Виконання великої кількості присідань (особливо важких) може призвести до певного дискомфорту через біль у м’язах, але якщо ви відчуваєте біль у стегнах під час виконання цього популярного руху нижньою частиною тіла, щось не так.
М’язи, зв’язки та сухожилля, які оточують стегна, можуть бути занадто напруженими або вийти з рівноваги. Сьогодні ми розкриваємо найпоширеніші причини, які сприяють цьому дискомфорту в суглобі.
Причини болю в стегнах при присіданнях
Хоча деякі важкоатлети ігнорують проблему болю в стегнах, виявлення джерела має вирішальне значення для покращення продуктивності. Далі ми дізнаємося про найпоширеніші фактори, які впливають на цей суглоб, коли ми опускаємося в положення присідання.
Ви відчуваєте удар стегна
Вправи, які передбачають рух тазостегнового суглоба, можуть підкреслити удар, який відчувається як щипкий біль, який, швидше за все, посилюється, коли ви присідаєте. Також відомий як фемороацетабулярний удар, Це відбувається, коли куля та гніздо кульшового суглоба не з’єднуються чітко, що призводить до тертя та, можливо, болю, скутості та відчуття клацання.
Щоб цього не сталося, розтягуйте групи м’язів навколо тазостегнових суглобів, щоб зменшити напругу та защемлення, які виникають під час присідання. Виберіть ті, які вам підходять грушоподібної м’язи, м’язів-згиначів стегна та паху щоб допомогти стабілізувати тазостегнові суглоби та зменшити навантаження.
ваші стегна жорсткі
Якщо м’язи стегна, зокрема згиначі стегна спереду, занадто жорсткі, ви можете відчувати біль під час присідання. Напружені згиначі стегна також можуть призвести до поганої постави та болю в попереку.
І коли згиначі стегна напружені, люди бачать менше активації великого сідничного м’яза присідаючи, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії в грудні 2015 р. Це означає, що, окрім болю в стегнах, ви можете навіть не пожинати всіх переваг цієї вправи для нарощування м’язів.
Профілактика болю в стегнах може бути простою та легкою: регулярно розтягуйтеся, зміцнюйте та підтримувайте м’язи належним чином, особливо перед спробою додати значну вагу до присідання. Підготовка м’язів-згиначів стегна перед присіданням може позбавити вас від болю та дозволить вам зосередитися на роботі стегон і сідниць.
Ваші стегна неправильно вирівняні
Біль у стегнах під час присідань також може бути результатом неправильного розташування тазостегнових суглобів, що посилюється, коли куля тазостегнового суглоба рухаються під час присідання.
Це результат тривалого сидячого положення під час роботи за столом або за кермом, що може вкоротити згиначі стегна та змінити спосіб руху тазостегнових суглобів. Але самі присідання також можуть призвести до зміщення стегон. Вправи, які виконуються в одній площині руху, можуть спричинити м’язовий дисбаланс, якщо повторювати їх занадто часто.
Цю проблему можна вирішити за допомогою простих змін у розпорядку дня та додаткової розтяжки. По-перше, обов’язково робіть перерви протягом дня, щоб розтягнутися під час тривалих періодів сидячої діяльності. І по-друге, обов’язково включайте випадкові рухи в інших площинах під час присідання (обертання, удари руками, ногами або підняття ніг).
Вправи, щоб уникнути болю в стегнах за допомогою присідань
Найкращий спосіб запобігти болю в стегнах через присідання – це зміцнити та покращити діапазон рухів ваших суглобів. Нижче ви знайдете найкращі розтяжки та вправи для тренування нижньої частини тіла без дискомфорту.
розтягування грушоподібної м’язи
- Ляжте на спину й поставте одну ногу на м’яч для стабілізації. Перехрестіть іншу ногу через коліно.
- Повільно переміщайте м’яч для стабілізації до себе п’ятою стопи, одночасно витискаючи коліно, поки не відчуєте розтягнення в задній частині стегна.
- Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд і повторіть з іншого боку.
Розтягування згиначів стегна
- Встаньте на коліна на підлогу, поставте праву ногу перед собою і зігніть її під кутом 90 градусів.
- Повільно перемістіть тіло вперед і стисніть сідниці.
- Підніміть ліву руку і потягніться вправо, поки не відчуєте розтягнення в передній частині тазу.
- Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд, потім змініть і повторіть з лівою ногою.
розтяжка метелик
- Сядьте прямо, ноги зручно поставте перед собою.
- Поставте ноги рівно на підлогу, зігніть коліна та поверніть стегна до підлоги, закінчуючи дотиком підошв ніг.
- Повільно притисніть коліна до підлоги, поки не відчуєте розтягнення в паху.
- Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд, відпочиньте та повторіть.
Просте розтягування згиначів стегна
- Опустіться на коліна та поставте ліву ногу перед собою, зігніть її в коліні та поставте стопу на землю.
- Натисніть стегном вперед, штовхаючи таз вниз, тримаючи плечі назад, поки не відчуєте розтягнення стегна.
- Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд.
- Повторіть правою ногою і повторіть серію.
Розтяжка квадрицепса
- Встаньте прямо і тримайтеся за стіл або стілець.
- Зігніть одне коліно та візьміться за верхню частину зігнутої щиколотки рукою з того самого боку.
- Потягніть ногу до сідниці, доки не відчуєте розтягнення квадрицепсів.
- Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд і відпустіть.
- Повторіть цю розтяжку з іншого боку і повторіть серію.
крок бігуна
- Встаньте прямо і зробіть великий крок вперед однією ногою, прийнявши зручну позу.
- Повільно зігніть передню ногу вперед, тримаючи задню ногу прямою.
- Підтягніть куприк і продовжуйте штовхати передню ногу вперед, поки не відчуєте розтягнення передньої частини задньої ноги.
- Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд і повторіть з іншою ногою.
Широкі ноги сидячи вперед
- Сядьте на підлогу, випрямивши спину і поставивши ноги прямо перед собою.
- Розкрийте ноги, тримаючи їх рівно на підлозі, створюючи V-подібну форму.
- Обережно опустіть верхню частину тіла до підлоги, доки не відчуєте розтягнення верхніх ніг.
- Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд.