторових тестів. Ті, хто приймав добавку, почувалися краще, ніж ті, хто приймав лише плацебо.
Креатин моногідрат, найкращий
Різні форми креатину використовуються в добавках, в т.ч креатин моногідрат у-ель- креатину нітрат. Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) ще не схвалило використання будь-яких креатинових добавок. Більшість вчених, які вивчають добавки, вважають, що моногідрат є найкращим варіантом. Ось кілька науково підтверджених причин, чому це найкращий тип.
Найбезпечніший
Багато досліджень показали, що креатин моногідрат дуже безпечний для споживання. Немає переконливих наукових доказів того, що короткочасне або тривале застосування моногідрату креатину має шкідливий вплив. Дослідження показали, що споживання моногідрату протягом двох-п’яти років є безпечним, без задокументованих побічних ефектів.
Ця добавка також здається безпечною у більш високих дозах. Хоча типова добова доза становить від 3 до 5 грамів, люди приймали дози до 30 грамів на день протягом п’яти років без повідомлень про безпеку. Єдиним поширеним побічним ефектом є збільшення ваги. Однак не варто сприймати це як щось погане. Креатин збільшує вміст води в м’язових клітинах, а також може сприяти збільшенню м’язової маси.
Має кращу ефективність вправ, ніж інші форми
Креатин моногідрат впливає на здоров’я та ефективність фізичних вправ, включаючи збільшення сили, потужності та м’язової маси. Креатин моногідрат, здається, кращий, ніж етиловий ефір і рідкі форми креатину. Одне дослідження показало, що моногідрат підвищує вміст креатину в крові та м’язах краще, ніж форма етилового ефіру.
Проте деякі невеликі початкові дослідження показали, що буферизовані форми креатину та хелату магнію можуть бути такими ж ефективними, як і моногідрат, у покращенні фізичних вправ. Зокрема, ці форми можуть бути однаково ефективними для збільшення сили жиму лежачи та потужності під час їзди на велосипеді.
Його найпростіше знайти і дешево.
Деякі нові форми креатину доступні лише в продуктах, що містять багато інгредієнтів, наприклад, добавки перед тренуванням. Крім того, ці інші інгредієнти часто непотрібні і не мають такої наукової підтримки, як креатин.
Інші форми креатину, такі як гідрохлорид і етиловий ефір, можна придбати як окремий інгредієнт. Однак вони доступні лише в невеликої кількості продавців онлайн або в магазині. З іншого боку, форму моногідрату легко придбати як окремий інгредієнт.
Моногідрат — це не тільки найпростіша форма креатину, яку можна знайти як окремий інгредієнт, але й найдешевший. Існує кілька можливих причин. Оскільки моногідрат існує довше, ніж інші форми креатину, його виробництво може бути дешевшим.
Як це працює?
Креатин може покращити здоров’я та спортивні результати кількома способами. У вправах високої інтенсивності його основною функцією є збільшення запасів фосфокреатину в м'язах. Додаткові запаси можна використовувати для виробництва більшої кількості АТФ, який є ключовим джерелом енергії для підняття ваги та високоінтенсивних вправ.
Креатин також допомагає нарощувати м’язи наступними способами:
- Покращене навантаження: Дозволяє виконувати більше роботи або загальний обсяг за одне тренування, що є ключовим фактором довгострокового росту м’язів.
- Покращена стільникова сигналізація- Може посилити сигналізацію супутникових клітин, що сприяє відновленню м’язів і росту нових м’язів.
- Збільшення анаболічних гормонів: Дослідження вказують на підвищення гормонів, таких як IGF-1, після прийому креатину.
- Більше зволоження клітин- Збільшує вміст води в м'язових клітинах, викликаючи ефект збільшення клітин, що може відігравати важливу роль у зростанні м'язів.
- Зменшення деградації білка: Може збільшити загальну м’язову масу шляхом зменшення розпаду м’язів.
- Зниження рівня міостатину: Підвищений рівень білка міостатину може уповільнити або повністю загальмувати ріст нових м’язів. Добавки креатину можуть знизити ці рівні, збільшуючи потенціал росту.
Яку шкоду вона завдає?
У високих дозах він все ще безпечний. Хоча очікується, що він може впливати на печінку, нирки або серце, хоча ці ефекти не доведені. Іншими можливими наслідками є біль у шлунку, нудота, м’язові судоми або діарея. Рекомендується при людям із захворюваннями нирок які не вживають креатин, і рекомендується бути обережним людям з діабетом і всім, хто приймає добавки цукру в крові.
Безпека добавок креатину під час вагітності та лактації не підтверджена, тому жінкам рекомендується уникати їх у цей час.
Вживання креатину може призвести до а збільшення ваги. Хоча це може бути в основному через воду, це може мати негативний вплив на спортсменів, які орієнтуються на певні вагові категорії. Це також може вплинути на продуктивність у діяльності, де центр ваги є фактором.
Потрібні додаткові дослідження того, як високі дози креатину можуть впливати на інші функції організму. Хоча експерти радять бути обережними, зазначаючи, що креатин може знизити рівень глюкози в крові, що може вплинути на людей з діабетом або гіпоглікемією; і підвищують артеріальний тиск, впливаючи на людей з гіпертонією.
З іншого боку, якщо ми не п’ємо достатньо води, ми можемо зневоднюють. Зневоднення є одним із найпоширеніших побічних ефектів. Продукти з цією речовиною діють, змушуючи ваші м’язи забирати воду з інших частин тіла. Зневоднення викликає особливе занепокоєння у спортсменів, які тривалий час займаються спортом або грають у жарку погоду.
Вони також рекомендують бути обережними людям з тромбозом глибоких вен, електролітними розладами або дисбалансом, шлунково-кишковими розладами, аритмією, каменями в нирках або захворюваннями печінки, мігренню, низьким кров'яним тиском під час стояння або біполярним розладом.
Коли і скільки потрібно приймати?
Людині потрібно від 1 до 3 грамів креатину на день. Приблизно половина цього надходить з їжею, а решта синтезується організмом. Харчові джерела включають червоне м'ясо та рибу. Креатин може постачати енергією ті частини тіла, де це необхідно. Спортсмени використовують добавки, щоб збільшити виробництво енергії, покращити спортивні результати та дозволити їм тренуватися інтенсивніше.
L спортсмени Інтенсивним тренувальникам може знадобитися споживати від 5 до 10 грамів креатину на день, щоб підтримувати свою продуктивність. Людям, які не можуть синтезувати його через проблеми зі здоров’ям, можливо, доведеться приймати від 10 до 30 грамів на день, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.
У рекомендованих дозах креатин вважається безпечним для споживання. Добавки можуть бути безпечними для більшості людей у невеликих кількостях, але завжди краще отримувати поживні речовини з природних джерел.
Багато людей, які приймають добавки, починають з a фаза завантаження, що призводить до швидкого збільшення запасів креатину в м'язах. Для навантаження креатином приймайте по 20 грамів на день протягом 5-7 днів. Це слід розділити на чотири 5-грамові порції протягом дня. Засвоєння може дещо покращитися за допомогою вуглеводної або білкової їжі завдяки пов’язаному вивільненню інсуліну.
Після періоду навантаження ми будемо приймати 3-5 грамів на день, щоб підтримувати високий рівень у м’язах. Оскільки споживання креатину не має недоліків, ви можете дотримуватися цієї дози протягом тривалого часу. Якщо ми вирішимо не робити фазу завантаження, ми можемо просто споживати 3-5 грамів на день.
Оскільки креатин втягує воду в м’язові клітини, рекомендується приймати його зі склянкою води та залишатися добре зволоженим протягом дня.
Чи краще приймати креатин після тренування?
Деякі дослідження шукали найкращий час для прийому додаткового креатину.
Один з них досліджував, чи ефективніше для дорослих чоловіків приймати 5 грамів до або після тренування. Дослідження тривало протягом місяця, і було помічено, що нежирна маса збільшується, а жир зменшується, якщо приймати його відразу після фізичних вправ. Також правда, що існують інші дослідження, які не виявили відмінностей між прийомом до або після.
Рекомендується приймати його незадовго до або після і не чекати занадто довго між прийомом і тренуванням. Одне дослідження показало, що прийом добавки під час фізичних вправ збільшує силу та м’язи. Ми навіть можемо розділити дозу і взяти половину до і після.
Чи зберігається його ефект у дні, коли ми не тренуємося?
Є люди, які вирішують приймати креатин у дні відпочинку, щоб зберегти його вміст у м'язах. На початку бажано зробити фазу навантаження (приблизно 20 г протягом 5 днів), щоб швидко збільшити вміст у м’язах.
Після цього рекомендується знизити добову дозу до 3-5 грам, щоб просто підтримувати.
Чи може це викликати облисіння?
Завжди говорять про позитивний вплив на нашу статуру та спортивні результати, але також сумніваються, чи креатин посилює випадання волосся. Ми б зіткнулися з великою проблемою для всіх, особливо для чоловіків, схильних до облисіння. Незважаючи на те, що відоме лікування, яке вони проводять у Туреччині, зовсім непогане, ми вирішуємо, чи це твердження правдиве.
Мало що вказує на те, що добавка креатину справді спричиняє втрату волосся. Насправді більшість доказів зв’язку є анекдотичними. Однак невелике дослідження за участю регбістів студентського віку виявило підвищений рівень гормону, пов’язаного з випаданням волосся, після 3 тижнів прийому креатину. Цей гормон називається дигідротестостерон (ДГТ). ДГТ — це гормон, який утворюється з іншого гормону, з яким ви можете бути знайомі: тестостерону. ДГТ також є потужнішим, ніж тестостерон.
Волосяні фолікули мають свій життєвий цикл. Після фази росту волосся слід фаза відпочинку, після якої волосся випадає. ДГТ може зв’язуватися зі специфічними рецепторами гормонів на волосяних фолікулах. Це може призвести до скорочення циклів росту волосся, а також тоншого й коротшого волосся. Оскільки волосся росте менше, більше волосся випадає, ніж замінюється.
Крім того, деякі люди мають a генетична схильність до випадання волосся. Варіації гена під назвою AR можуть призводити до посилення активності рецепторів гормонів, які знаходяться у волосяних фолікулах.
У попередньому дослідженні використовувався режим добавок креатину, який включав сім днів навантаження креатином, протягом яких застосовували вищий рівень добавки. Після цього настав період підтримки нижчих рівнів креатину.
Дослідники виявили, що рівень ДГТ зріс більш ніж на 50 відсотків під час періоду завантаження і залишився на 40 відсотків вище вихідного рівня протягом періоду підтримки. Рівень тестостерону не змінився. Тут важливо зазначити, що дослідники не оцінювали втрату волосся в учасників дослідження. Тому тут ми можемо лише спостерігати вплив на рівень гормонів.
Спостерігалося підвищення рівня ДГТ. Оскільки рівень ДГТ відіграє важливу роль у випаданні волосся, це підвищення може збільшити ризик, особливо якщо ми генетично схильні до алопеції. Загалом, необхідні додаткові дослідження щодо впливу креатину на рівень ДГТ.