Неділя, 28 березня – також відомий як день, коли ви прокидаєтеся збентеженим і дивуєтесь, чому спали так пізно. Це початок літнього часу, коли стрілки годинника переводяться вперед і ви «втрачаєте» годину сну.
Окрім того факту, що в неділю у вас буде на годину відпочинку та відпочинку менше, вам, ймовірно, буде важко лягати спати у звичайний час.
Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте спати о 10, то тепер ваше тіло каже вам не спати до 11, і ви можете! Потім, у понеділок, ви повинні прокинутися, щоб піти на роботу чи заняття. І тут починається проблема.
Втрата цієї години сну є гіршою для мозку, який і так недосипає. Автомобільні аварії трапляються лише після того, як ми втрачаємо годину сну. У звіті за січень 2020 року, опублікованому в журналі Current Biology, вони стверджують, що літній час зростання ДТП зі смертельними наслідками un 6%, і що відскок триває весь тиждень після зміни часу. Згідно зі звітом, 28 аварій зі смертельними наслідками можна було б уникнути щороку, якби не було переходу на літній час.
І не тільки це, ця зміна часу також може вплинути на роботу мозку, зниження енергії та пильності. Тобто це не «лише година», а те, що може суттєво вплинути на ваше здоров’я та безпеку.
Як адаптуватися до літнього часу?
Для нас настає літній час, і якими б гучними не були крики, уникайте його. Але ви можете зробити свій внесок і спробувати зменшити свій тягар виснаження.
Цей графік може бути складним, оскільки він створює збій у вашому циркадному ритмі. так що ви повинні ir спати за 15 хвилин щовечора протягом чотирьох днів до переходу на літній час. Це абсолютно практична стратегія, яку зазвичай рекомендують, але це особливо важливо, якщо у вас є діти, щоб також полегшити перехід для них.
Ось як це виглядатиме, якщо ви зазвичай лягаєте спати о 10:XNUMX:
- Середа: час спати о 9:45
- Четвер: час спати о 9:30
- П'ятниця: час спати о 9:15
- Субота: час спати о 9 вечора
Трохи перемістивши свій графік сну день у день, зміни стануть більш плавними. Легше лягти спати на 15 хвилин раніше, ніж намагатися лягти спати (як би це не було) на годину раніше в неділю ввечері, коли ви все ще виконуєте свій звичайний розпорядок дня.
Встановіть нічний будильник, щоб нагадати вам лягати спати, і дайте собі додатковий час, щоб розслабитися та підготуватися.
Обов’язково встановіть будильник, щоб прокидатися на 15 хвилин раніше; інакше ваш графік сну та неспання не змінився, і ви все ще переживаєте шок раннього ранку понеділка.
Отже, якщо ви зазвичай прокидаєтеся о 6 ранку, встановіть будильник так:
- Четвер: прокидайтеся о 5:45 ранку
- П'ятниця: прокидайтеся о 5:30 ранку
- Субота: прокидайтеся о 5:15 ранку
- Неділя: прокидайтеся о 6 ранку (тому що ви «втратили» годину сну)
Щоб швидко синхронізувати свій циркадний ритм із раннім пробудженням, також рекомендується рано вранці виходити на вулицю без сонцезахисних окулярів і дивитися обличчям у напрямку сонця протягом 15 хвилин. (Для здоров’я ваших очей не дивіться прямо на сонце.)
Якщо трава чи тротуар не дуже холодні, зніміть взуття та станьте босоніж. Техніка, яка називається заземленням або заземленням, може допомогти вам краще регулювати свій біологічний годинник, згідно зі звітом у січні 2012 року в Journal of Environmental and Public Health.
Інші поради щодо сну з астенією
Незважаючи на використання цієї стратегії для привчання організму лягати спати раніше кожного дня, інші типи звичок також слід брати до уваги. Прихід літа спричинить захід сонця пізніше, тому дні будуть мати більше сонячних годин.
Поступово відкладайте вечерю
Іншим важливим фактором нашого добового ритму є їжа. Їжа занадто ближче до сну може ускладнити засинання, оскільки тіло надто зосереджено на травленні, щоб думати про те, щоб розслабитися вночі.
Загалом, добре припинити їсти за три-чотири години до сну. Щоб уникнути збоїв у цьому розкладі, ми почнемо переносити останній прийом їжі (зазвичай вечерю) на більш ранній час приблизно за тиждень до початку переходу на літній час. Рекомендується змінювати з кроком 15 хвилин до однієї години.
Переведіть усі годинники до переходу на літній час
Перед тим, як лягти спати ввечері перед переходом на літній час, ми повинні переконатися, що всі годинники переведені вперед. Це може зробити зміну часу менш заплутаною. Хоча це правда, що більшість електронних пристроїв роблять це автоматично, оскільки вони підключені до Інтернету.
Таким чином, ми будемо готові жити за новим часом, щойно прокинемося наступного дня.
Почніть день із сонячним світлом
Внутрішній годинник людини щодня скидається під впливом сонячного світла, тому рекомендується збільшити вплив природного світла. З іншого боку, найкраще обмежити штучне світло, наприклад від мобільного телефону, у темний час доби перед сном.
Ми постараємося отримати 15 хвилин сонячного світла вранці. Якщо ми живемо в теплішому кліматі, ми можемо отримувати сонячне світло на вулиці. Але навіть посидіти біля вікна за ранковою кавою буде достатньо. Пізніше ми будемо уникати синього світла, яке сприяє пробудженню, від мобільних телефонів, ноутбуків та інших електронних пристроїв надто близько до ліжка.