Ви можете двічі подумати, перш ніж піти в тренажерний зал, якщо у вас болять коліна, але в багатьох випадках цього не варто! Залежно від причини вашого болю фізичні вправи можуть бути не тільки прийнятними, але також можуть бути корисними для полегшення симптомів. Сьогодні ми дамо вам кілька корисних порад, які допоможуть зробити вправи з хворим коліном більш здійсненними.
будьте обережні, перш ніж почати
Перш за все, найважливіша мета тренування з болем у колінах – уникнути загострення симптомів. Точно не час для "немає болю, немає прогресу".
Майте на увазі, що посилення болю та виконання вправ, які погіршують ваш стан, можуть не тільки затримати одужання, але й погіршити стан, який спричинив біль у колінах. Якщо ви не можете виконувати вправи без болю, зверніться до лікаря. Це також цікаво, якщо ви відчуваєте погіршення запалення або блокування в коліні.
У деяких випадках можуть знадобитися інші втручання, такі як ін’єкції, підсилення або хірургічне втручання, щоб полегшити біль і дозволити нам повернутися до фізичних вправ (або принаймні до фізіотерапії). Крім того, якщо ваш біль у коліні є наслідком травматичного інциденту, наприклад падіння або автомобільної аварії, завжди краще пройти обстеження у лікаря перед початком виконання вправ.
тренування при артриті
Однією з найпоширеніших причин болю в цьому суглобі є остеоартроз, або зношення хряща, який амортизує кінці колінних кісток. Незважаючи на те, що ваші ноги можуть боліти й задерев’яніти, це не завадить вам виконувати вправи.
Швидше, зосередження на вправах для зміцнення колінного суглоба може допомогти підтримати уражений суглоб і захистити його від подальшого загострення.
Зосередьтеся на рухах, спрямованих на м’язи ніг, не напружуючи суглоби. Наприклад, міні-присідання, які передбачають невелику глибину згинання приблизно від 30 до 45 градусів, є хорошим способом активувати ваші чотирикутники. Те саме стосується підйому ніг лежачи на спині: ляжте на спину й підніміть іншу ногу до стелі.
Серцево-судинні вправи з низьким навантаженням також рекомендуються як хороший спосіб прискорити пульс, не навантажуючи суглоби. До них відноситься використання еліптичного тренажера, катання на велосипеді або плавання в басейні. Вони не тільки зміцнюють ваше серце, але й можуть допомогти вам скинути зайву вагу, яка може ще більше посилити артрит.
Вправи при розриві меніска
Іншою поширеною причиною болю в коліні є дегенерація або розрив меніска. Цей шматок хряща, який знаходиться між великогомілковою кісткою та стегновою кісткою в коліні, допомагає поглинати навантаження на суглоб і розподіляти силу на нього. Хоча деякі гострі розриви вимагають хірургічного втручання, багато з них виникають внаслідок зношування з часом і добре реагують на фізичні вправи.
Якщо це ваш випадок, зосередьтеся на безболісних вправах для зміцнення квадрицепсів, подібних до тих, що ви робили б при остеоартриті. Крім того, важливо уникати вправ, які включають бічні рухи, стрибки або більш глибокі присідання, оскільки вони можуть погіршити стан.
Спершу спробуйте м’які силові вправи, такі як жим ногами або неглибокі присідання на стіні, згинаючи коліна настільки, наскільки це можливо, без болю. Якщо вони надто інтенсивні, ефективним може бути щось таке просте, як квадроцикл (стисніть м’яз стегна й утримуйте на кілька секунд).
Залишайтеся активними за допомогою розтягування та напруження
Розтягнення або напруга м’язів, які перетинають коліно (наприклад, підколінні сухожилля або чотириголовий м’яз), може зменшити діапазон рухів і біль у суглобі та навколо нього. Якщо у вас такий тип болю, виконайте м’яку розтяжку, спрямовану на ці м’язи, щоб допомогти відновити рухливість і зменшити біль.
Розтягнення підколінного сухожилля
- Сядьте рівно, витягнувши уражену ногу прямо перед собою.
- Не згинаючи нижню частину спини, прокотіться стегнами вперед, доки не відчуєте легку тягу за коліном (не фіксуйте коліно).
- Утримуйте це положення протягом 30 секунд, перш ніж розслабитися.
Розтяжка квадрицепса
- Встаньте біля стійки або іншої міцної поверхні, яку можна використовувати для опори та рівноваги.
- Повільно вдарте ту ногу, яку потрібно витягнути, назад, притягуючи п’яту до сідниці.
- Візьміться за щиколотку цієї ноги іншою рукою, обережно згинаючи її, доки не відчуєте легке розтягнення біля стегна. Не приходьте терпіти біль!
- Утримуйте тягу протягом 30 секунд і спробуйте завершити кожну з вищезгаданих розтяжок кілька разів протягом дня.
Якщо у вас обмежена гнучкість, використовуйте ремінь або рушник для підтримки стопи або щиколотки під час будь-якого з цих розтягувань.
Тренування через розтягнення
Після падіння або спортивної травми ви можете відчувати біль у коліні через розтягнення зв’язок. Пошкодження цих структур, які підтримують суглоб, може спричинити деформацію або деформацію коліна.
Після того, як початковий набряк від травми спадає, і ви можете ходити без значного болю, зосередьтеся на відновленні сили м’язів коліна для підтримки суглоба. Залежно від конкретної травми, такі вправи, як присідання, випади, кроки та згинання підколінного сухожилля, можуть бути хорошим засобом для формування стабільності.
Крім того, кардіо вправи з невеликим навантаженням, такі як велотренажер або еліптичний тренажер, є хорошим способом відновити діапазон рухів і допомогти зняти стійкий набряк. Однак, оскільки кожен тип розтягнення зв’язок унікальний, радимо проконсультуватися з лікарем, щоб встановити деякі обмеження щодо активності.