Щільність кісток є одним із факторів, пов’язаних із здоров’ям кісток, і вона змінюється відповідно до результатів різних подразників, включаючи рівень фізичних вправ. На жаль, вік впливає на щільність кісткової тканини, тому переломи кісток і остеопороз дуже часті серед літніх людей і жінок після менопаузи. Щоб запобігти виникненню цих проблем, ми повинні наполегливо працювати, перш ніж вони почали з’являтися.
Напевно, ви читали дослідження, які показують, що силові тренування допомагають покращити щільність кісток, але які вправи для цього найкращі? АБОДослідження, проведене для Journal of Strength and Conditioning Research, дослідники визначили, які вправи з навантаженнями мають найбільшу користь проти остеопорозу та остеопенії.
Що таке остеопороз і остеопенія?
Остеопороз і остеопенія Вони характеризуються низькою щільністю кісткової тканини. Остеопенія — це коли щільність кісткової тканини починає знижуватися, що попереджає про близькість остеопорозу. Кістки з низькою щільністю частіше ламаються, але щільність кісток — це ще не все. Насправді, навіть з високою щільністю кісток, ми також можемо мають високий ризик травм, хоча ймовірно, що це походить від якогось іншого розладу.
Іншим визначальним фактором здоров’я кісток є мінеральний вміст кістки. Вміст кістки впливає на гнучкість і міцність кістки. Гідроксилапатит (кістковий мінерал) складається здебільшого з кальцію та фосфору, і може становити до половини ваги ваших кісток.
Чи є присідання ідеальною вправою?
Як створення нової кістки, так і щільний і міцний вміст можуть змінюватися нашою діяльністю. У вищезгаданому дослідженні дослідники вибрали присідання як вправу для вивчення. Для цього брала участь група літніх жінок, які перебували в стані остеопенії або остеопорозу.
робили жінки важкі присідання з менш ніж п’ятьма повтореннями за підхід і з концентричним положенням якомога швидше. Крім того, для порівняння результатів брала участь контрольна група.
Після дванадцяти тижнів із трьома сеансами присідань на тиждень для тренувальної групи вчені порівняли результати, отримані після тренування, з результатами до нього. Положення навпочіпки було досить успішним для зміцнення жінок, з a 154% покращення максимальної кількості повторень і 52% підвищення швидкості розвитку сили.
Разом зі збільшенням міцності спостерігався також вищий вміст мінералів у кістках, чого не було в контрольній групі. Однак мінеральна щільність кісткової тканини не показала значного покращення, але вона трохи покращилася. Навпаки, у контрольній групі мінеральна щільність кісткової тканини трохи знизилася.