Ви постійно на дієті чи переживаєте про те, що їсте? Якщо так, то ви не самотні. За оцінками експертів, ми витрачаємо 60 мільярдів на рік на дієти та дієтичні продукти; однак 95% тих, хто дотримується дієти, відновлять втрачену вагу протягом п’яти років. Що, якби був кращий спосіб? Сьогодні ми відкриваємо світ інтуїтивного харчування, або філософію антидієт.
дієти не працюють
Настав час по-справжньому: дієти не працюють. Сьогодні все більше і більше людей намагаються схуднути, скорочуючи споживання калорій і виконуючи більше фізичних вправ. Однак показники ІМТ та ожиріння продовжують зростати.
Ми знаємо, що дієта супроводжується безліччю негативних побічних ефектів, від більшої нав’язливості та заклопотаності їжею, суворого ставлення до свого тіла до зниження самооцінки, зниження впевненості, поганих навичок справлятися з проблемами та високого рівня стресу.
Відомі ефекти відскоку (йойо) або коливання ваги також пов’язані з підвищеним ризиком кількох захворювань. Ви не тільки не досягаєте здоров’я, але й завдаєте шкоди своєму тілу, коли зосереджуєтеся на розмірі чи вазі тіла.
Як працює інтуїтивне харчування?
Перед нами динамічна взаємодія інстинкту, емоцій і думки. Справа в довірі. Йдеться про те, щоб довіряти своєму тілу надавати йому всю необхідну інформацію.
Принципи досить прості: їжте те, що хочете, коли ви голодні, зупиніться, коли ви ситі, і насолоджуйтеся їжею. По суті, інтуїтивне харчування спонукає вас прислухатися до підказок свого тіла, щоб отримати всю необхідну кількість поживних речовин без правил чи обмежень. І, найголовніше, він говорить нам прийняти форму нашого тіла.
Багато досліджень показали, що така дієта покращує здоров’я та самопочуття. Була виявлена сильна кореляція між інтуїтивним харчуванням і менш безладним харчуванням, кращим зображенням тіла та вищим емоційним функціонуванням у дорослих.
Якщо ви захочете спробувати, ви можете виявити, що налаштуватися на сигнали вашого тіла може бути проблемою після того, як ви ціле життя їх ігнорували (подумайте про обмеження калорій, уникнення певної їжі, маркування продуктів як «хороших» або «поганих»). Ось кілька порад, як освоїти цей тип харчування або закріпити ідею (якщо ви вже це практикуєте).
відмовитися від дієти
Слідкуйте за постійним потоком зовнішніх повідомлень, які ви отримуєте про те, що їсти і як ви повинні виглядати. Запитайте себе, чи обмежуєте ви якийсь вид їжі чи дотримуєтеся якихось правил харчування, щоб бути «здоровим»; працювати, щоб позбутися цієї думки.
Відкрийте для себе фактор задоволення
Задоволення лежить в основі всіх принципів інтуїтивного харчування. Найкраща порада — зосередитися на тому, щоб отримати найбільше задоволення від їжі.
Їжа призначена для того, щоб насолоджуватися нею, а їжа має бути чуттєвим і приємним досвідом. Їжте те, що, як ви знаєте, принесе вам задоволення в середовищі, яке сприяє насолоді. Їжте, коли відчуваєте потрібний голод: не надто ситий, не надто голодний. Будьте присутні та їжте уважно. Смакуйте кожен шматочок, і вам буде легше зупинитися, коли ви насититесь.
Поважайте свою повноту
Вивчіть сигнали тіла, які повідомляють вам, що ви комфортно ситі. І майте на увазі, що ви не обов’язково відчуваєте ситість, коли ваш шлунок повний. Відчуття виникає, коли ваш шлунок повідомляє вашому мозку, що він повний, і це може зайняти деякий час (20 хвилин, якщо бути точним). Зробіть паузу посеред їжі та запитайте себе, яка їжа на смак і наскільки ви ще голодні. Спочатку це може бути важко, тому зосередьтеся на задоволенні та навчайтеся по ходу.
шанувати свій голод
Голод - сигнал до їжі. Якщо ви ігноруєте це, ваше тіло викликає первинне бажання переїсти. Їжте, коли ви голодні, і давайте своєму організму необхідну енергію; не чекайте, поки ви зголоднієте.
Помиріться з усією їжею
Люди, які дотримуються дієти, зазвичай відчувають більше тяги, ніж люди, які не дотримуються дієти. Коли ви забороняєте їжу, ваше тіло хоче її більше, і ви, швидше за все, переїсте.
Тож настав час відмовитися від ідеї корисної та поганої їжі. Дозвольте собі їсти все, що забажаєте, доки ви голодні й вважаєте, що це вас задовольняє. Багато хто хвилюється, що це призведе до переїдання, але як тільки ви зрозумієте, що можете їсти будь-що, коли захочете, ви будете менше прагнути до цього.
Киньте виклик харчовій «поліції»
Разом із забороною їжі внутрішня «харчова поліція» каже нам пропустити обід, тому що ми провалили великий сніданок, або дає нам дозвіл з’їсти печиво, лише якщо ми збираємось на пробіжку.
Ігноруйте внутрішні голоси, які говорять вам, що ви повинні, а що не повинні їсти на основі зовнішніх факторів
Навчіться контролювати свої почуття, не вживаючи їжі
Якщо ви емоційно їсте (це означає, що ви часто їсте, коли відчуваєте стрес, засмучення або просто нудьгуєте), створіть набір альтернативних стратегій подолання, не використовуючи їжу.
Їсти можна, якщо це допомагає, доки ви голодні й відчуваєте ситість. Однак це нормально, що ви цього не отримуєте. Фактично, дослідження, опубліковане в Health Psychology, показало, що вживання комфортної їжі не призводить до істотного поліпшення настрою.
поважайте своє тіло
Прийміть своє тіло та зрозумійте, що худість не означає автоматично бути здоровішою. Подібно до того, як людина з розміром взуття 38 не очікує, що її нога поміститься в 37, так само марно (і незручно) мати такі ж очікування щодо розміру тіла.
Залишайтеся активними з правильних причин
Зосередьтеся на тому, що ваше тіло говорить вам про вправи. Від цього тобі добре? Тренуйтеся, щоб відчувати себе сильним, щасливим і здоровим, а не змінювати форму свого тіла.
Як бонус, застосування такого підходу до ваших тренувань може допомогти вам дотримуватися розпорядку дня. Одне дослідження показало, що серед раніше неактивних людей із ожирінням, які пробували високоінтенсивні функціональні тренування, які спочатку насолоджувалися вправами, швидше за все, продовжували це робити. Тоді мораль? Спробуйте різні тренування, поки не знайдете ту, яка вам справді подобається.
Подбайте про своє здоров’я
Вибирайте продукти, які сприяють гарному самопочуттю, приємні на смак і корисні для вас.
Пам’ятайте, що ідеальної дієти не існує; скоріше те, що ви їсте з часом, є важливим. Один прийом їжі, перекус чи день їжі не зруйнує ваше здоров’я назавжди.