Середземноморська дієта є однією з найздоровіших у світі. На щастя, в Іспанії воно користується найбільшою популярністю, а оливкова олія є одним із основних продуктів харчування. Можливо, у вашій коморі є човен для приготування їжі, заправки чи тостів. Я хочу залишити вам короткочасне запитання: чи є оливкова олія джерелом здорового жиру? Дієтологи кажуть, що так, і ми це аналізуємо.
Який склад оливкової олії?
Ця оливкова олія є однією з найкорисніших завдяки корисним для серця жирам. У порції (1 столовій ложці) оливкової олії першого віджиму ми знаходимо:
- 120 калорій
- 10 грамів мононенасичених жирів
- 2 грамів насиченого жиру
- 2 грами поліненасичених жирів
- 1 міліграма вітаміну Е (9% від рекомендованої добової норми)
- 8 мкг вітаміну К (1% від рекомендованої добової норми)
The мононенасичені жири (Омега-6 у цьому випадку) важливі, оскільки вони допомагають покращити здоров’я серця. Це сприяє профілактиці проблем зі здоров'ям, серцево-судинних захворювань і інсультів. Спортсмени повинні приділяти особливу увагу турботі про своє серце, оскільки вони використовують його набагато більше, ніж сидяча людина. Тому корисно включити певні поживні речовини у свій раціон, щоб захистити його. Ці види жирів також протизапальний, тому вони сприяють відновленню м’язів. Коли ми виконуємо вправи, у м’язах можуть виникати мікророзриви, що спричиняє запалення та біль у м’язах, але протизапальні засоби можуть заспокоїти цю реакцію.
Крім того, вітамін Е це антиоксидант, якого більшість людей не отримує достатньо. Цей мінерал допомагає зміцнити імунну систему та захищає організм від хвороб серця та деяких видів раку. Крім того, вміст антиоксидантів захищає клітини від радикального пошкодження, особливо в м’язах і легенях. Вітамін К це важливо для засвоєння жирів (таких як мононенасичені жири в оливковій олії). Отже, якщо ви не отримуєте достатньо цього вітаміну, ваш організм матиме проблеми з його ефективним використанням.
Чи справді він необхідний у нашому раціоні?
Так, настійно рекомендується щодня вживати оливкову олію в один із прийомів їжі. Насправді середземноморська дієта включає до 4 столових ложок олії на день.
Коли ми робимо силові тренування, нашому тілу для енергії потрібні здорові жири. Чверть ваших калорій має надходити з жиру, тому ви можете додати трохи жиру в кожну їжу. Крім того, це забезпечить відчуття ситості протягом дня.
Більшість експертів рекомендують, щоб більша частина жиру надходила з цільних продуктів або риби, але ми не можемо залишити поза увагою кулінарні олії. Хоча, звісно, не варто переборщувати чи поливати їжу маслом.
НЕ пропустіть: Які існують відмінності між оливковою олією першого віджиму та екстра вірджин?
Тим не менш, цікаво, що ви знаєте, чому деякі олії рекомендуються більше. З одного боку, ви повинні переконатися, що споживаєте оливкова оліязамість простого вибору віргінського чи вишуканого. Оливкова олія першого віджиму найбільш наближена до природного і найменш рафінована. Чим більш рафінована олія, тим менше у вас буде знань про її процес. Є фабрики, які додають хімічні речовини або обробляють його інтенсивним теплом, що може пошкодити його антиоксиданти.
Навпаки, EVOO, як правило, більш компактні, темніші або зеленіші за кольором, а також мають більший смак.
Ви також повинні звернути увагу, якщо ви купуєте оливкову олію в скляна або пластикова пляшка. Скло, як правило, є безпечнішим варіантом, оскільки воно зберігає стабільність масла. Пластик містить хімічні речовини, тому чим довше масло перебуває на пластику, тим більше хімічних речовин може виділятися.
Чи можна його нагрівати чи його властивості будуть зруйновані?
Однією з найбільших головних болів є те, що відбувається з оливковою олією, коли її нагрівають. Чим гарячіша їжа (або чим довше ви її нагріваєте), тим більше поживних речовин втрачається. Крім того, якщо їжа, що містить жир, досягає точки димлення, вона може створити прооксиданти, а не антиоксиданти, і пошкодити ваші клітини.
За словами експертів, температура димлення оливкової олії першого віджиму становить від 176 до 210 градусів за Цельсієм, причому найлегшою оливковою олією є та, яка починає диміти від 198 до 243ºC.
Деякі люди вважають за краще не готувати їжу з оливковою олією з цієї причини, але ще недостатньо досліджень, щоб показати будь-які негативні наслідки. Наприклад, дослідження 2018 року, опублікованому в журналі Acta Scientific Nutritional Health, було виявлено, що коли оливкову олію нагрівали до температури 240ºC і витримували при 180ºC протягом шести годин, вона не розкладалася.
Отже, як висновок можна сказати, що оливкова олія Його абсолютно безпечно пити, навіть коли воно стає гарячим.. Деякі припускають, що нагріта олія руйнує корисні для серця сполуки та створює протилежні сполуки, які пов’язані з різними захворюваннями. Натомість оливкову олію порівнювали з іншими оліями та виявили, що це одна з олій більш стійкий до нагрівання, навіть перевершуючи ріпак і кокос.
Якщо ви готуєте на олії, виберіть a оливкова олія незаймана. Якщо ви віддаєте перевагу розбризкувати його на їжу, не нагріваючи, виберіть цей варіант екстра незаймана.