Незважаючи на те, що ми знаємо, що фізичні вправи важливі на всіх етапах життя, регулярне їх заняття для літніх людей має значний ефект. Після 50 років наше тіло старіє та зазнає різноманітних змін, які є дегенеративними та можуть зробити вас слабкішими.
Позитивним моментом у заняттях спортом є те, що вікові проблеми зі здоров’ям можна відстрочити або навіть запобігти до їх появи. Зрештою, це свого роду диво-ліки.
Повне тренування, яке поєднує вправи на опір, силу, рівновагу та гнучкість, дуже допомагає. І не тільки в плані фізичного стану, а й психічного та емоційного.
8 переваг фізичних вправ для дорослих старше 50 років
Сприяє довголіттю і незалежності
Активність і регулярні фізичні вправи допомагають зберегти незалежність з віком. Хоча він ідеально підходить для зниження ризику захворювань, покращення здоров’я кісток і серця, збільшення м’язової сили та координації; які фактори впливають на вашу здатність жити без сторонньої допомоги.
Пам'ятайте, що чим краще ваші показники здоров'я (сила, рівновагу і артеріальний тиск), тим більше шансів насолодитися старістю. Дослідження Rejuvenation Research підтверджує, що «функціональна незалежність безпосередньо залежить від фізичної підготовки".
І не думайте, що вправи повинні бути інтенсивними. Щодня гуляючи пішки, ви можете зменшити свої шанси стати інвалідом на 28 відсотків.
зберігає ваше серце здоровим
Однією з головних причин смерті та захворювань у людей похилого віку є хвороби серця. З роками ваше серце змінюється, і у вас можуть виникнути проблеми з серцем (інсульти, інфаркти, атеросклероз, коронарні артерії тощо). На щастя, фізичні вправи можуть боротися з ними та запобігати їм.
Ніколи не пізно почати більш активне життя. Вправи знижують артеріальний тиск і зміцнюють м’язи, включно з серцем, а також тримають вашу вагу в нормі. Коли ви виконуєте серцево-судинні вправи, такі як ходьба або похід, частота серцевих скорочень у стані спокою з часом знижується, а також зменшується загальне навантаження на ваше серце.
Може відстрочити зниження когнітивних функцій
Останні наукові відкриття показують, що фізичні вправи можна використовувати як засіб профілактики когнітивних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера. Існує тісний зв’язок між фізичними вправами та зниженням ризику деменції.
Значна частина сприятливого зв’язку між фізичними вправами та мозком може бути пов’язана з поліпшенням кровообігу. Частота серцевих скорочень і оксигенація мозку збільшуються, на додаток до збільшення виділення гормонів, що призводить до росту нейронів.
Крім того, відомо, що фізичні вправи можуть сприяти кращій пам'яті та концентрації та кращому сну; а також розвиток кращих механізмів подолання майбутніх психічних та емоційних проблем.
Допомагає кісткам залишатися міцними
La остеопороз, дегенеративне захворювання скелета, яке спричиняє слабкість і крихкість кісток, що підвищує ризик переломів. Це вірно після менопаузи, коли щільність кісток може зменшуватися швидше.
Доведено, що вправи з обтяженнями, які змушують тіло працювати проти сили тяжіння, є найкращим способом зниження ризику переломів кісток у літньому віці. Кістка адаптується до стресу, якому ми її піддаємо. Коли ми виконуємо вправи, ми чинимо фізичний тиск на кістки, змушуючи їх створювати нову тканину, ставати щільнішими та міцнішими. Якщо ви ніколи не піддасте їх стресу, наприклад, під час виконання вправ з опором, у них не буде причин ставати сильнішими та залишатися сильними.
Силові вправи включають такі дії, як ходьба, танці, підйом по сходах і піші прогулянки. Це правда, що деякі важкі рухи, такі як стрибати або бігати підтюпцем, може бути надто важким для суглобів деяких дорослих старше 60 років.
Замість того, щоб виконувати їх, вибирайте вправи з незначним навантаженням, щоб вони не так сильно шкодили вашим суглобам.
Вправи для зміцнення постави та рівноваги також можуть допомогти зменшити ризик переломів зап’ястя та стегна, які зазвичай пов’язані з остеопорозом.
Покращує координацію та запобігає падінням
Падіння є основною причиною травм серед людей віком 65 років і старше. Багато людей не розуміють, що падіння можна легко запобігти.
Хоча існує багато речей, які люди можуть зробити, зокрема звернутися до свого лікаря, щоб переглянути їхні ліки та визначити ті, які можуть підвищити ризик падінь, найважливішим елементом стратегії запобігання падінню є регулярні фізичні вправи для покращення рівноваги та сили. .
Фізичні вправи знижують ризик падінь, оскільки покращує координацію і зміцнює м'язи і кістки. Крім того, вони сприяють розвитку сили, ходи та рівноваги, що особливо ефективно знижує ризик падінь.
Особливу увагу варто звернути на вправи для ядро, оскільки міцне ядро необхідне для міцності та стабільності всього тіла.
Може зменшити почуття самотності та депресії
Коли ми старіємо, це нормально відчувати почуття депресії та самотності, особливо якщо ми втратили близьких. Хороша новина полягає в тому, що фізична активність також може покращити ваше емоційне здоров’я. Експерти вважають, що фізичні вправи мають прямий вплив на гормон серотонін, пов’язані з настроєм серед інших «хімічних речовин щастя».
Багато впливів фізичних вправ на мозок, згаданих вище, наприклад покращення оксигенації, кровотоку та вироблення гормонів, можуть допомогти людям старше 50 років боротися з проблемами емоційного здоров’я.
Може запобігти втраті м'язової маси
La саркопенія, або вікова втрата м’язової маси, дуже поширена серед літніх людей. Був час, коли це вважалося нормальним. Вважалося, що м'язова маса просто зменшилася з роками, і що нічого не можна було зробити, щоб змінити це. Правда в тому, що вчені довели, що м'язову масу можна наростити в будь-якому віці.
Найкращий спосіб боротьби з саркопенією - це фізичні вправи. Навчання опір відомо, що він нарощує м’язи, але деякі дослідження показують це ходити це також може допомогти запобігти саркопенії. Через втрату м’язової маси та сили нам стає все важче підтримувати здатність функціонувати та зберігати незалежність. Тобто фізичні вправи з обтяженнями, такі як силові тренування та ходьба, з віком стають більш важливими.
Вправи на опір, наприклад Важка атлетика та використання смуги опору, може сприяти розвитку м’язових волокон типу II. Оскільки люди похилого віку можуть бути чутливими до вибухових рухів, таких як стрибки, або мати обмежену рівновагу, ви можете виконувати вправи лежачи та сидячи, наприклад присідання на стільці з однією ногою, поштовхи стегнами та жими гантелей плечем сидячи.
Це може допомогти вам краще спати
У будь-якому віці фізична активність необхідна для підтримки якісного сну, необхідного для повного благополуччя.
Є кілька досліджень, які підтверджують, що фізичні вправи можуть покращити якість сну та його тривалість, особливо у людей старше 50 років. Навіть люди з хронічне безсоння, поширений стан серед людей старше 60 років, можуть отримати користь від фізичних вправ.
І хоча точаться деякі суперечки щодо того, що нічні тренування можуть порушити сон, переконливих доказів на підтримку цього твердження немає. Просто намагайтеся уникати високоінтенсивних вправ перед сном, оскільки це може вплинути на вашу здатність заснути.
Як почати тренуватися, якщо вам за 50?
Коли ви вирішуєте почати, зазвичай менше означає краще. І якщо ви набираєте стару звичку тренуватися, менше означає краще.
Ми рекомендуємо вам використовувати a легка стійкість, робіть менше повторень і ходіть на меншу відстань, ніж раніше. Таким чином ми прагнемо уникнути перевантаження ваших м’язів і суглобів і подивитися, як ваше тіло реагує на додаткову активність.
Якщо ви тренуєтеся з тренером, дайте йому зрозуміти, що ваша першочергова мета — переконатися, що він не травмується. Не всі тренування повинні бути надінтенсивними, щоб бути ефективними. Крім того, краще не змінювати занадто багато факторів одночасно. В основному ви можете контролювати три речі, які відбуваються під час тренування: кількість повторень, вага та типи вправ. В ідеалі ви хочете змінювати лише один фактор за раз, щоб знати, хто з них винен, якщо щось піде не так.