Їзда на велосипеді, як і будь-яка спортивна діяльність, вимагає певної терпимості до дискомфорту. Як говориться, «немає болю — немає прогресу!», але важливо розрізняти біль, який виникає внаслідок звичайного або надзвичайного навантаження, і біль, який вказує на травму. Коли ви відчуваєте печіння в сідницях, зверніть увагу на ознаки того, що може знадобитися медичне втручання.
Сідничні м'язи також називають задніми м'язами стегна. До цієї групи входять малий, середній, великий сідничний м’яз і натяг фасції. Як можна здогадатися з назви, великий сідничний м’яз є найбільшою з сідниць. Він становить більшу частину видимої сідниці. Це ваш основний розгинач стегна, який забезпечує рух вниз під час обертання педалей. З усіх ваших сідничних м’язів найбільша – це та, на яку припадає основний тягар під час тренування на велосипеді.
Причини болю в сідниці при їзді на велосипеді
Перш ніж боротися з болем, важливо знати його походження або фактори, які на нього впливають. Нижче ми розкриваємо найпоширеніші причини дискомфорту в сідницях під час їзди на велосипеді.
під час їзди на велосипеді
Вашим м’язам потрібен кисень для перетворення глюкози в енергію. Чим більше ви тренуєтесь, тим більше кисню потребують м’язи. Але під час дійсно інтенсивного тренування система доставки кисню вашого тіла зрештою не задовольняє енергетичні потреби ваших м’язів. Коли це відбувається, ваше тіло замість цього покладається на анаеробний процес для метаболізації глюкози. Цей процес підтримки має неприємний побічний ефект: він призводить до накопичення молочної кислоти або лактату. The накопичення лактату це те, що викликає відчуття печіння в сідницях, коли сильно крутиш педалі. Біль повинен зникнути, якщо ви зробите перерву і дасте організму можливість сповільнитися.
Після їзди на велосипеді
Однак, якщо ви відчуваєте біль у сідницях протягом кількох днів після дуже інтенсивної їзди на велосипеді, ви не можете звинувачувати молочну кислоту. Відстрочений біль у м’язах (ДОМС), що характеризується болем у м’язах, що супроводжується втратою сили та діапазону рухів, який зазвичай досягає піку через 24–72 години після екстремального тренування, корелює з рівнем лактату під час тренування. Що саме викликає DOMS, невідомо. Більшість досліджень показує, що це пов’язано із запальною реакцією відновлення на пошкодження м’язових клітин, яке відбувається під час екстремальних фізичних вправ. Протизапальні засоби, такі як ібупрофен, можуть зменшити біль, але вони також можуть уповільнити процес відновлення пошкоджень.
синдром грушоподібної м'язи
Те, що ви відчуваєте як біль у сідницях, може взагалі не походити від сідничних м’язів. У разі синдрому грушоподібної м’язи, грушоподібний м'яз набрякає і дратує сідничний нерв, яка зазвичай проходить нижче грушоподібної м’язи, але у деяких особин вона проходить через неї. Синдром грушоподібної м’язи характеризується глибоким болем у сідницях, який іноді іррадіює вниз по стегну або нижній частині спини, йдучи по шляху сідничного нерва. Лікування синдрому грушоподібної м’язи зазвичай складається з прогресивного розтягування та фізіотерапії під керівництвом лікаря спортивної медицини. Рефрактерні випадки іноді вимагають ін’єкцій кортикостероїдів.
Найкращі методи лікування для зменшення болю в сідницях
Якщо ви проводите багато часу на велосипеді, це нормально відчувати біль і стягнення. Але всупереч тому, що ви могли б подумати, біль, який ви відчуваєте після надто сильного педалювання, не спричинений вашими сідничними м’язами. Насправді це відбувається через напругу м’язів-обертачів стегна, групи м’язів, прихованої під сідницями, яка проходить від куприка до верхньої частини стегна.
Причина, через яку ви можете відчувати біль, полягає в тому, що ваші стегна ніколи не відкриваються, коли ви їдете на велосипеді. Вони залишаються у фіксованому положенні, коли нога рухається вгору та вниз в одній площині, але ніколи не випрямляються та не обертаються настільки, щоб відкрити тазостегновий суглоб.
відпочивати і відпочивати
Після важкого велотренування необхідно відпочити і дати м’язам відновитися після зусиль. Якщо біль помітний, рекомендується метод RICE. Це передбачає відпочинок протягом кількох днів, прикладання льоду до болючої ділянки, щоб зменшити запалення, і злегка підняття ноги для сприяння кровотоку.
Важливо дати м'язам відпочити і повністю відпочити. Коли ви відчуєте, що область відновилася, ви можете виконувати крос-тренування, щоб не перенасичувати сідничний м’яз, виконуючи лише велоспорт. Ви навіть можете робити активні перерви, щоб покращити кровообіг у нижніх кінцівках.
Розтягування сідничних м’язів
Рекомендовані розтягування повністю розкрити ротаторні м’язи. Немає обмежень щодо того, як часто ви повинні це робити, рано чи пізно. Розтягуйтеся більше, якщо болить глибока частина сідниць, і менше, коли не болить. Виконання цієї розтяжки не повинно викликати дискомфорту або болю.
- Ляжте, тримаючи голову і шию в стані спокою. Протягніть праве коліно через груди до лівого плеча.
- Лівою рукою потягніть щиколотку до плеча. Не вивертайте коліно під час тяги.
- Обов’язково втягніть м’язи глибоко в сідниці, але не настільки, щоб ви відчували напругу або не могли легко дихати.
- Затримайтеся на 30 секунд.
Добре налаштуйте велосипед
Можливо, проблема болю в сідниці при їзді на велосипеді пов'язана з її неправильним положенням. Висоту сідла слід встановити таким чином, щоб коли педаль перебувала в нижній точці ходу, а підошва стопи перебувала на педалі, коліно було злегка зігнуте. Ваші стегна не повинні рухатися в сторони під час обертання рукоятки і не повинні розтягуватися в нижній частині ходу педалі.
Кут сідла повинен бути горизонтальним, паралельним землі, якщо дивитися збоку (але іноді дуже легкий нахил вниз може бути корисним для тих, хто відчуває сильний тиск в області промежини). Положення сідла вперед або назад можна досягти за допомогою педалей, відрегульованих таким чином, щоб вони перебували в положеннях «три години» та «дев’ять годин».
Кермо слід відрегулювати так, щоб нам не довелося розтягуватися, щоб дотягнутися до нього, або відчувати себе скутими, якщо вони занадто близько до тіла. Ви повинні мати можливість зручно дістатися до брусків у вертикальному положенні, а лікті повинні бути злегка зігнуті, коли ви спираєтеся на них.
педаль повільніше
Повільніший каденс часто означає, що ми занадто сильно натискаємо на високій передачі. Це ставить більше вимог до наших найсильніших, але найшвидше стомлюваних м’язових волокон типу II, тому ми швидше закінчуємося енергією, і в кінцевому підсумку ми відчуваємо сильніші болі.
Але якщо ми крутимо педалі ближче до 90 об/хв (на легшій передачі), ми більше покладаємося на м’язові волокна I типу з більшою витривалістю. Цей крок може здатися дивно швидким звичайному велосипедисту, але це найкращий спосіб уникнути непотрібних зусиль, виснаження та болю в сідницях.
Звичайно, можна зайти занадто далеко. Надвисокі каденції самі по собі можуть стати виснажливими. Для більшості з нас близько 90 обертів на хвилину є хорошим балансом між тим, щоб не напружуватися під час обертання педалей і не витрачати енергію на повороти.
Іншими словами:
- Повільний темп і жорстка передача схожі на підйом 2-фунтової ваги 5 разів.
- Швидкий темп і скромне обладнання — це все одно, що підняти 15-фунтову вагу 5 разів.
Перше завдасть більше болю звичайній людині, яка не пройшла спеціального навчання.
кататися більше разів
Ми можемо втриматися від болю в сідницях, катаючись на велосипеді принаймні пару разів на тиждень із помірною інтенсивністю. Також важливо збільшувати інтенсивність поступово, оскільки раптова інтенсивність (наприклад, гонитва за особистими рекордами в спринті або скелелазіння) різко посилює біль.
Наші м’язи чудово адаптуються, але вони працюють в обох напрямках. Вони звикають до регулярного використання, але також і до регулярного невикористання. Ось чому перерва може завдати нам ще більше болю, коли ми знову в сідлі.
Природно, більші зусилля означають більш відстрочений початок м’язового болю. Прогулянки по пляжу не дозволять нашим сідницям боліти. Постійний час і зусилля на велосипеді, навіть якщо вони короткі, зведуть ці надмірні болі до мінімуму.