У вас болить шия (а не прес) після основного тренування? Напруга шиї під час вправ, спрямованих на прес, настільки поширена, що ви можете подумати, що це просто реальність. Але ми тут, щоб сказати вам, що вам не потрібно боротися з нестерпним болем у шиї щоразу, коли ви виконуєте кранч на велосипеді.
Навпаки, дискомфорт у шиї є ознакою того, що щось не так і потребує коригування. Сьогодні ми пояснюємо, що може бути причиною цих неприємних болів під час тренувань для живота, а також пропонуємо вам коригування основних рухів, щоб вони були ефективнішими та перестали бути болем у шиї.
Ваша шия компенсує ваш прес
Коли ми досягаємо кінцевого діапазону рухів у суглобі, сусідній суглоб компенсує це, працюючи понаднормово. Хоча це стосується всього тіла, це особливо часто спостерігається під час вправ на прес.
Коли люди досягають свого кінцевого діапазону згинання хребта, або через те, наскільки їхній хребет зігнутий, або через втому прямого м’яза живота, ми часто використовуємо м’язи в передній частині хребта, щоб допомогти трохи більше рухатися.
Іншими словами, наша шия компенсує прес і намагається відірвати голову від землі.
Уникайте цього за допомогою пози підборіддя
Тримаючи підборіддя піднятим, ви зменшуєте активацію грудинно-ключично-соскоподібного м’яза, який проходить уздовж передньої та бічної частини шиї. Коротке положення підборіддя скорочує важіль, що діє на голову, щоб зменшити силу, яку мають працювати м’язи шиї, щоб утримувати вас у нейтральному положенні.
Якщо це важко уявити, подумайте про те, щоб схопити льодяник біля основи палички. Якщо тримати його під цукеркою, то стане легше, чи не так? Така ж концепція в роботі з м’язами шиї.
Підтягування підборіддя не тільки зменшить біль у шиї, але й призведе до активації прямого м’яза живота та зовнішнього косого м’яза, підвищуючи ефективність вашої вправи.
Має погану техніку і форму
Це нормально, що ви можете неправильно позначити шию. Під час розминків і присідань багато людей просто піднімають свої тіла вгору, керуючи передньою частиною шийного відділу хребта, тож шия, на відміну від тіла, лідирує.
Це може бути стара новина для вас. Але погана постава, що викликає біль у шиї, виникає через рухи живота, яких ви могли б не очікувати. Як тарілки. Багато людей витягують шиї, щоб оглянути кімнату, або опускають голову; будь-який сценарій змусить м’язи шиї працювати.
дивіться, куди ви кладете руки
Для хрускіту найкраще обхопити голову руками (розмістіть кінчики пальців за вухами, а не на шиї). Хитрість полягає в тому, щоб підтримувати вагу голови, не тягнучи руками. Для цього тримайте легкий дотик і зосередьтеся на протягуванні через серцевину.
За допомогою дощок мета полягає в тому, щоб зберегти шийний відділ хребта як нейтральне продовження решти хребта. Подібно до того, як ваша голова знаходиться на одній лінії з тулубом і ногами під час стояння, вона повинна знаходитися на одній лінії з рештою вашого тіла, коли ви на дошці.
Гравітація тягне вашу шию
Під час стояння сила тяжіння тримає голову на шиї. Навпаки, у таких положеннях, як російське скручування, V-подібний розгін, дошка або бічна дошка, сила тяжіння діє навпаки. Насправді ви працюєте над тим, щоб змусити свою голову змінити нейтральне положення.
А коли справа доходить до сили тяжіння, це не допомагає, що наші голови важкі. Нормальна голова може важити від 4 до 5 кілограмів, і часто при виконанні вправ на згинання кора спортсмени відчувають всю вагу, а потім і трохи.
Коли ваша голова не знаходиться на шиї в ідеальному місці, це створює велику додаткову вагу та тиск на ваш хребет. Щось подібне відбувається, коли ми згинаємо шию під час використання мобільного телефону. Вірте чи ні, але ця неправильна постава і положення голови значно збільшує навантаження на хребет.
Наприклад, коли ви згинаєте голову під кутом 60 градусів, ви навантажуєте приблизно 27 фунтів на шийний відділ хребта. Ось чому нейтральне вирівнювання шиї під час вправ для преса є важливим для мінімізації болю та дискомфорту та зменшення навантаження на хребет.
Уникайте вправ на згинання
Якщо у вас постійні проблеми з шиєю, я б порекомендував відмовитися від вправ на згинання кора на користь вправ стоячи та лежачи. Оскільки вашій шиї не потрібно боротися із силою тяжіння в цих положеннях, вам не потрібно працювати понаднормово та надмірно навантажувати ці м’язи.
Будь-які вправи стоячи або лежачи на спині, такі як удари медичним м’ячем, мертвий жучок або пташина собака, майже не потребують навантаження на шию.