Досить часто прокидатися з бажанням з’їсти всю комору або навіть лягати спати, думаючи про сніданок наступного ранку. Це може бути невеликим попередженням про те, що у вашому повсякденному житті щось не вдається, і це, безперечно, пов’язано з вашою дієтою. Ми розповімо вам, чому ви щодня прокидаєтеся з голоду, і розповімо про рішення, яке ви можете застосувати на практиці, щоб уникнути цієї тяги.
Голод є природним і потужним потягом, але наше тіло зазвичай знає, коли пора їсти, а коли спати. У більшості людей відчуття голоду та апетиту досягають максимуму вночі, а найнижчі вночі та вранці.
Якщо ви прокидаєтеся посеред ночі або вранці від нападів голоду, ймовірно, ваше тіло не отримує те, що йому потрібно. Є кілька причин, чому ми можемо відчувати голод вночі, але більшість із них можна вирішити за допомогою незначних змін у дієті чи розкладі.
Чи є у вас хороші харчові звички?
Одне з найгірших відчуттів — лягати спати голодним, тому що нічого не їв. Окрім того факту, що вам буде дуже важко заснути, цілком імовірно, що ви будете прокидатися кілька разів протягом ночі через те, що ваша травна система посилає вам муки голоду.
Крім того, забудьте, що якщо не вечеряти, ви схуднете. Єдине, що ви спричините, це те, що наступного ранку ви прокинетеся з бажанням з’їсти слона.
Проти позиції у нас ті, хто набухає, щоб поїсти перед сном. Важливо, щоб ви вечеряли за пару годин до сну, щоб переконатися, що ви перетравилися, і ви не будете відчувати важкість протягом ночі. Майте на увазі, що під час сну наша травна система сповільнюється, і тому вона перетравлюється набагато довше.
Якщо ви зголодніли між обідом і ляганням спати, ви можете перекусити, що наситить вас і заспокоїть апетит.
Причини пробудження з голоду вранці
Ваше тіло продовжує спалювати калорії, поки ви спите, але якщо у вас немає захворювання, яке потребує лікування, ваш живіт не повинен бурчати вночі.
Є багато причин, чому ви можете прокидатися з голоду вночі або вранці. У більшості випадків це пов’язано зі способом життя, але причиною можуть бути ліки та інші захворювання.
Недолік сну
Ваш сон також впливає на якість нічного відпочинку. Наш циркадний ритм за своєю природою звик до того, що ми спимо вночі; тому засипання дуже рано або дуже скоро може змінити цей ритм. Якщо ви ляжете рано, це буде нормальним для вас прокинутися голодним опівночі або перестаратися з сніданком наступного дня; спробуйте трохи відкласти відхід до сну, щоб не проводити стільки годин натщесерце.
Нестача сну пов’язана з поганим контролем цукру в крові. Навіть кілька безсонних ночей можуть вплинути на рівень цукру в крові. Нестача сну пов’язана з вищим рівнем грелін, гормон, який відповідає за відчуття голоду.
Переїдання перед сном
Якщо ви з тих людей, які тягнуться до піци та інших фаст-фудів за годину-дві до сну, це може бути причиною того, чому ви прокидаєтеся голодними.
Споживання їжі, особливо з високий вміст крохмалю і цукру, безпосередньо перед сном викликає підвищення рівня цукру в крові. Потім ваша підшлункова залоза виділяє гормон, який називається інсулін, який повідомляє вашим клітинам поглинати цукор у крові. Це призводить до зниження рівня цукру в крові, що призводить до голоду.
Вчені рекомендують споживати лише одну невелику, насичену поживними речовинами закуску, менше ніж 200 калорій, безпосередньо перед сном.
Ви робите фізичне перенапруження
Фізичні вправи допомагають контролювати стрибки рівня цукру в крові. Рівень цукру в крові падає, оскільки м’язи поглинають цукор із крові. Але якщо ви інтенсивно тренуєтеся вночі, рівень цукру в крові може впасти занадто низько, щоб ваше тіло залишалося насиченим протягом ночі.
Переконайтеся, що ви їсте достатньо на вечерю, або спробуйте закуска з високим вмістом білка після важких фізичних навантажень. Якщо ви зазвичай займаєтесь спортом увечері й лягаєте спати пізно, можливо, ви захочете перенести звичайний час обіду ближче, але не надто близько до сну.
ПМС може зробити вас голодними
ПМС – це стан, який може вплинути на фізичне здоров’я та поведінку, як правило, безпосередньо перед початком менструації. Вважається, що це викликано зміною рівня гормонів.
Тяга до їжі, особливо до солодких закусок, є поширеним симптомом, а також:
- Набряк
- Fatiga
- зміни сну
Якщо ви помічаєте зміну апетиту або прокидаєтеся зголодніли вночі безпосередньо перед менструацією, причиною може бути ПМС.
Ви в стресі
Відомо, що стрес викликає тягу до їжі. Коли рівень стресу зростає, ваше тіло виділяє певні гормони, наприклад кортизол. Стрес активує вашу реакцію на втечу або боротьбу, що спричиняє вивільнення цукру у кров для швидкої енергії.
Йога, медитація та дихальні вправи — чудові способи зменшити стрес і стрибки цукру в крові після їжі.
ліки, які роблять вас голодними
Відомо, що деякі ліки підвищують апетит, через що ви можете прокинутися з бурчанням у животі. Деякі з них:
- деякі антидепресанти
- Антигістамінні препарати
- стероїди
- ліки від мігрені
- Деякі ліки від діабету, наприклад інсулін
- Антипсихотичні засоби
- Протисудомні препарати
Ти спраглий
Спрагу часто плутають із почуттям голоду. Зневоднення призводить до млявості, що може змусити вас думати, що ви голодні.
Якщо ви прокидаєтеся дуже голодним і відчуваєте тягу, спробуйте випити велику склянку води та зачекайте кілька хвилин, щоб побачити, чи тяга зникне. Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими протягом дня. Якщо ви думаєте про їжу ультраобробленої їжі або їжі з невеликою поживною цінністю, голод обов’язково заспокоїться склянкою води. З іншого боку, якщо ми відчуваємо, що з’їли б миску брокколі, ми голодні з іншої причини.
Вагітність може викликати голод
У багатьох жінок під час вагітності підвищується апетит. Прокидатися голодним, мабуть, не є причиною для занепокоєння, але ми повинні переконатися, що їжа пізно ввечері не призведе до надто великої ваги. Краще здорово повечеряти, щоб не лягати спати голодним. Закуска з високим вмістом білка або склянка теплого молока можуть підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом ночі.
Голод вночі під час вагітності може бути симптомом гестаційний діабет, тобто підвищення рівня цукру в крові під час вагітності.
синдром нічного годування
Ви не знаєте цього синдрому? Нею страждають ті люди, яких прокидає голод. Це може статися з кількох причин:
- Ви не їсте достатньо протягом дня. Дуже важливо, щоб ви споживали необхідні калорії, особливо якщо ви регулярно займаєтеся спортом. Порадьтеся з фахівцем з питань харчування, скільки калорій ви повинні приймати щодня, щоб працювати ефективно і, перш за все, залишатися задоволеними протягом дня.
- ви пропускаєте деякі прийоми їжі
- Є розлади настрою або харчової поведінки
Зазвичай ці люди з’їдають половину своїх добових калорій після шостої вечора, і роблять це через нездорову їжу (ультраоброблені закуски, неякісні вуглеводи...). Те ж саме відбувається з тими, хто прокидається з нестерпним голодом, перше, що вони хочуть на сніданок, це вуглеводи, наповнені цукрами, які заспокоюють їх апетит.
Як запобігти?
Збалансована дієта може покращити загальний стан здоров’я та рівень енергії, а також може тримати нас ситими всю ніч. Це означає їсти більше фруктів і овочів і пити менше цукру, солі, кофеїну та алкоголю. Людині може бути корисно стежити за споживанням калорій протягом дня, щоб переконатися, що вона відповідає рекомендованим вимогам для свого віку та рівня активності.
Постараємося не їсти багато їжі безпосередньо перед сном. Наприклад, ми можемо трохи перекусити, якщо минуло час після обіду, але ми повинні уникати надлишку цукру та крохмалю. Мета — підтримувати рівень цукру в крові якомога стабільнішим.
Деякі підходящі варіанти для пізнього перекусу включають:
- Цільнозернові каші з нежирним молоком
- Натуральний грецький йогурт з фруктами
- Жменя волоських горіхів
- Цільнозерновий лаваш з хумусом
- Рисові млинці з натуральним арахісовим маслом
- Яблука з мигдальним маслом
- Білковий напій з низьким вмістом цукру
- Варені яйця
Якщо ми завжди голодні перед сном, ми можемо перенести час обіду на годину-дві. Якщо у нас надмірна вага або ожиріння, втрата ваги також покращує контроль рівня цукру в крові та регулює апетит. У випадку, якщо нічого з цього не спрацює, медичний працівник зможе визначити основну причину та найкращим чином усунути її.