В останні роки використання гирі у більшості тренажерних залів і Crossfit Box. Це чудовий інструмент для функціонального тренування сили та координації. Однак є дуже старий матеріал, який ви, ймовірно, не знаєте. Принаймні не по імені. Йдеться про дзвіночки.
Ці перські гантелі за формою нагадують бейсбольну біту, хоча їх вага значно більша. Відкрийте для себе переваги тренувань із цим спортивним матеріалом.
Звідки ти?
The дзвіночки або клуби, становлять вихідний матеріал у стародавня персія. Це один із найдавніших елементів фізичної та бойової підготовки. Він навіть став олімпійським видом спорту до 1932 року. Це булави, вага яких зосереджена на одному кінці. Від звичайних гир їх відрізняє те, що вони не стискають суглоби. Таким чином, він менш шкідливий. Крім того, не обов'язково використовувати їх з великою вагою, щоб помітити, як задіяний і працює організм.
Це тренажер із збалансованою вагою, також відомий як інструмент для випробувань, який працює подібно до гирі або сталевої булави. Велика частина ваги ключки розташована на деякій відстані від древка, що ускладнює стабілізацію та контроль. Завдяки такому дизайну, ключка піддається обертальним рухам краще, ніж будь-який інший матеріал. Ключки коливаються в довжину від 30 до 90 дюймів і, як правило, мають такий крок у вазі Вони варіюються від двох до 25 кілограмів.
Дзвіночки були першим інструментом і зброєю, починаючи з доісторичних часів. Він допомагав нам полювати і воювати. Люди зрозуміли, що розмахування ключкою збільшує крутний момент, а це збільшує силу удару та шкоду, яку ви можете завдати. Так армії навчилися використовувати палиці в бою.
Згодом воїни зрозуміли, що палиці (і булави, розроблені таким же чином) зміцнюють їхні тіла, і почали офіційно оформляти використання палиць і булав для спортивних тренувань. Традиційно дзвоники виготовлялися з дерева, але це ускладнювало перехід до більшої ваги. Щоб отримати важчу палицю, вам довелося перейти на більший шматок дерева, що зробило палицю громіздкою та важкою для транспортування. Завдяки вищій щільності, сталеві палички сучасні пропонують більшу вагу та компактніші розміри.
Переваги його використання
Як і у випадку з гирею, сталевим молотком або будь-яким іншим інструментом, де вага врівноважується рукояткою, ця гантель представляє ряд проблем, які неможливо досягти такою ж мірою за допомогою більш звичайних матеріалів.
Розвивайте основну силу
Гантелі хвалять за сприяння міцності ядра завдяки вирівнюванню навантаження. Вага розміщена на відстані від рукоятки, що ускладнює стабілізацію, і тіло має задіяти численні м’язи, щоб залишатися вирівняними. Палиця виводить це на новий рівень, оскільки вага зміщується ще більше на кінці довгого важеля.
Подумайте про те, щоб тримати важку вагу прямо перед грудьми. Він знаходиться близько до вашого центру, тому ви маєте над ним максимальний контроль. Однак, якщо ми розподілимо вагу від себе, ми зменшимо перевагу плеча. Зараз складніше піднімати вантаж, особливо в різних площинах. Усі вправи з клюшкою ставлять нас у значну невигідне становище, що погано для полегшення тренувань, але чудово для активізуйте м’язи, особливо черевного преса та спини.
більше сили обертання
Недоліки важеля та форми ключки дійсно вкладаються в найважливішу особливість: можливість тренувати обертальні рухи.
Наше тіло весь час працює в обертовому режимі. Наприклад, бити ракеткою, кидати м’яч, діставати важку їжу з машини або битися з нашими дітьми. Деякі з найкращих вправ з гантелями – це розгойдування та спіральні моделі, які змушують вас стабілізувати ваше тіло за допомогою широкого діапазону рухів і розвивати силу в площині обертання.
Ми також повинні вміти протистояти обертанню, коли ми цього не хочемо. Коли ви йдете і піднімаєте ногу, на неї діють сили, які намагаються повернути її в ту чи іншу сторону. Коли ми виконуємо присідання зі штангою, вам здається, що ви піднімаєтесь і опускаєтесь, але на ваші плечі, хребет, стегна, коліна та стопи діє обертальна сила. Дзвінок підкреслює цей опір і допомагає створити більшу стабільність.
Подібно до того, що відбувається в односторонніх вправах, кийки також показують нам, яка з наших сторін сильніша. Це допомагає нам почати виправляти дисбаланс між лівою і правою половинами тіла.
покращити зчеплення
Коли ми тренуємо обертання, ми створюємо відцентрову силу. Коли важіль рухається навколо осі, він хоче відійти від цієї осі та назовні. Окрім товстої ручки та зсувного заряду, ключку важко взяти в руки, оскільки вона хоче вилетіти з ваших рук, коли ви нею розмахуєте. Тому він ідеально підходить для покращення зчеплення. Ви не можете просто затиснути, як це робите зі штангою перед становою тягою 100 фунтів.
Ця булава завжди штовхає вниз або від нас, тому нам потрібна спритність, артикуляція та відчуття в поєднанні з правильно застосованою напругою, щоб утримувати та контролювати її. Коли ми використовуємо палицю, ми повинні відчувати перехід заряду від великого і вказівного пальців до мізинця і долоні.
Сталева булава працює подібним чином, але ключку складніше утримувати. The ручка коротша, зменшуючи площу поверхні для захоплення.
Розтискає суглоби і тканини
Більшість вправ з обтяженнями буквально напружують тіло. Подумайте про те, що відбувається з хребтом, коли ми робимо присідання на спині: штанга лежить на спині, зближуючи хребці. Коли ми натискаємо велику вагу, плечі та лікті напружуються. Постійне стискання суглобів і скорочення діючих на них м’язів може призвести до болю та втрати гнучкості, але гантелі можуть полегшити обидва.
Ви повинні трохи відтягнути палицю, коли вона коливається. Це створює деяку тягу на зап’ястях, ліктях і плечах, дозволяючи рідині проходити через них, сприяючи одужанню. Ми можемо зміцнити суглоб за допомогою тяги, а також стиснення. Якщо його розтягнути, м’язи та сполучні тканини працюють, щоб утримувати суглоб разом, і це є гарною противагою стискаючим силам, які виникають під час іншого тренування.
La тяги і обертання вони також мають ефект, допомагаючи м’язам досягти нових діапазонів рухів, які вони б інакше не досліджували. Вага клюшки допоможе розтягнути ваші трицепси, широкі лати та плечі, коли вона рухається вниз позаду вас. У той же час, утримуючи ребра вниз і щільно натягнувши ядро, щоб підтримувати хороше вирівнювання хребта і стегон, тренується ваше ядро.
Використання дзвіночків
Ще одна відмінність у роботі з дзвіночки, порівняно з іншими вагами, є універсальністю. Хоча на перший погляд це дуже простий об’єкт, одну і ту ж булаву можна використовувати для різної інтенсивності сили. Залежно від того, де здійснюється захоплення, потрібно більше або менше зусиль. Чим ближче до ваги, тим складніше ви будете відчувати вправу.
Булави спочатку створювалися для вдосконалення бойових навичок, збільшення сили і зосередження роботи на зоні черевного преса. Вони створюють більшу інерцію, ніж у випадку з гирі. Отже, якщо ви починаєте працювати у світі функціональних тренувань, ви можете знайти більше комфорту в роботі з чайник. З іншого боку, якщо ви вже звикли до такого типу роботи, у вас є можливість змінити навчання, включивши роботу з дзвіночки.
Який я повинен купити?
Сталеві палиці щільніші за дерев’яні, тому їх легше використовувати для ширшого діапазону навантажень (до того ж вони займають менше місця). Ми рекомендуємо починати зі сталі, яка має a ручка з порошковим покриттям. Деякі стрижні ключок мають накатку (груба текстура, така ж, як на стрижнях), що полегшує захоплення, але з часом можна зламати руки, особливо якщо ви сильно махаєте там, де ключку відтягує відцентрова сила.
Інші клюшки мають абсолютно гладкі ручки, що є ще гіршою проблемою. Коли ми потіємо, ручка стає слизькою, і це може перетворити палицю на ракету. Порошкове покриття на булавах забезпечує рівно достатнє тертя, щоб булава змінювала положення у вашій руці, не втрачаючи контролю, і при цьому вона не натирає ваші долоні. Крім того, ключка повинна мати підйом на кінці ручки, де міцно стискається кінець мізинця, щоб запобігти ковзанню руки назад.
Чоловікам рекомендується починати з пари вагою 7 фунтів і однієї клюшки вагою 10 або 15 фунтів. Натомість більшості жінок підійде пара 5 фунтів і один дзвіночок 7 або 10 фунтів.