Є люди, які не люблять їсти нут в рагу або в салатах, вони ненавидять цей вид бобових, навіть якщо ми цього не розуміємо. Для цього типу істот різної природи та для любителів нуту ми навчимо вас, як приготувати свій власний домашній хумус з нуту.
Хумус став відомий, коли ми побачили його готову версію в супермаркетах. Ідеал — робити це самостійно, щоб знати, яку їжу ми їмо, і уникати хімічних речовин, які служать консервантами. Готувати хумус досить просто, і всього за п’ять хвилин він буде готовий.
Харчова цінність
Ми можемо відчувати себе добре, вживаючи хумус, оскільки він містить широкий спектр вітамінів і мінералів. 100-грамова порція хумусу забезпечує:
- Енергетична цінність: 166 калорій
- Жир: 9,6 грами
- Білок: 7,9 грами
- Вуглеводи: 14,3 грам
- Клітковина: 6,0 грами
Хумус є чудовим джерелом рослинного білка, що містить 7,9 г на порцію. Він також багатий на марганець, мідь, фолієву кислоту, магній, фосфор, залізо, цинк, тіамін, вітамін В6, калій. Це робить його чудовим варіантом для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти. Споживання достатньої кількості білка має важливе значення для оптимального росту, відновлення та імунної функції.
Крім того, хумус містить залізо, фолієву кислоту, фосфор і вітаміни групи В, усі вони важливі для вегетаріанців і веганів, оскільки вони можуть отримувати недостатню кількість їжі.
Вплив на організм
Хумус із нуту має численні переваги та позитивний вплив на здоров’я.
Зменшити запалення
Запалення - це спосіб організму захистити себе від інфекції, хвороби або травми. Однак іноді запалення може тривати довше, ніж необхідно. Це називається хронічним запаленням, і воно пов’язане з багатьма серйозними проблемами зі здоров’ям.
Хумус наповнений корисними інгредієнтами, які можуть допомогти боротися з хронічним запаленням. Оливкова олія - один з них. Він багатий потужними антиоксидантами, які мають протизапальну дію. Зокрема, оливкова олія першого віджиму містить антиоксидант олеокантал, який, як вважають, має протизапальні властивості, подібні до властивостей звичайних протизапальних препаратів.
Подібним чином насіння кунжуту, які входять до складу тахіні, можуть допомогти зменшити маркери запалення в організмі, які підвищуються при запальних станах, таких як артрит.
Покращує травлення
Хумус є чудовим джерелом харчових волокон, які можуть покращити здоров’я травлення. Він містить 6 грамів харчових волокон на 100 грамів, що дорівнює 24% щоденної рекомендованої норми клітковини для жінок і 16% для чоловіків. Завдяки високому вмісту клітковини хумус може допомогти нам регулярно відвідувати службу. Це пов’язано з тим, що харчові волокна допомагають пом’якшити та збільшити стілець, тому його легше виходити.
Крім того, харчові волокна також допомагають живити здорові бактерії, які живуть у кишечнику. Кишкові бактерії можуть перетворити частину клітковини в хумусі на бутират коротколанцюгової жирної кислоти. Ця жирна кислота допомагає живити клітини товстої кишки та має багато вражаючих переваг.
низький глікемічний індекс
Цей рецепт має кілька властивостей, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові. По-перше, хумус виготовляється переважно з нуту, який має низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс - це шкала, яка вимірює здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові.
Їжа з високим значенням ГІ швидко перетравлюється, а потім засвоюється, викликаючи сплеск і падіння рівня цукру в крові. Навпаки, продукти з низьким значенням глікемічного індексу повільно перетравлюються, а потім засвоюються, викликаючи повільніше, більш збалансоване підвищення та зниження рівня цукру в крові.
Це також чудове джерело розчинної клітковини та здорових жирів. Нут багатий білком, стійким крохмалем і антинутрієнтами, які уповільнюють перетравлення вуглеводів. Жири також сприяють уповільненню всмоктування вуглеводів у кишечнику, що, у свою чергу, забезпечує повільніше та рівномірніше вивільнення цукру в кров.
Допоможіть схуднути
Кілька досліджень досліджували, як хумус впливає на втрату та підтримку ваги. Цікаво, що люди, які регулярно їдять нут або хумус, на 53% менше схильні до ожиріння. Однак не зовсім зрозуміло, чи ці результати пов’язані зі специфічними властивостями нуту чи хумусу, чи просто тому, що люди, які їдять ці продукти, загалом ведуть здоровий спосіб життя.
Інші дослідження також пов’язують більш високе споживання бобових, таких як нут, з меншою масою тіла та більшим відчуттям насичення. Хумус має кілька властивостей, які можуть допомогти схуднути. Крім того, було показано, що харчові волокна знижують рівень гормону голоду греліну. Стримуючи апетит, клітковина може допомогти зменшити споживання калорій, що сприяє втраті ваги.
Як приготувати хумус з нуту?
Хумус не тільки поживний і смачний, але і його легко додати в раціон. Наприклад, ми можемо намазати його на наш улюблений лаваш або хліб для бутербродів замість інших висококалорійних намазок, таких як майонез або вершкова заправка. Він також робить ароматний соус і найкраще поєднується з хрусткими продуктами, такими як селера, морква, огірки та солодкий перець. Багато людей вважають, що це задовольняє тягу до картоплі фрі.
Хоча хумус широко доступний у супермаркетах, його неймовірно легко приготувати вдома. Весь процес займає менше 10 хвилин і вимагає лише кухонного комбайна.
Нам знадобиться:
- Нут, приготований самостійно або той, що вже в човні
- Ложка тахіні
- Половина чайної ложки кмину
- Сплеск оливкової олії
- Сплеск лимонного соку
- Часниковий порошок
- Трохи солодкої паприки
Готується так само просто, як збити все до легкого і однорідного крему. Ми можемо приймати його в булочках з цільної пшениці або з овочевими паличками, як закуску. До речі, для цього рецепту вказана кількість нуту – 200 грамів, але якщо вам потрібно буде збільшити чи зменшити, залежатиме від кількості гостей.
Інші види хумусу
З нуту можна не тільки приготувати хумус. Існують інші продукти, які можна додати в рецепти, щоб надати їм іншого смаку та кольору.
Хумус з авокадо
Крім того, що ви любитель нуту, ви любите авокадо? Ви помрете з цим рецептом!
До попередніх інгредієнтів вам залишиться лише додати авокадо і замінити паприку чорним перцем. Запевняємо, що він дуже смачний, а зелений колір виділятиме його відразу після подачі на стіл.
Гарбузовий хумус
Що ви думаєте про помаранчевий колір? Якщо ви хочете здивувати гостей або зробити дитяче харчування веселішим, відмінний варіант підфарбувати хумус іншими овочами.
Гарбуз, у цьому випадку, ми повинні приготувати його в духовці, перш ніж розтерти його з рештою інгредієнтів. Майте на увазі, що це їжа з великою кількістю води, і якщо ми приготуємо її на пару, ми отримаємо хумус, який буде досить рідким і менш міцним з часом.
Це ідеальний рецепт для вегетаріанців і людей, які хочуть використовувати овочі та бобові менш традиційним способом. Ви з тих, хто супроводжує це морквою та перцем? Або ви віддаєте перевагу намазати його на цільнозернові булочки для закусок?