Якщо під час базових тренувань стегна болять більше, ніж прес, щось не так. І коли ваші м’язи стегна ненавмисно монополізують ваше зусилля під час вправи для живота, ви, швидше за все, відчуєте біль або дискомфорт у стегнах. Щоб додати травми, ваш прес, який працює не так важко, втрачає переваги.
Нижче ми розберемо причини, чому можуть боліти стегна під час сеансу преса. Крім того, ми ділимося стратегіями, щоб заглушити надто активні згиначі стегна та активувати ваше ядро для максимального спалювання живота.
Причини болю в стегнах під час виконання сухарів
Незважаючи на найкращу форму, деякі вправи можуть викликати біль у стегнах, якщо вони не виконуються належним чином. Далі ми розберемо основні причини, які викликають цей дискомфорт при виконанні присідань.
Ваше стегно надмірно компенсує
Вправи, зосереджені на животі, такі як присідання, вправи пілатесу, згинання колін або підняття ніг зменшують відстань між верхньою та нижньою частинами тіла. Коли ваш прес недостатньо сильний, щоб скоротити цю відстань, тобто наблизити тулуб ближче до стегон, ви часто покладаєтеся на стегна, щоб виконати роботу.
Сильні та потужні м’язи, згиначі стегна спрацьовують і беруть на себе рух, компенсуючи слабкі м’язи живота. Тому так важливо при виконанні основних вправ повністю зосередитися на пресі.
Ви не задіюєте прес
Іноді ви просто виконуєте рухи або поспішаєте через тренування, не замислюючись, лише щоб викреслити це з розкладу. Проблема полягає в тому, що якщо ви не зосереджуєтеся на своєму корпусі під час вправ для живота, ви не отримаєте результатів. Ось чому ви можете зробити 500 кранчів і майже нічого не відчути.
Оскільки ваші м’язи стегна сильні, вони із задоволенням візьмуть на себе більшу частину роботи, коли ви не зосереджуєтесь на пресі. Це призведе не тільки до поганого тренування основного, але й до жорстких стегон.
Замість того, щоб ваш розум блукав за списком домашніх справ або вашій дитині шуміти в сусідній кімнаті, залишайтеся в сьогоденні та на зв’язку зі своїм фізичним тілом. Зосередивши увагу на активних м’язах, ви активуєте їх більше.
Насправді, за даними Американської ради з фітнесу (ACE), одна лише думка про рух м’яза може зробити його сильнішим, навіть коли ви не тренуєтеся. А невелике дослідження, опубліковане у березневому випуску Європейського журналу прикладної фізіології за березень 2016 року, показало, що жими лежачи, в яких практикується зв’язок розуму та м’язів, збільшують м’язову активність грудних м’язів і трицепсів.
Для подальшого вдосконалення зв'язок розум-м'яз, зменшіть швидкість своїх рухів. Чим більше часу ви проводите на піку скорочення, тим більше часу у вас буде, щоб зосередитися та зміцнити м’язи.
Згиначі стегна слабкі
Якщо під час основних тренувань стегна болять більше, ніж м’язи преса, виною тому слабкі згиначі стегна. Слабкі згиначі та жорсткі стегна часто є симптомом малорухливого способу життя.
Оскільки ми не використовуємо стегна, щоб піднімати ноги та рухатися протягом дня, вони поступово стають слабшими та коротшими. Напружені згиначі також можуть бути побічним ефектом таких вправ, як біг на довгі дистанції та їзда на велосипеді.
Ця слабкість може спричинити м’язовий дисбаланс, вплинути на ваш діапазон рухів і змінити ваше вирівнювання, через що ви можете відчувати біль або дискомфорт у стегнах під час вправ для живота.
Для початку встаньте з крісла. Чим більше ви будете рухатися, тим краще будуть ваші стегна. Просто вставайте на прогулянку кожні 30-60 хвилин, щоб стегна та сідниці були задіяні. Регулярне розтягування також може боротися з напругою та покращувати діапазон рухів. The розтягування Найефективніші вправи для розкриття та рухливості стегон опрацьовують стегна у всіх трьох площинах руху.
Але розтяжка - це лише частина головоломки. Ви також повинні включити силові тренування. Зміцнюючи навколишні м’язи, такі як чотириголовий, підколінні та сідничні м’язи, ви підтримуєте весь тазостегновий суглоб. Почніть із простих вправ, таких як сідничні містки, присідання та молюски.
Вправи, щоб уникнути болю в стегнах
Щоб ваші стегна не заважали вашій рутині преса, виконайте певну підготовчу роботу заздалегідь. Вправи для активації, такі як пташка-пташка, планки для передпліччя та нахил тазу, можуть допомогти вам активізувати ваше ядро та активувати м’язи кора.
собака-птах
- У положенні на столі тримайте руки прямо під плечима, а коліна не ширші за стегна.
- На видиху витягніть праву руку прямо перед собою. Одночасно відкиньте ліву ногу назад.
- Поміняйтеся сторонами, витягніть ліву руку вперед і відкиньте праву ногу назад.
планка для передпліччя
- Встаньте на карачки на підлогу та покладіть лікті та передпліччя на зручну поверхню (наприклад, килимок, рушник або килим).
- Витягніть ноги назад і натисніть на дошку, створюючи пряму лінію від плечей до щиколоток.
- Тримайте шию нейтрально, дивлячись на руки.
- Утримуйте це положення без руху. Тримайте стегна на одному рівні з підлогою і не дозволяйте попереку вигинатися.
Нахили тазу або стегон
- Ляжте на спину, увійдіть у низький сідничний міст і опустіть спину від підлоги (верхня частина спини залишається на підлозі), розставивши ноги на ширині стегон.
- Повільно нахиліть таз так, щоб куприк нахилився до стелі, не дозволяючи попереку опускатися на підлогу.
- Поверніться в нейтральний таз і повторіть.
сідничний міст
- Ляжте на спину, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу на відстані кількох дюймів від сідниць.
- Проїжджаючи через п’яти, підніміть сідницю від землі, використовуючи силу сідниць. Підніміть якомога вище, зберігаючи нейтральне положення хребта (не прогинайте поперек).
- Таким же чином опустіть і повторіть.
Присідання
- Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Поверніть ноги так, щоб вони були спрямовані трохи вбік.
- Поверніть стегна та зігніть коліна (як якщо ви збираєтеся сісти на стілець), тримаючи груди вгорі.
- Підніміть руки перед собою на висоту плечей для рівноваги або притисніть руки до грудей.
- Коли ви опуститесь настільки, наскільки це дозволить ваша гнучкість стегон, стисніть сідниці та відступіть назад.
Молюски
- Ляжте на бік, зігніть коліна і покладіть одну ногу прямо на іншу.
- Повільно підніміть верхню частину коліна, утримуючи ноги в контакті одна з одною.
- Повільно опустіть верхню ногу вниз.
- Поверніться на інший бік, щоб перейти до протилежної ноги.