Секрет прогресу в силових тренуваннях полягає в процесі відновлення. Підйом тягарів розщеплює м’язові волокна, тому вони можуть відновлюватися, стаючи більшими та сильнішими, і роблячи вас сильнішими. Протеїн сприяє цьому процесу відновлення, тому багато спортсменів розуміють зв’язок між важкими тренуваннями та протеїновим коктейлем для прискорення відновлення та запобігання болю в м’язах.
Але наскільки насправді необхідний цей коктейль після тренування?
Una нові дослідження, опублікований в Journal of Human Kinetics, ставить під сумнів цю звичку, показуючи, що Білкові коктейлі вони не більш ефективні, ніж вуглеводні спортивні напої, у сприянні відновленню м’язів і полегшенню болю.
Протеїнові коктейлі чи вода?
У дослідженні взяли участь 30 чоловіків віком від 20 до 30 років, які були досвідченими важкоатлетами. Їх розділили на три групи та пили різні відновлювальні напої: група з 10 спортсменів випила a напій на основі гідролізату сироватки; ще 10 отримали a напій на основі молока, а остання група отримала a напій зі смаком декстрози (вуглеводи).
Усі напої містили близько 530 калорій. Протеїнові напої містили приблизно 33 грами білка, 98 грамів вуглеводів і 1 грам жиру. Ні дослідники, ні ліфтери не знали, хто який напій буде отримувати.
Потім чоловіки виконували силові вправи, включаючи кидки медболу сидячи та стрибки з присідань, а також інтенсивне тренування з опором із присіданнями, жимами лежачи, становою тягою, військовим жимом і вправами з веслування.
Коли вони закінчили, спортсмени випили свої напої та повторили тест через 24-48 годин, коли очікувалося, що біль у м’язах з пізнім початком (DOMS) було б повністю встановлено. Дослідники запропонували добровольцям оцінити рівень болю в м’язах за шкалою від 0 до 200, де 0 не означає болю, а 200 – настільки погано, як здається. Вони також повторювали тести сили та потужності, щоб оцінити роботу м’язів.
Усі чоловіки показали значне підвищення рівня болю в м’язах через 24 та 48 годин після тренування, причому показники у всіх трьох групах перевищували 90. Тобто це було приблизно в чотири рази вище, ніж початкові показники, які вони коливалися від 19–26. У них також спостерігалося зниження м’язової сили та функції.
Однак важливим було те, що між різними групами не було відмінностей у болю, продуктивності чи відновленні. Незалежно від того, чи отримували вони протеїновий чи інший тип коктейлю, вони все одно відчували біль через 24 та 48 годин після інтенсивного тренування.
«Незважаючи на те, що білок і вуглеводи необхідні для ефективного відновлення м’язових волокон після інтенсивного силового тренування, наше дослідження показує, що зміна форми білка відразу після тренування не сильно впливає на реакцію відновлення або зменшує біль у м’язахпрокоментував провідний автор Томас Гі в прес-релізі.
Звичайно, це не означає, що збалансоване харчування після важкого тренування не є важливим. Фактично, відновлення може бути покращено будь-яким із три види коктейлів проти просто питної води. Зрозуміло, що вам не потрібно витрачати гроші на дорогі відновлювальні напої, щоб отримати той самий ефект. Важливо отримувати достатню кількість білка на решту дня.
Практичний посібник про все, що вам потрібно знати про білкові добавки
Чи потрібно пити протеїновий коктейль після тренування?
Хоча дослідження не включало жінок, оцінюється, що результати, ймовірно, однакові. Коли ми думаємо про напій після тренування для відновлення, якщо ви не виконуєте вправу натщесерце, напій для відновлення є спірним питанням, оскільки немає повного виснаження палива, але є вивільнення амінокислот із розпад м'язів. Натомість, якщо ви виконуєте силові тренування натщесерце типу HIIT або тривалі силові тренування, вам майже абсолютно знадобиться цей відновлювальний напій.