Якщо після бігу болить нижня частина правої ноги, можливо, у вас тріщина гомілки, яка часто зустрічається у бігунів. Шина гомілки – це запалення м’язів, сухожиль і тканин гомілки.
Також може бути уражена гомілкова кістка, велика кістка гомілки. Шина гомілки викликає біль уздовж або позаду гомілки. Цей біль зазвичай виникає після бігу або, можливо, наступного дня.
Які причини виникнення гомілки?
Шини гомілки особливо поширені у починаючих бігунів, які, можливо, тренуються поза межами своїх здібностей або можуть мати помилки в розташуванні стопи. Поширеними причинами розколу гомілки у бігунів є:
- La надпронація або надмірний поворот стопи всередину під час кроку.
- Надмірна супінація або надмірне розгортання.
- носити трохи невідповідні тапочки.
- Занадто довгий або занадто інтенсивний біг. Може з'явитися навіть від бігу на твердих поверхнях.
- Наявність мінімальна гнучкість в гомілковостопному суглобі.
Лікар діагностує розрив гомілки, запитуючи, як ви використовуєте свої м’язи, які вправи ви робите та місце болю. Стресовий перелом підтверджується рентгенівським знімком, скануванням кісток, МРТ або КТ.
Яке лікування існує?
Точне необхідне лікування залежить від тяжкості та причини розколу гомілки. Якщо ваша травма серйозна, вам може знадобитися a період відпочинку, лід і ліки щоб зменшити біль і набряк. вам може знадобитися користуватися милицями і уникайте навантаження на цю область протягом короткого періоду часу. У більш легких випадках вам може знадобитися просто уникати дій, які погіршують симптоми. Якщо є структурна проблема з вашими стопами, можуть бути призначені ортопедичні засоби, опори або вставки. Коли симптоми зникнуть, вам потрібно буде дуже повільно повернутися до звичайної ходьби.
Біль у нижній частині ноги від занози гомілки може бути від легкого до сильного. Найголовніше, щоб прискорити процес одужання відпочити ногу. Фахівці рекомендують повністю відпочити щонайменше п’ять днів або довше, якщо ви все ще відчуваєте біль. Прикладайте пакети з льодом до гомілки на 15 хвилин за раз і піднімайте ногу, щоб зменшити набряк. Оберніть ногу a компресійна пов'язка і використовуйте нові кросівки, спортивні ортопедичні засоби та вкладиші для сприяння процесу загоєння. Якщо самолікування не полегшує біль, зверніться до лікаря.
Чи можна це запобігти?
По-перше, щоб запобігти виникненню бігової травми, такої як розкол гомілки, визначте причину травми. Устілки можуть бути корисними при надмірній пронації або надмірній супінації. Експерти рекомендують не збільшувати дистанцію перегону більш ніж на 10 відсотків тиждень, щоб ваші м'язи не працювали занадто багато. Час від часу змінюйте поверхню для бігу на більш м’яку трав’янисту місцевість для кращого поглинання ударів, а також розтягуйте та розігрівайте м’язи перед бігом, щоб у вас не було напружених м’язів гомілки.
Найкраще вжити заходів, щоб уникнути цієї неприємності під час прогулянки. Відвідайте магазин спортивних товарів і приміряйте кілька видів взуття, щоб знайти правильну посадку та підтримку для своїх ніг. Існує спортивне взуття, розроблене спеціально для ходьби або бігу.
Використовуйте хороші тренувальні звички, наприклад розминка і розтяжка злегка перед ходьбою або бігом і освіжитися після цього. Крім того, зробити a режим силових тренувань на гомілках допоможе зменшити тиск на м’які тканини, щоб вони були менш схильні до травм. Якщо у вас є ризик розтріскування гомілки, фізіотерапевт може розробити відповідну програму на основі вашого загального стану здоров’я та режиму ходьби.
Важливо, щоб ви також уникали ходити занадто далеко і нахилятися, а також ходити в занадто швидкому темпі. Кожен крок, незалежно від того, наскільки швидко ви рухаєтеся, повинен передбачати обертання стегнами.
Як дізнатися, чи є у вас гомілки?
Зазвичай цей тип травми сильно обмежує рух ноги. Якщо ви помітили, що вона не така гнучка чи сильна, як інша нога, або якщо ви не можете бігати, бігати та стрибати без болю, можливо, у вас травма.
Визначте тип болю в гомілці
Біль у гомілці може бути a тупий або різкий, колючий біль. Це може виникати в одній або обох ногах, і біль може поширюватися по всій довжині гомілки. Середня шина гомілки викликає біль, який можна відчути у внутрішнього краю гомілкової кістки або великогомілкової кістки, де вона з’єднується з литковим м’язом. Удари передньої частини гомілки відчуваються на зовнішній передній частині гомілки, і біль може поширюватися на щиколотку та стопу.
Контролюйте біль під час тренувань
Біль буде посилюватися, коли ви продовжите вправу. Якщо ви не відчуваєте болю в гомілках на початку вправи, але продовжуєте рухатися, можливо, у вас є занози гомілки. Біль також може тривати до наступного дня після вправи.
Займайтеся новою діяльністю, яка не завдасть ударів, яка не погіршить ваші гомілки, поки вони заживають. Якщо ви бігун, спробуйте плавати або агресивну програму інтервальних велотренажер. Якщо судоми в ногах не зменшуються або повертаються, рекомендується звернутися до фізіотерапевта.
Відчуйте гомілки, щоб сигналізувати про свій біль
Біль, характерний для точки вздовж великогомілкової кістки, може бути ознакою a стресовий перелом. Біль може відчуватися при натисканні на великогомілкову кістку і при стоянні. Якщо ви підозрюєте, що у вас стресовий перелом, вам слід звернутися до лікаря, щоб підтвердити це. Нові стресові переломи, віком від 2 до 3 тижнів, як правило, не виявляються на рентгені, тому для діагностики потрібне сканування кісток або МРТ.
Розтягується для зменшення болю в гомілці
На додаток до наведених вище порад із запобігання травмам, ось деякі вправи для розтяжки гомілки та вправи, які можна виконувати, щоб запобігти та лікувати біль у гомілці.
Розтяжка литок
Іноді ви можете відчути перші ознаки заноз у литках. Біг може спричинити жорсткість литок, які, у свою чергу, тягнуть передні гомілки або гомілки. Ця розтяжка литок може допомогти розслабити ці м’язи.
- Встаньте близько до стіни, бордюру або сходинки.
- Опустивши п’яту, підніміть пальці ніг на стіну або бордюр під кутом 45 градусів або більше.
- Тримайте ногу прямою, злегка зігніть її в коліні.
- Додайте або зменшіть тиск, трохи нахилившись вперед або назад. Якщо ви на тротуарі, перекиньте п’яту через край, дозволяючи вазі вашого тіла допомогти розтягнутися.
- Затримайтеся на 30 секунд на кожній нозі.
абв
Використання азбуки — це швидкий спосіб розім’яти стопу та щиколотку. Це можна робити в профілактичних цілях або в міру розвитку заноз гомілки. Пропоную зробити це вранці. Це підтримує кровообіг, зберігає щиколотку гнучкою та розтягує малогомілковий м’яз, що прикріплюється до щиколотки.
- Сядьте або встаньте і напишіть алфавіт ногою.
- Використовуйте лише стопу та щиколотку, а не всю гомілку.
- Коли ви закінчите весь алфавіт, повторіть протилежною ногою.
Розтяжка смуги опору
Щоб запобігти розрізам гомілки, я рекомендую використовувати у своїй рутині еластичні стрічки. Цей матеріал в першу чергу працює на малогомілкових м’язах і сприяє розвитку сили гомілки.
- Помістіть резистивну стрічку навколо обох ніг.
- Потім, використовуючи одну ногу як якір, покрутіть іншою з боку в бік, як склоочисник.
- Спробуйте зробити це 20 разів однією ногою, перш ніж перейти на іншу.
Поролоновий масаж
Напруженість литок спричиняє зміни в ході під час бігу, що може призвести не лише до розтріскування гомілки, але й підошовного фасціїту. Ось чому після тривалих поїздок важливий сеанс поролонера.
Ви повинні робити сеанс повного маху ногами один-три рази на тиждень, якщо це не викликає додаткового болю. Витягнувши ноги, ви допоможете звільнити м’язи та фасцію навколо литок.
- Встаньте на коліна на валик.
- Акуратно прокотіться вниз по передній частині гомілки (передня частина гомілки).
- Потім згорніть на дюйм.
- Робіть це від нижньої частини коліна до щиколотки.
Масаж тригерних точок з м’ячем для лакросу
Подібно до катання з піни, використання блоку для йоги та м’яча для лакросу також допомагає розслабити напружені м’язи та фасції, щоб запобігти розколу гомілки. Чим твердіший м'яч, тим глибше ви можете проникнути в м'язове черевце. Обов’язково глибоко дихайте під час цієї інтенсивної вправи.
- Помістіть терапевтичний м’яч, м’яч для лакросу або тенісний м’яч на блок для йоги та покладіть на м’яч литковий м’яз.
- Розтягує литковий м'яз від щиколотки до коліна. Використовуйте той же спосіб, що і з поролоновим валиком.
- Дійшовши до будь-якого хворого місця, обов’язково зробіть глибокий вдих.
активне розгинання пальців стопи
Мета активного розгинання пальців ніг – допомогти зміцнити дрібні м’язи ваших стоп і зберегти їх здоровими. Працюючи над цими м’язами, ви збільшуєте рівновагу та силу в стопах, що безпосередньо впливає на щиколотки, литки та гомілки.
- Встаньте босоніж на землю.
- Витягніть пальці ніг якомога далі, перш ніж розслабити їх.
- Повторити 10 рази.