Особливо, якщо ти нічна сова, ранок і так досить важкий. Починати день із роздутим животом і газом – не найкраща частина пробудження. Деякі ваші нічні звички, зокрема десерт або келих вина, можуть бути причиною цього нудного відчуття.
Часове здуття живота вранці може бути результатом вибору способу життя напередодні або ввечері. Це може призвести до запорів або газів, або навіть до здуття живота та затримки рідини.
Причини
Прокинутися зі здутим животом може мати просте походження, яке можна виправити, змінивши кілька звичок. Більшість людей роблять одну з цих причин перед сном.
з'їсти щось напередодні ввечері
Неправильна їжа перед сном часто є причиною того, що ви прокидаєтеся з відчуттям роздутості.
Багато хто з нас любить ласувати солодким після обіду, але це може бути не найкращим рішенням для вашої травної системи. Занадто багато цукру може викликати здуття живота у деяких людей, але штучні підсолоджувачі (аспартам, сукралоза) може бути ще більш проблематичним. При споживанні у великих кількостях вони можуть викликати розлад травлення, включаючи здуття живота, гази та навіть діарею.
їсти їжу с високий вміст натрію перед сном також може призвести до того, що ваше тіло затримає більше води, що спричинить здуття живота наступного ранку. Соки, попкорн і соєвий соус – це лише деякі продукти, які можуть викликати небажане здуття навіть через кілька годин після того, як ви їх з’їли.
Рішення полягає в тому, щоб додати до сніданку фрукти та овочі, багаті калієм. Банани, диня та картопля мають високий вміст калію і можуть допомогти заспокоїти шлунок. Спаржа, огірок і селера також можуть бути корисними.
Крім того, уникайте сніданку з високим вмістом вуглеводів, якщо ви прокидаєтеся з певним дискомфортом. Хліб, пластівці та випічка можуть спричинити відчуття скутості та роздуття кишечника, особливо якщо ви поєднуєте їх із продуктами з високим вмістом лактози, такими як сир або вершки.
Стрес
Кожна людина в той чи інший час проходить через періоди стресу, але це може справді вплинути на кишечник і призвести до здуття живота вранці, особливо якщо ми часто страждаємо від тривоги.
Хоча адаптація дієти може бути корисною, існують інші варіанти боротьби зі стресом і заспокоєння організму. Можливо, нам потрібен кращий сон і практика медитації. Або нам може знадобитися змінити харчові звички чи споживання алкоголю. Це різні рішення, які потенційно можуть бути корисними.
Вживання алкоголю
Алкоголь є ще одним поширеним винуватцем здуття живота. Коли ви випиваєте келих вина (або два) перед сном, алкоголь поглинається шлунком і тонким кишечником і може викликати запалення. Наступного ранку це викликане алкоголем запалення може проявлятися як небажане здуття живота.
Вам не потрібно повністю виключати келих вина ввечері, але краще обмежитися одним напоєм увечері. Крім того, намагайтеся насолоджуватися напоєм якомога раніше, щоб дати організму достатньо часу, щоб його переварити, і обов’язково зволожуйте воду до і після.
Їсти занадто рано перед сном
Час прийому їжі так само важливий, як і інгредієнти. Можливо, ви захочете піти спати незабаром після обіду, але ваш шлунок може не сподобатися цьому. Твоєму тілу потрібен час для перетравлення, тому вживання їжі пізніше ввечері може спричинити такі проблеми, як здуття живота чи печія.
Немає жорсткого правила, коли справа доходить до вживання вікон – травна система кожного різна. Але, мабуть, краще хоча б поїсти за дві-три години до сну щоб забезпечити спокійний сон і ранок без здуття живота.
Менструальний цикл
Люди, які мають менструацію, частіше відчувають здуття живота та гази в певні моменти місячного менструального циклу. Менструальний цикл, як правило, становить від 24 до 38 днів, при цьому менструація триває від трьох до п’яти днів, протягом яких слизова оболонка матки відшаровується. Менструальний цикл може посилити симптоми синдрому подразненого кишечника, що може спричинити посилене здуття живота та гази під час менструації.
ПМС — це група симптомів, які виникають приблизно за тиждень до початку менструації. Під час передменструального синдрому також може виникнути здуття живота та гази.
Недостатня кількість води
Ваше тіло мудріше, ніж ви, мабуть, думаєте. Кожна частина вашої системи потребує води для належного функціонування, і ваше тіло чудово вміє балансувати кількість води, що надходить і виходить.
Ви постійно втрачаєте рідину через дихання, потовиділення та (звичайно) сечовипускання. Але коли вашому тілу не вистачає води, щоб збалансувати кількість, яку воно втрачає, воно починає затримувати воду у своїй системі (саме тому ви можете рідше ходити в туалет). Тому, якщо ви не вживаєте достатньої кількості рідини протягом дня, наступного ранку ви можете відчути наслідки в животі.
Моніторинг сечі – це чудовий спосіб визначити, чи достатньо ви зволожені. Ідеальною є сеча світло-солом’яно-жовтого кольору. Темно-жовтий колір є хорошою ознакою того, що ви не отримуєте достатньо рідини.
Не отримує достатньо фізичних вправ
Перерва в тренуваннях може бути ще однією причиною того, що ви прокидаєтеся роздутим. Фізичні вправи є частиною загального здорового способу життя та можуть сприяти правильному харчуванню та гідратації.
Хоча він сам по собі не може усунути здуття живота, він може допомогти підтримувати вашу систему в найкращому стані, а також фізично допомагає переміщати гази, щоб полегшити травний тракт.
Прагніть приділяти принаймні 150 хвилин серцево-судинної діяльності середньої інтенсивності щотижня, як рекомендує Всесвітня організація охорони здоров’я. Помірна активність може включати ходьбу, походи або біг підтюпцем.
Харчова чутливість, непереносимість і алергія
Харчова чутливість виникає, коли організм не в змозі переробляти певні речовини. Коли ми їмо продукти, що містять цю речовину, запускається імунна реакція, яка викликає симптоми, але не загрожує життю (як може бути алергія).
Поширеними речовинами, які можуть спровокувати харчову чутливість і непереносимість, є глютен і лактоза. Харчова алергія може варіюватися від легкої до небезпечної для життя. Речовина в їжі, на яку у нас алергія, викликає реакцію імунної системи, яка викликає симптоми, включаючи набряк.
Поширені харчові алергії включають яйця, молоко та інші молочні продукти або горіхи.
Чому у нас гази, коли ми прокидаємося?
Поки ми спимо, в анальному сфінктері відбувається автономне управління. Це запобігає виділенню калу, коли ми засинаємо. А також контролює виділення газів. Тому цілком ймовірно, що ми будемо виділяти газ лише тоді, коли відновимо свідомий контроль над сфінктером під час переходу до неспання.
Малоймовірно, що гази виділяються під час сну. Ми можемо це зробити, коли прокидаємося, хоча б ненадовго, до тимчасового стану свідомості. Пряма кишка дуже чутлива: вона може відчути, чи міститься в нижній частині сигмовидної кишки (яка називається склепінням прямої кишки) повітря, кал або рідина.
Це усвідомлення зникає, коли ми спимо, але як тільки ми повертаємось до усвідомлення, ми знову розпізнаємо ці відчуття та реагуємо на потреби тіла. Сюди входить необхідність відходження газів, яка, здається, часто трапляється, коли ми прокидаємося вранці.
Отже, чому у нас зазвичай виникають гази, коли ми прокидаємося? Відповідь очевидна: мусимо. Насправді протягом ночі здорові бактерії, які працюють у нашому кишечнику, допомагаючи нам перетравлювати їжу, продовжують виконувати свою роботу та створювати гази. Коли цей газ накопичується, ми можемо не випускати його, поки наша вегетативна нервова система підтримує закриття анального сфінктера. Однак, коли ми прокидаємося і розуміємо, що нам потрібно відпустити газ, це неминуче потрібно зробити.
Об’єм найбільший після нічного наповнення товстої кишки газом і може ще більше збільшуватися при аерофагії. Тож не дивно, що вранці нам доводиться голосно пукати.
Чи можуть у нас бути гази під час сну?
Люди зазвичай пукають уві сні, хоча вони зазвичай цього не підозрюють. Наука припускає, що тиск у м’язі анального сфінктера коливається циклами протягом дня. Цей м’яз більш розслаблений під час сну та контролює, чи вивільняються гази, присутні в товстому кишечнику. Цей м'яз також спонтанно розслабляється кілька разів на годину вранці. Як наслідок, газоутворення зазвичай відбувається вночі або вранці.
Якщо ми хочемо менше пукати вночі, це допоможе зрозуміти, що таке гази, чому у людей відходять гази та які фактори призводять до надлишку газів. Змінюючи спосіб життя або вирішуючи основні проблеми зі здоров’ям, ми можемо зменшити ранкове або нічне метеоризм.
Може здатися, що у вас більше ранкових газів, але експерти припускають, що це не завжди так. Ми рідше ковтаємо повітря уві сні, але насправді пукаємо частіше, ніж під час неспання. Можливо, це пов’язано з метаболічним станом організму під час сну, хоча нас не розуміють.
Це також, ймовірно, пов’язано з тим, як працює ваш анальний сфінктер, вашим рівнем релаксації та тиском у прямій кишці, який допомагає нам виводити гази та кал (калі). Анальний і ректальний тиск, пов’язаний з пуканням і стільцем, іноді оцінюють за допомогою аноректального манометра, який часто використовують для лікування проблем з дефекацією у дітей.
Сфінктер контролює вашу здатність пропускати гази, що базується на специфічних рефлексах і повідомленнях від нервової системи. один, ім колоанальний рефлекс, працює, коли ви пукаєте, оскільки дозволяє внутрішньому та зовнішньому анальним сфінктерам розслабитися у відповідь на хвилі тиску в прямій кишці.
інше, ім ректоанальний гальмівний рефлексдозволяє внутрішньому сфінктеру розслабитися, але не зовнішньому. Це допомагає контролювати газоутворення та спорожнення кишечника.
Люди зазвичай не втрачають контроль над кишечником під час сну, якщо немає основної медичної причини, але гази можуть виходити самі. З іншого боку, сон гальмує м’язову активність, яка бере участь у цих реакціях, тому деякі люди можуть помітити, що вранці у них набагато більше газів, коли вони прокидаються.
Засоби правового захисту
Якщо лікар виключає основну медичну проблему як причину ранкового здуття живота, ми можемо допомогти зменшити випадкове ранкове здуття живота за допомогою дієти та зміни способу життя. В ідеалі ці зміни слід запровадити напередодні або ввечері, щоб ми не прокидалися з відчуттям роздутості.
Зміни в харчуванні
Вживання занадто великої кількості бобових і хрестоцвітих може призвести до ранкового здуття живота, особливо якщо ми їли ці продукти напередодні ввечері. Споживання їжі невеликими порціями протягом дня та уникнення їжі перед сном також може допомогти зменшити здуття живота.
Також було показано, що зменшення натрію зменшує здуття живота. Деякі дослідження показали, що здуття живота через дієту з високим вмістом клітковини можна зменшити, скоротивши споживання їжі з високим вмістом натрію. Якщо є підозра на харчову непереносимість, може бути корисно вести харчовий щоденник, щоб поділитися ним з лікарем. Не рекомендується виключати основні поживні речовини без попередньої консультації з лікарем.
Пийте трав'яний чай
Окрім збільшення споживання води, вживання деяких трав’яних чаїв може допомогти зняти набряк. Наступні трави можуть зменшити випадкові набряки:
- Аніс
- Кмин
- Ромашка
- Cilantro
- Фенхель
- М'ята
- Імбир
- Куркума
Травні ферменти
Добавки травних ферментів можуть допомогти деяким людям, у яких недостатньо ферментів у шлунково-кишковому тракті. Ці ферменти зазвичай допомагають розщеплювати їжу, яку ми їмо, і витягувати з неї поживні речовини. Без них можуть виникнути недоїдання, здуття живота та інші побічні ефекти.
Якщо нам цікаво про травні ферменти, ми спочатку поговоримо з лікарем. Спеціаліст може допомогти нам визначити, чи набряк та інші симптоми можуть бути пов’язані з дефіцитом ферментів, і порекомендує правильні продукти для нас.
Вправа
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти покращити травлення, тим самим зменшуючи ризик здуття живота. Однак навіть короткі спалахи активності протягом дня можуть допомогти.
Одне невелике дослідження показало, що швидка ходьба протягом 10-15 хвилин після їжі допомогла зменшити хронічне здуття живота в учасників. Тож після обіду доцільно піти на прогулянку на кілька хвилин. Ви навіть можете підтримувати активність, прибираючи посуд або готуючи їжу на наступний день.