Едамаме — це молоді соєві боби, які зазвичай варять або готують на пару та їдять прямо зі стручка. Як і інші боби, едамаме росте в стручках, які містять їстівне насіння.
Соя є одним із найдоступніших джерел рослинного білка та є основним продуктом багатьох дієт у всьому світі. Вони доступні як у свіжому, так і в замороженому вигляді, і є джерелом поживних речовин, насиченим білком, клітковиною, вітамінами та мінералами, що робить їх чудовим доповненням до здорової дієти.
Інформація про харчування
Одна чашка відповідає одній порції та містить:
- Енергетична цінність: 188 калорій
- Загальний жир: 8.1 грам
- Холестерин: 0 мг
- Натрій: 9.3 мг
- Вуглеводи: 13.8 грам
- Харчові волокна: 8.1 грама
- Цукор: 3,4 грам
- Доданий цукор: 0 грам
- Білок: 18,5 грами
Жир
Одна чашка приготованого едамаме містить 8 грамів жиру, який вважається нежирним. З них лише 1 грам - це насичений жир. Більша частина решти вмісту жиру в едамаме походить із «хороших» мононенасичених і поліненасичених жирів.
Одна чашка приготованого на пару едамаме містить приблизно 3,4 грама поліненасичених жирів, переважно у формі незамінних жирних кислот омега-6. Він також містить невелику кількість Омега-3 жирних кислот, іншого поліненасиченого жиру. Поліненасичені жири можуть допомогти знизити так званий «поганий» холестерин ЛПНЩ, особливо коли ці здорові жири замінюють насичені або транс-жири. Це може призвести до зниження ризику серцевих захворювань.
Вуглеводи
У ньому менше вуглеводів, ніж у багатьох інших бобових. Одна чашка очищеного едамаме, приготованого на пару, містить майже 14 грамів вуглеводів. Це можна порівняти з 40 грамами вуглеводів на чашку вареної сочевиці або квасолі та 45 грамами вуглеводів на чашку вареного нуту. Фактично, едамаме можна рекомендувати людям з діабетом, тому що це так дуже низький вміст цукру (лише 3,4 грама на варену чашку очищеної квасолі). У ньому також багато клітковини та білка, які сповільнюють всмоктування глюкози в кров і запобігають стрибкам цукру. Крім того, люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть їсти едамаме, оскільки в ньому дуже мало вуглеводів, особливо порівняно з іншими бобами.
Крім того, одна чашка вареного едамаме містить 8 грамів клітковини, або приблизно одну третину рекомендованої добової кількості клітковини.
Білок
Едамаме — це джерело білка: одна чашка очищених від шкаралупи відварених стручків едамаме містить близько 18,4 г білка. Крім того, соєвий білок є високоякісним білком, подібним до білка тваринного походження тим, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Ось чому люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, часто їдять багато сої, включаючи едамаме.
Крім того, приблизно третина калорій в едамаме надходить з білка, додаткова третина з вуглеводів і остання третина з жиру. Це робить едамаме добре збалансованою їжею, яку слід включити у свій раціон.
Вітаміни, мінерали та інші мікроелементи
- Фолієва кислота: 121% вашої добової норми (DV)
- Марганець: 69% DV
- Мідь: 59% DV
- Вітамін K: 34% DV
- Тіамін (B1): 26% DV
- Магній: 24% DV
- Фосфор: 21% DV
- Залізо: 20% DV
- Цинк: 19% DV
- Рибофлавін (B2): 18% DV
- Пагорб: 16% DV
- Калій: 14% DV
- Пантотенова кислота: 12% DV
- Вітамін С: 11% DV
- Ніацин (B3): 9% DV
- Вітамін B6: 9% DV
- Кальцій: 8% DV
- Вітамін Е: 7% DV
- Вітамін А: 3% DV
пільги
Як і інші соєві продукти та бобові, едамаме має багатий і різноманітний профіль поживних речовин. Він містить велику кількість вітамінів, мінералів і макроелементів.
З високим вмістом білка
Отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення для оптимального здоров’я. Веганам і тим, хто рідко їсть багату білком їжу тваринного походження, можливо, доведеться звернути особливу увагу на те, що вони їдять щодня. Однією з проблем є відносно низький вміст білка в багатьох рослинних продуктах. Однак є деякі винятки.
Наприклад, едамаме є одним з найкращих джерел рослинного білка. Фактично, вони є наріжним каменем багатьох веганських і вегетаріанських дієт. Одна чашка (160 грамів) вареного едамаме забезпечує приблизно 18,4 грама білка.
Крім того, соя є повноцінним джерелом білка. На відміну від більшості рослинних білків, вони забезпечують усі незамінні амінокислоти, необхідні організму.
Допомагає схуднути
Едамаме є чудовим джерелом рослинного білка та харчових волокон, динамічного дуету, який працює разом, щоб підтримувати здорову втрату ваги та підтримувати здорову вагу.
Згідно з дослідженням, опублікованим у випуску Nutrition and Diabetes за листопад 2018 року, дотримання складної дієти з великою кількістю фруктів, овочів, бобових і горіхів виявилося ефективною стратегією для лікування ожиріння.
Едамаме та інші бобові мають a високий вміст білка, що робить їх оптимальним вибором для веганів, вегетаріанців і всіх, хто хоче додати більше рослинної їжі до свого щоденного раціону.
Крім того, їжте більше Фібра згідно з дослідженням, проведеним у квітні 2013 року в журналі Nutrients, пов’язане зі зниженням маси тіла. Харчові волокна створюють об’єм і збільшують вміст води в калових масах, що допомагає залишатися ситими, а ваш кишковий тракт працює безперебійно.
Клітковина також може допомогти покращити толерантність до глюкози, підвищити чутливість до інсуліну та пов’язана зі зниженням рівня холестерину та тригліцеридів у крові. Підвищення споживання клітковини до 30 грамів (або більше) на день виявилося ефективним підходом до втрати ваги в дослідженні, проведеному в лютому 2015 року в Annals of Internal Medicine.
Зменшити симптоми менопаузи
Схоже, що японські жінки страждають менше від симптомів менопаузи, зокрема припливів, ніж жінки в інших країнах. Однією з причин цього може бути підвищене споживання сої, яка містить значну кількість естрогеноподібних ізофлавонів. Тому дослідники дослідили, чи може соєвий білок допомогти при припливах.
Хоча результати різних досліджень були суперечливими, великий огляд досліджень на цю тему показує, що соєві ізофлавонові добавки можуть допомогти зменшити припливи у жінок під час менопаузи. Однак ці дослідження не проводилися з едамаме; замість цього вони використовували ізофлавони, витягнуті з соєвих бобів.
Покращує здоров'я кісток
Дослідження показують, що споживання ізофлавонів сої може сприятливо впливати на здоров’я кісток.
Це особливо вірно для жінок, які з віком відчувають поступову втрату естрогену, що може призвести до втрати кісткової маси, згідно зі статтею, опублікованою в журналі Journal of Bone and Mineral Research за липень 2016 року.
Здоров’я кісток також вимагає адекватного та постійного надходження певних мінералів, зокрема кальцію, магнію, фосфору, марганцю та калію. Ці мінерали працюють разом, щоб підтримувати гомеостаз кісток.
Одна чашка приготованого едамаме забезпечує 8 відсотків, 24 відсотки, 21 відсоток, 69 відсотків і 14 відсотків цих поживних речовин відповідно.
Багатий фітостеролами
Едамаме, як і інші бобові, насіння та горіхи, містять сполуки, відомі як фітостероли. Встановлено, що фітостероли мають протиракові та знижують рівень холестерину властивості.
Фітостероли пригнічують всмоктування холестерину шляхом блокування місць всмоктування; вони також пов’язані з посиленням імунної функції та виявляють протиракову дію. Незрозуміло, чи ці невеликі чи помірні зміни рівня холестерину призводять до зниження ризику серцевих захворювань.
Окрім гідного джерела соєвого білка, едамаме багатий здоровою клітковиною, антиоксидантами та вітаміном К. Ці рослинні сполуки можуть знизити ризик серцевих захворювань і покращити ліпідний профіль крові, показник жирів, включаючи холестерин і тригліцериди.
дружній до діабетиків
Ті, хто регулярно споживає багато легкозасвоюваних вуглеводів, таких як цукор, можуть мати підвищений ризик хронічних захворювань. Це пояснюється тим, що дієта з високим вмістом вуглеводів, що швидко засвоюються, призводить до високого рівня цукру в крові після їжі та поганої регуляції цукру в крові, що може збільшити ризик розвитку таких проблем зі здоров’ям, як діабет 2 типу.
Як і інші бобові, едамаме не підвищує надмірно рівень цукру в крові. У ньому мало вуглеводів порівняно з білками та жирами. Він також вимірює дуже низький глікемічний індекс, міру, якою їжа підвищує рівень цукру в крові. Тому він підходить людям з діабетом.
Можливі мінуси
В останні роки виникла певна стурбованість щодо продуктів на основі сої, пов’язаних з гормональне втручання. Соя містить високий рівень ізофлавонів, типу рослинного естрогену, який може зв’язуватися з іншими клітинами в організмі так само, як естроген людини.
Те, як це впливає на різних людей, сприяючи виробленню або блокуючи естроген, може сильно відрізнятися.
Проте дослідники прийшли до висновку, що соя є безпечним, насиченим поживними речовинами білком із корисними для здоров’я перевагами, які переважують будь-які потенційні занепокоєння, згідно з Гарвардською школою громадської охорони здоров’я Т. Х. Чан.
Алергія на їжу
Едамаме, або соєві боби, є одним із восьми найпоширеніших харчових алергенів. Алергічні реакції на сою можуть вражати шкіру, дихальні шляхи, шлунково-кишковий тракт або серцево-судинну систему, а симптоми можуть включати блювоту, шлунково-кишкові розлади, задишку, кропив’янку, набряк або запаморочення. Якщо у вас алергія на сою, уникайте всіх соєвих продуктів і продуктів, включаючи едамаме.
Чисті соєві продукти, включаючи едамаме, не містять глютену. Тому ми повинні мати можливість приймати едамаме, якщо у нас целіакія або чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією. Однак ми завжди повинні бути обережними, щоб уникнути перехресного зараження глютену соєвими продуктами.
Лікарські взаємодії
За даними Університету штату Орегон, високе споживання соєвого білка може перешкоджати дії варфарину, що розріджує кров.
Обов’язково обговоріть будь-яку взаємодію ліків і їжі зі своїм довіреним лікарем.
Корисні поради
Ця їжа найчастіше і легко доступна в відділенні заморожених продуктів як у варіантах зі шкіркою, так і на шкірці. Ви також можете знайти сушений або свіжий едамаме на місцевому ринку чи в продуктовому магазині.
El фреска він повинен бути темно-зеленим з твердими нерозрізаними стручками. Він залишатиметься свіжим у холодильнику протягом двох-трьох днів, поки заморожений він зберігатиметься до шести місяців.
При приготуванні сушеного едамаме:
- Огляньте висушену квасолю, шукайте каміння та переконайтеся, що вона не зламалася.
- Замочіть стручки на ніч, переконавшись, що квасоля повністю покрита водою.
- Після замочування промийте та злийте стручки, поки вода не стане прозорою.
- Покладіть у каструлю, залийте едамаме водою та варіть на повільному вогні, поки квасоля не стане м’якою, приблизно три-чотири години.
Як варіант, сухі можна приготувати в скороварці. Щоб готувати в скороварці, помістіть едамаме (не потрібно замочувати перед приготуванням) у скороварку, додайте вісім склянок води з приблизно 400 грамами сушеного едамаме та варіть під високим тиском 30 хвилин. Коли це буде зроблено, дайте тиску природним чином скинутись протягом 20-30 хвилин.
Як їх їдять?
Традиційно його готують із дрібкою солі та додають у супи, рагу, салати та страви з локшини або просто їдять окремо як закуску.
Едамаме подають у суші-барах і багатьох китайських і японських ресторанах. Його можна знайти в більшості великих супермаркетів Сполучених Штатів, зазвичай у відділі заморожених овочів. У більшості магазинів здорової їжі він також є.
Соєві продукти суперечливі. Деякі люди уникають регулярного вживання сої, частково тому, що вона може заважати роботі щитовидної залози. Однак більшість досліджень показали, що навіть дуже високі дози сої не мають значного впливу на функцію щитовидної залози, хоча необхідні додаткові дослідження.