Біль у спині може зробити будь-який вид фізичної активності майже нестерпним. Щоразу, коли біль у спині сильно посилюється, нашим першим бажанням є відпочити. Хоча ідея непогана, але в якийсь момент вона має зворотний ефект. Бажано знати походження болю. Далі ми обговоримо стеноз шийного відділу хребта.
У випадках вправ зі стенозом хребта часто існує тонка межа між хорошою та поганою активністю, але якщо хороший рух може значно підвищити силу та стабільність, поганий рух може призвести до посилення болю та навіть хірургічного втручання. Важливо розрізняти між ними.
Що це таке?
Спинальний стеноз просто означає звуження спинномозкового каналу та ділянок, де нерви виходять із хребта. Слово «стеноз» означає звуження. Ось чому на більшості МРТ ми бачимо у звіті слово «стеноз» або «стенозні зміни». Якщо в хребті є проміжки, які звужуються за межі того, що ми вважаємо «нормальним», рентгенолог використовуватиме термін стеноз.
Однак це не обов’язково означає, що ми маємо «справжній» спінальний стеноз, який класифікується за наявністю наступних двох симптомів:
- Біль у спині, який посилюється під час ходьби та стояння, але зникає, коли ми сидимо або лягаємо.2
- Нейрогенна кульгавість: термін для опису тупого, стріляючого болю в гомілках, який продовжує посилюватися під час ходьби та стояння, але зникає, коли ми сидимо.
Справжній стеноз хребта спричинений загальним звуженням проміжків у хребті, через які проходять нерви. Справжній стеноз хребта рідко трапляється у людей віком до 50 років.
Симптоми
Загальними симптомами стенозу шийного відділу хребта є:
- Біль у шиї
- Біль в одній або обох руках
- Відчуття електричного заряду або поколювання, яке стріляє вгору по спині, коли ми рухаємо головою
- Оніміння в руках або кистях
- Деяка слабкість у ногах або ступнях, що може створити деякі проблеми з ходьбою та рівновагою
заборонені вправи
Є деякі вправи і рухи, які не рекомендуються при стенозі хребта. Їх зручно враховувати, щоб не погіршити ураження шийки матки.
Надмірне розгинання спини
Одне з найпоширеніших розтягувань, яке ми виконуємо після тривалого сидіння або сутулості, — це розгинання спини стоячи, або, точніше, розгинання попереку стоячи. Це включає в себе встати прямо, покласти руки на стегна і нахилитися назад, наскільки це можливо. У деяких випадках цей тип компресії на задній частині хребців може допомогти звільнити місце для спинного мозку, відштовхнувши частину запаленої тканини.
Однак у більшості випадків це викликає гірші симптоми та сильніший біль. Якщо після розгинання спини ми схильні відчувати сильніший біль і скутість, ми намагатимемося уникати цього розтягування, і, що важливіше, ми намагатимемось уникати будь-якої діяльності, яка надмірно розгинає спину, тобто будь-якої діяльності, яка вимагає відкидатися назад. Посилене стиснення може посилити запалення.
багато ходити або бігати
Деякі вправи при стенозі хребта є важливими, але занадто багато або неправильно підібрані можуть завдати шкоди болю. У той час як біг підтюпцем і біг зазвичай вважаються «легкими» вправами і пов’язані з низьким або легким навантаженням, біг підтюпцем і біг зазвичай кваліфікуються як вправи з високою віддачею, особливо якщо ви не маєте доступу до м’якої або глиняної доріжки, а натомість виглядаєте змушеним бігати по тротуару.
Повторні травми колін і хребта не є ідеальними. З іншого боку, ходьба протягом тривалого періоду часу або на великі відстані також може посилити біль у спині. Ми розглянемо можливість починати з коротших, більш прийнятних дистанцій і трохи збільшувати темп і дистанцію, не починаючи біг підтюпцем.
Певні розтяжки та пози
Вищезгадане розгинання спини існує в різноманітних звичайних позах і вправах для стенозу хребта, включаючи «кобру», міст, більшість вправ для нижньої частини спини, які передбачають гіперекстензію (наприклад, Супермен), тощо.
Хоча це гарна ідея зміцнити м’язи нижньої частини спини, набагато краще уникати згинання або розгинання хребта під час цього. Замість цього ми розглянемо ізометричні вправи, які спрямовані на стабілізацію спини та утримання її жорсткою проти зовнішньої сили.
округла спина
Вільні ваги можуть бути чудовою підмогою для тих, хто страждає від болю в спині, якщо ми тренуємося з професіоналом і отримали попередній дозвіл від лікаря. Певні вправи можуть значно зміцнити м’язи, які підтримують хребет, і полегшити збереження здорової постави під час різноманітних видів діяльності та положень. Вправи з вільною вагою також можуть допомогти усунути однобічні дисбаланси в тілі, такі як нерівномірна сила в ногах, стегнах, плечах і руках, що може призвести до посилення болю в спині.
Але при неправильному виконанні вправи з вільною вагою легко можуть призвести до травми. Прикладом цього є будь-яка вправа, яка потребує тазостегнового суглоба, від гребків у нахилі та польотів до станової тяги. Будь-яке округлення в спині може значно дестабілізувати м’язи навколо хребта та спричинити вплив зсувних сил на хребет і диски.
Занадто багато відпочинку в ліжку
Спокусливо полежати в ліжку, коли це можливо, але занадто довгий відпочинок у ліжку лише призведе до атрофії м’язів і посилить тиск на спину та сприятиме запаленню.
Залишаючись активним, можна зменшити біль і покращити якість життя ціною кількох хвилин на день, які витрачаються на потовиділення та рух.
контактні види спорту
Хоча добре залишатися активними, ми намагатимемося дотримуватися видів спорту, які уникають раптового удару та контакту. Бойові мистецтва, американський футбол, баскетбол і футбол – це лише кілька прикладів видів спорту, у яких здорове тренування може дуже швидко призвести до раптового розриву або перелому, особливо коли ми вступаємо в фізичний контакт з іншими людьми.
Рекомендовані вправи
Вправи, які ми навчаємо нижче, призначені лише для інформаційних цілей; вони не розроблені як «рецепт» для спинального стенозу.
обійми до колін
Загальною темою вправ, рекомендованих при стенозі хребта, є те, що всі вони включають протилежне розгинання хребта: ми називаємо цей рух згинанням.
Вправи на згинання при стенозі хребта, як правило, дають набагато кращий результат, ніж вправи на розгинання. Коли ми обіймаємо ноги, таз обертається, і наш хребет переміщується в це зігнуте положення. Це відкриває вузькі простори в хребті та дозволяє защемленим нервам деякий час дихати, ефективно полегшуючи симптоми.
Згинання при сидінні
Це хороша вправа при стенозі хребта, яку можна виконувати зі стільця. Знову ж таки, нахиляючись вперед, ми відкриваємо простір у хребті, де проходять нерви, і даємо їм більше свободи руху. Ця вправа також чудово допомагає зняти біль у спині.
Ця вправа — це положення для швидкого полегшення при стенозі хребта, яке ми можемо прийняти, якщо біль з’являється раптово або посилюється, і ми знаходимо зручне місце, щоб сісти.
Розтягнення сідниць
Ця розтяжка також допоможе лікувати синдром грушоподібної м’язи та сприятиме швидкому полегшенню синдрому грушоподібної м’язи. Ця вправа більше схожа на розтяжку, ніж на спину, але вона розтягує групу м’язів, тісно пов’язану з хребтом, яка називається «сідничні».
Ці м’язи часто напружені у людей зі стенозом хребта і можуть штовхати хребет у більш складне положення.
Розтягування згиначів стегна
У багатьох людей зі стенозом хребта постава має так званий нахил тазу вперед. Це тазове положення, коли тазова чаша нахилена вперед. Це насправді погане положення для тих, хто має стеноз хребта; збільшує розгинання хребта і посилить біль.
Якщо ми маємо нахил таза вперед, згиначі стегна, ймовірно, будуть напружені. Розтягуючи згиначі стегна за допомогою вправи, показаної вище, ми можемо зменшити нахил тазу вперед і зменшити навантаження на хребет.