Коли ви думаєте про те, щоб виправити поставу, щоб уникнути болю, який виникає від того, що ви весь день згорбитесь за комп’ютером під час роботи, перше, що ви робите, це виконувати вправи для попереку. І це нормально, поперек теж необхідно зміцнити, але і шиї варто приділити час.
Незважаючи на те, що ми постійно використовуємо шию протягом дня, ніхто не звертає на неї особливої уваги, якщо ми не відчуваємо болю. І біль у шиї надзвичайно поширений. Цілком імовірно, що ви та майже всі, кого ви знаєте, відчували якийсь біль у шиї протягом останнього року. Голова людини важить в середньому 4 кг (одні більше, ніж інші), а це більше 5% від загальної маси тіла. Тоді як решта вашого тіла підтримується великими м’язами ніг, кора та плечей, ваша голова контролюється та підтримується багатьма набагато меншими м’язами шиї.
Шия, або шийний відділ хребта, є найвищою частиною хребта. Він складається з семи хребців і 26 м’язів, серед багатьох інших структур, таких як кровоносні судини та нерви. Він рухає та стабілізує голову та служить сполучною ланкою для з’єднання решти тіла з мозком.
Поза, яку ми приймаємо, дивлячись на телефони, ноутбуки та навіть читаючи книги, може призвести до положення голови вперед, що часто сприяє слабкості та болю в шиї. Нелікований біль у шиї може призвести до інших проблем, наприклад головний біль, біль у щелепі, плечах або спині.
На жаль, у більшості тренувань м’язи шиї ігноруються. Ці м’язи не тільки менші за більшість інших м’язів, але й часто їх важко лікувати. Більшість людей навіть не знають, з чого почати, якщо хочуть зміцнити цю частину тіла. На щастя, лише кілька вправ, розтяжок і прийомів розслаблення м’яких тканин можуть забезпечити швидке полегшення.
Зміцнює
Спробуйте втягнути шийний відділ, щоб зміцнити глибокі згиначі шийного відділу. Почніть з лягання та обережно підтягніть підборіддя до шиї (як створіть подвійне підборіддя). Ви повинні відчути розтягнення в основі черепа та активацію м’язів передньої частини шиї. Утримуйте цю вправу 5-10 секунд і повторюйте 8-10 разів на день. Для більшої інтенсивності спробуйте злегка підняти голову, утримуючи це положення, і затримайтеся на 10 секунд.
Розтяжки
Верхній трапецієподібний м’яз, сходовий і грудинно-ключично-соскоподібний м’язи часто стають надмірно напруженими. Почніть з розтягування верхніх пасток. Стоячи або сидячи, піднесіть одне вухо до плеча та обережно натисніть рукою. Утримуйте цю розтяжку до 30 секунд. Повторіть з протилежного боку.
Лібера
Якщо ви відчуваєте, що є «вузол» або тригерна точка, або область, яка особливо болить або стягується, спробуйте розв’язати його за допомогою поролоновий валик; масажуйте дуже обережно. Застосуйте прямий тиск приблизно на 10 секунд, потім відпустіть, щоб приплив крові до області.
виправляє поставу
Стоячи або сидячи, намагайтеся уникати позиції з нахиленою вниз головою або висунутим підборіддям. Придумайте вправу на згинання підборіддя сидячи або стоячи і спробуйте витягнути шию; ніби хтось тягне мотузку від маківки до стелі.