El йод Це один із мінералів, на який ми повинні звернути увагу в нашому раціоні. Цей мінерал виконує певні важливі функції в нашому організмі. Однак дефіцит або надлишок цього мінералу може призвести до супутніх проблем. Тому в цій статті ми збираємося згадати деякі продукти, багаті йодом, щоб ви могли збільшити споживання у разі дефіциту йоду або контролювати споживання у разі надлишку.
Що таке йод? Навіщо нам це потрібно?
Кілька днів тому ми говорили про футбол, основний макромінерал для різних функцій організму.
Тепер черга когось іншого макромінерал чиї функції також дуже важливі в нашому організмі, йод. Цей макромінерал відіграє фундаментальну роль у синтез тиреоїдних гормонів. Ці гормони виконують дуже важливі функції з точки зору регуляція організму (ЧСС, синтез глікогену, метаболізм, температура тіла тощо)
Зміна рівня цих гормонів може викликати певні проблеми. Таким чином, правильне споживання йоду сприятиме правильному рівню гормонів щитовидної залози.
Протипоказання і шкоду цього мінералу
Дефіцит йоду
По-перше, правильне споживання йоду під час вагітності має важливе значення. Дефіцит йоду під час вагітності Це може стати причиною неправильного розвитку плода.
З іншого боку, дефіцит йоду в дитинстві може спричинити кретинізм, що викликає затримку фізичного та розумового розвитку. Крім того, ще одним із можливих наслідків дефіциту йоду є зоб, розростання щитовидної залози.
Крім того, у ситуаціях дефіциту йоду це може спричинити гіпотиреоз, з пов’язаними з цим проблемами (втома, депресія, збільшення ваги, уповільнений метаболізм, зниження базальної температури).
надлишок йоду
Раніше ми коментували, що дефіцит йоду може спричинити гіпотиреоз. тим не менш, надлишок йоду в нашому раціоні може призвести до надмірного вироблення гормонів щитовидної залози (гіпертиреоз) з відповідними проблемами (втрата ваги, підвищений апетит, тривога, безсоння, нервозність тощо)
Хоча ці проблеми зазвичай менші, ніж дефіцит йодуЗавжди буде доцільно звернутися до лікаря, щоб отримати конкретні дані щодо рівня йоду.
Скільки споживати?
Рекомендована добова норма йоду змінюється залежно від віку. Далі я збираюся вказати такі кількості кількості, рекомендовані NIH (Національним інститутом здоров’я) Сполучених Штатів. Рекомендовані кількості (виражені в мікрограмів) є такими:
- Діти до 6 міс. 110 мкг.
- Немовлята від 7 до 12 місяців. 130 мкг.
- Діти від 1 до 8 років. 90 мкг.
- Діти від 9 до 13 років. 120 мкг.
- Підлітки від 14 до 18 років. 150 мкг.
- Дорослі. 150 мкг.
- Вагітні жінки та підлітки. 220 мкг.
- Годуючим жінкам і підліткам. 290 мкг.
Продукти, багаті йодом
Основними джерелами йоду є риба і молюски. Однак цей макромінерал також можна отримати з інших джерел, хоча в меншій мірі.
Сушені водорості: 232 мкг, 150% добової норми
Хоча не так багато овочів з високим вмістом йоду, ламінарія є винятком, вона містить 150 відсотків рекомендованої добової норми на 10-грамову порцію, приблизно 10 сушених аркушів ламінарії.
El сушених водоростей норі Це тонка, листкова, ароматна закуска, яка містить інші важливі поживні речовини, зокрема калій, вітаміни А та С, а також рослинний цинк.
Збагачений цільнозерновий хліб: 198 мкг, 132%
Хліб і крупи часто збагачують вітамінами та мінералами, особливо тими, які зазвичай не містяться в продуктах рослинного походження, включаючи вітамін B12. Деякі види хліба збагачені йодом; у списку інгредієнтів зазначено "йодат калію" або "йодат кальцію".
Виберіть збагачений хліб, і ви отримаєте 132 відсотки добової норми йоду на шматочок. Цільнозерновий хліб кращий для вас, оскільки містить цільні зерна, які містять велику кількість корисної для кишечника клітковини.
Тріска: 158 мкг, 106%
Молюски та риба займають перше місце в списку продуктів, коли йдеться про високий рівень корисних для вас поживних речовин. Що стосується йоду, то тріска є одним із найкращих джерел цього мінералу, завдяки тому, що вона поглинається з морської води та їжі, яку вона споживає.
70-грамова приготована порція містить 108 відсотків добової норми йоду. Тріска також є хорошим джерелом білка, омега-3 жирних кислот і вітаміну B12.
Йогурт: 116 мкг, 77%
Молочні продукти, в тому числі йогурт, є основним джерелом цього мінералу. Порція 1 склянки знежиреного грецького йогурту дає вам 77 відсотків добової норми йоду.
Грецький йогурт також є чудовим джерелом білка та містить пробіотики, відомі як здорові бактерії, які забезпечують безперебійну роботу кишечника та імунної системи.
Молоко: 85 мкг, 57%
Ще одна молочна їжа, багата цим мінералом, - молоко. Лише 1 склянка знежиреного молока забезпечує 57 відсотків вашої добової норми.
І до вашої інформації, не завжди розумно уникати жиру в молоці: жир у раціоні насичує та допомагає організму засвоювати вітаміни A, D, E та K. Крім того, можливо, насичений жир у молочних продуктах не такий шкідливий, як ми думали
Йодована сіль: 76 мкг, 51%
Одна чайна ложка йодованої солі містить 51 відсоток добової норми йоду. Це не означає, що ви повинні сипати йодовану сіль у всі ваші продукти: дієта з високим вмістом натрію може підвищити артеріальний тиск, великий фактор ризику серцевих захворювань та інсульту.
Але купівля йодованої солі замість інших видів і економне її використання може допомогти вам уникнути дефіциту.
Біла квасоля: 64 мкг, 42%
Квасоля — це універсальна веганська їжа, багата йодом. Порція 1 склянки вареної квасолі містить 42 відсотки добової норми, а також рослинний білок, залізо та клітковину.
Печена картопля: 60 мкг, 40%
Печена картопля – це не просто гарнір, це гарне джерело енергійних вуглеводів, у тому числі клітковини. Крім того, середня печена картопля містить 40 відсотків добової норми йоду. Додайте щіпку йодованої солі та зверху посипте зеленню та плавленим сиром, щоб страва була насиченою поживними речовинами.
Рибні палички: 58 мкг, 39%
Більшість рибних паличок виготовляють із білої риби, наприклад тріски, яка є хорошим джерелом йоду.
70-грамова порція рибних пальців забезпечує 39 відсотків добової норми. Крім того, біла риба, як правило, має нижчий рівень ртуті, ніж велика риба, включаючи тунця.
Грудка індички: 34 мкг, 23%
Запечена грудка індички забезпечує високоякісний білок і вітамін B12, а також 23 відсотки добової норми йоду на 70-грамову порцію.
Грудка індички, біла частина м’яса, містить менше насиченого жиру, ніж темне м’ясо, таке як стегна. Насичені жири повинні бути обмежені менш ніж 10 відсотками загальної щоденної калорійності.
Яйце, зварене круто: 26 мкг, 17%
Яйця є одним з найбільш насичених поживними речовинами продуктів. Лише в одному круто звареному яйці ви отримаєте майже чверть добової норми (17 відсотків) йоду та більше 6 грамів білка.
Яловича печінка: 14 мкг, 9%
Органічні продукти, такі як яловича печінка, займають перше місце в чартах, коли справа доходить до певних поживних речовин, включаючи залізо, вітаміни групи В і вітамін А. У 70-грамовій порції яловича печінка також містить 9 відсотків денної норми йоду. У ньому також багато насичених жирів, тому намагайтеся насолоджуватися ним у помірних кількостях.
Сир чеддер: 14 мкг, 9%
Наче тобі потрібні ще якісь причини їсти сир! Насичений білком сир чеддер забезпечує 9 відсотків добової норми йоду на 30-грамову порцію.
Це також чудове джерело кальцію для формування кісток, що робить його корисною закускою.
Креветки: 13 мкг, 9%
Креветки, як і більшість молюсків, є здоровою, низькокалорійною їжею, яка містить білок і вітамін B12. 80-грамова порція варених креветок також містить 9 відсотків добової норми йоду, а також корисні для серця омега-3 жирні кислоти.
Консервований тунець: 7 мкг, 5%
Хоча тунець відомий своїм високим рівнем ртуті, консервований світлий тунець, як правило, має нижчий рівень токсину.
70-грамова порція консервованого тунця містить 5 відсотків добової норми йоду, а також білок, калій і вітамін В6.