Симптоми розтягнення гомілковостопного суглоба відрізняються в залежності від тяжкості травми. Розтягнення гомілковостопного суглоба виникає, коли одна або кілька зв’язок розтягуються або розриваються, і його можна класифікувати як розтягнення I, II або III ступеня. I ступінь – легке розтягнення, коли зв’язки гомілковостопного суглоба надмірно розтягнуті, але не розірвані. Ступінь II - це коли зв'язки частково розірвані, а ступінь III - це розрив або повний розрив однієї або кількох зв'язок.
Якщо ви занадто рано почнете виконувати вправи для гомілковостопного суглоба або занадто швидко прогресуєте після розтягнення зв’язок, ви можете завдати ще більшої шкоди та затримати відновлення. Реабілітація після розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба ділиться на три етапис. Знання цих етапів допоможе вам визначити, коли починати вправи для щиколоток і які з них є доречними.
Тяжкість розтягнення та його симптоми, такі як набряк і біль, впливатимуть на графік реабілітації.
Скільки потрібно чекати, щоб знову тренуватися?
Рання реабілітація розтягнень гомілковостопного суглоба
Метою ранньої реабілітації є зменшення набряку та болю. Ця фаза може тривати від одного до семи днів після розтягнення щиколотки. Необхідний відпочити, прикласти лід і надіти еластичний бинт протягом цього часу. При розтягненні зв’язок гомілковостопного суглоба III ступеня також необхідно носити черевик або користуватися милицями.
Підніміть щиколотку над серцем і прийміть знеболююче це може додатково зменшити набряк. Більшість вправ буде надто болючим для виконання під час цієї фази, за винятком, можливо, ізометричні вправи. Ізометрія щиколотки передбачає штовхання стопи в певному напрямку проти опору, як стіна, але не рух щиколотки.
Проміжний етап реабілітації
Проміжний етап реабілітаційних вправ гомілковостопного суглоба може розпочатися після перших 72 годин або коли набряк і біль почнуть спадати. Тривалість цієї фази становить від одного до трьох тижнів, залежно від тяжкості розтягнення щиколотки.
Під час цього етапу ви будете легкі вправи для щиколотки для збільшення гнучкості та сили щиколотки. Вправи включають кола для щиколоток, збирання кульок, рівновагу однією ногою та ходьбу на п’ятах. Для колекції мармуру повільно візьміть кульки пальцями ніг і покладіть їх у контейнер, сидячи на стільці.
Завершальний етап реабілітації
Останній етап реабілітації після розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба починається після того, як ви відновите нормальну гнучкість гомілковостопного суглоба, а також покращите міцність і стабільність. Тривалість цієї фази коливається від кількох днів для розтягнення щиколотки I ступеня до кількох тижнів для розтягнення зв’язок III ступеня.
Під час цієї фази виконайте функціональні або специфічні для спорту вправи, схожі на вашу діяльність і щоденні вправи, включаючи вправи другої фази. Наприклад, ви можете побігати від двох до п’яти хвилин, виконати швидку вправу на спритність, а потім покращити рівновагу однією ногою на хиткій дошці.
Вправи для реабілітації гомілковостопного суглоба допоможуть вам повернутися до звичайного розпорядку вправ, не травмуючи себе повторно. Через це функціональні або специфічні для спорту вправи спочатку виконуються лише два-три дні на тиждень, а не дні поспіль.
Кращі вправи для відновлення гомілковостопного суглоба з еластичною стрічкою
Вправи з еластичною стрічкою часто використовуються для реабілітації травм гомілковостопного суглоба, таких як розтягнення та розтягнення. Коли ви зможете комфортно нести вагу на щиколотці, її зміцнення є важливим для процесу відновлення.
Розтягнення - це будь-яка травма зв'язок, які є волокнамиe з’єднують кістки, які забезпечують міцність вашого скелета, а також підтримують рухливість у суглобах. Зовнішні зв’язки щиколотки є типовими винуватцями розтягнення. На щастя, наш організм досить вправний у лікуванні пошкоджень зв’язок.
La набряк це станеться відносно скоро після травми, оскільки ваше тіло надсилає кров до області, щоб спробувати її вилікувати. Набряк може виникати досить довго, оскільки стопа знаходиться далі від серця. Ви можете застосувати Процедура RICE, який включає відпочинок, лід, стиснення та підйом, щоб допомогти зменшити біль і набряк і прискорити час загоєння.
Однак життєво важливо якомога швидше почати повертатися до звичайних фізичних вправ і повсякденної діяльності, оскільки це сприятиме процесу відновлення та прискорить загоєння. Пропонуємо 4 вправи з еластичною стрічкою, які допоможуть зміцнити гомілковостопний суглоб після розтягнення.
підошовне згинання
Сядьте на стілець або на підлогу та покладіть резистивну стрічку на підошву, тримаючи кінці в руці.
Натисніть на щиколотку вниз, направивши пальці ніг до упору, потім поверніться у вихідне положення.
Поміняйтеся сторонами і повторіть.
тильне згинання
Закріпіть захисну стрічку навколо міцної опорної точки та оберніть кінці навколо передньої частини стопи. Почніть зі стопи, спрямованої вниз, а потім підніміть щиколотку якомога вище, випрямивши стопу так, щоб пальці вказували на стелю.
Поміняйтеся сторонами і повторіть.
Інвестиції
Закріпивши ремінець, обмотайте його навколо внутрішньої сторони щиколотки, сидячи з прямою ногою. Почніть з розслабленої позиції та продовжуйте рухати щиколотку вниз і всередину до центру тіла. Потім поверніться в розслаблене положення.
виворот
Поки стрічка все ще прикріплена до опорної точки, оберніть стрічку навколо зовнішньої сторони щиколотки, утримуючи стопу в розслабленому положенні. Перемістіть ногу вгору і назовні, від середньої лінії тіла. Потім він повертається в положення спокою.
Вправи для відновлення повного діапазону рухів
Після травми важливо відновити діапазон рухів (ROM) у щиколотці. Будь-яке скутість або набряк гомілковостопного суглоба може вплинути на вашу ходьбу та вплине на ваш спорт. Це може вплинути на весь ваш кінетичний ланцюг, що призведе до проблем з колінами, стегнами та спиною. Однак також важливо підтримувати діапазон рухів щиколотки, щоб уникнути травм. Якщо ваші м’язи щиколотки занадто напружені або слабкі, це також призведе до травми. Сила або її відсутність у м’язах гомілки та стопи, які перетинають гомілковостопний суглоб, відіграє роль у діапазоні рухів гомілковостопного суглоба.
Алфавіт
Пальцями ніг «напишіть» літери алфавіту в повітрі. Ця вправа опрацьовує гомілковостопний суглоб у всіх діапазонах рухів і працює на м’язи, уражені розтягненнями або переломами гомілковостопного суглоба, занозами гомілки, травмою або напруженням ахіллового сухожилля. Вправа з алфавітом проста у виконанні і не потребує жодних матеріалів. Найкраще виконувати цю вправу, коли стопа і щиколотка звисають з ліжка або столу, а гомілка все ще підтримується.
Тримайте гомілку нерухомо і не рухайте стегном всередину або назовні.
підйом п'яти
Ця вправа зміцнює литковий м'яз. (литковий м'яз). У стопі є м’язи, які перетинають гомілковостопний суглоб, які також активні під час підйому п’яти. Тримайтеся за стілець або стіну для рівноваги, якщо необхідно. Повільно підніміть пальці ніг на чотири рахунки і повільно опустіть, поки п’яти знову не торкнуться землі. Зробіть два підходи по 10 повторень, працюючи до трьох підходів. Цю вправу можна виконувати сидячи. Згинання коліна спрямоване на окремий литковий м’яз, the камбалоподібна
Розтяжка литок
Жорстке ахіллове сухожилля може бути болючим і обмежувати рух щиколотки. Раптове збільшення активності також може спричинити розрив ахіллового сухожилля. Зробіть крок назад із залученою ногою та тримайте п’яту на землі. Зігніть переднє коліно та нахиліться вперед, доки не відчуєте розтягнення литки та ахілла. Ви також можете використовувати рушник, ремінь або банджі-шнур і розтягнути литку та ахіллес, сидячи. Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд і повторіть тричі.
колекціонування мармуру
Сядьте на стілець і покладіть кілька кульок на землю. Ваша місія полягатиме в тому, щоб зібрати кульки пальцями ніг і покласти їх у миску, яка у вас поруч. Покладіть на підлогу рушник, щоб кульки не розкочувались і не губилися.
виштовхнути
Стоячи, розставивши обидва на висоті стегон, міцно тримайте пораненого на землі. Тепер зробіть легкі повороти назовні, утримуючи на пару секунд, і знову розслабтеся. Виконуйте від восьми до дванадцяти повторень один або два рази на день.
втиснути
Так само, як і в попередній вправі, але повертаючись всередину. Дуже плавно і без різких рухів при поверненні. Ні в якому разі ви не повинні відчувати біль, тільки напруга.
баланс в босу
Нарешті, на завершальній фазі розтягнення зв’язок гомілковостопного суглоба ми почнемо зміцнення за допомогою вправ босу. Важливо, щоб ви зробили їх наприкінці травми, оскільки інакше ви можете запалити та знову поранити область.