Втрата ваги базується на досить простому рівнянні: щоб зменшити число на вагах, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалює ваше тіло. Зважаючи на це, здається логічним, що скорочення калорій, наскільки це можливо, може допомогти вам швидше схуднути. Це має сенс, правда?
Мені неприємно розповідати вам про це, але ця стратегія скорочення калорій може саботувати ваші зусилля. Насправді споживання їжі, яка перевищує норму калорій, не тільки заважає втраті ваги, але й може негативно вплинути на ваше здоров’я.
Проблема полягає в тому, що потреби в калоріях у всіх різні, тому немає єдиного показника, коли мова йде про підрахунок калорій для схуднення.
Нижче ми допоможемо вам визначити попереджувальні ознаки, які вказують на те, що ви їсте недостатньо. Крім того, ми даємо вам деякі вказівки щодо визначення правильної кількості калорій, які вам особисто потрібні для здорової ваги та безпечного схуднення.
Загалом, жінки не повинні знижувати калорії нижче 1.200 на день, а чоловіки повинні залишатися вище 1.500, якщо тільки вони не перебувають під наглядом медичного працівника.
Як дізнатися, чи достатньо ви їсте?
ти весь час голодний
Коли ви починаєте план схуднення, вашому тілу може знадобитися час, щоб пристосуватися до споживання меншої кількості калорій, тому тут і там часто відчувається відчуття голоду. Але якщо ви постійно бажаєте наступного прийому їжі або перекусу через кілька днів, можливо, щось трапилося.
Постійні думки про їжу є ознакою того, що ваше тіло потребує її більше.. Це може означати більше калорій і/або кращий баланс груп продуктів для забезпечення всіма необхідними поживними речовинами.
Іншими словами, у вашій дієті може бути брак важливих макроелементів, таких як вуглеводи, жири та білки, або інших ситних поживних речовин, таких як клітковина, яка може підтримувати стабільний рівень цукру в крові та контролювати апетит.
Ось чому важливо звертати увагу на сигнали голоду. Навіть якщо ви вважаєте, що з’їли достатньо, виходячи з конкретних порцій, це не означає, що ваше тіло погоджується.
у вас паморочиться голова
Запаморочення є ще одним свідченням того, що ви їсте недостатньо. Рівень цукру в крові може бути занадто низьким, через що ви відчуваєте слабкість або запаморочення.
Це пояснюється тим, що коли рівень цукру в крові падає нижче рівня, необхідного вашому організму для належного функціонування, ваші системи переходять у режим збереження, щоб споживати менше енергії.
Це відчуття непритомності також може бути результатом зневоднення. За даними Harvard Health Publishing, без достатньої кількості води об’єм крові зменшується, що призводить до падіння артеріального тиску. Коли це трапляється, ваш мозок не отримує достатньо крові, що викликає запаморочення.
Ви страждаєте під час тренувань
Погане тренування в тренажерному залі є ознакою споживання занадто мало їжі.
Ось чому: калорії дорівнюють енергії, тож якщо ви не їсте достатню кількість, ваше тіло має використовувати всі свої сили для підтримки основних функцій, і ви не матимете особливого поштовху для будь-чого додаткового, включаючи тренування.
Ви не тільки послаблюєте свою енергію, а й ви обмежуєте свою здатність нарощувати м’язи. Оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою, їх більше допомагає схуднути.
Пам’ятайте, щоб набрати м’язи, вам потрібно додати в тарілку багато білка. Однак якщо ви надмірно обмежуєте калорії, можливо, ви не отримуєте достатньо макроелементів.
у вас запор
Дієта з низьким вмістом калорій може спричинити відчуття спустошеності.
Недостатня кількість їжі означає, що шлунково-кишковому тракту нема чого проштовхуватись, що може призвести до порушень дефекації, таких як запор.
Крім того, багато модних дієт виключають (або значно зменшують) вуглеводи, включно з корисними цільнозерновими продуктами, овочами та фруктами, які багаті клітковиною. Справа в тому, що клітковина збільшує кал і допомагає їжі рухатися зі шлунка в кишечник. Тож без достатньої кількості кал ваш стілець застряє.
Щоб уникнути цього та пришвидшити стілець, я рекомендую їсти через рівні проміжки часу протягом дня, додаючи велику кількість корисної для кишечника клітковини, а також зволожуючи воду, щоб усе рухалося гладко.
ви не худнете
Якщо ваша втрата ваги зупиняється, ви можете подумати, що скорочення калорій – це відповідь. Ймовірно, ні.
Хоча це може здатися нелогічним, ваша низькокалорійна дієта може бути причиною того, що ви взагалі перестали худнути. Щоразу, коли ви обмежуєте калорії, щоб схуднути, ваш метаболізм може проходити процес, який називається адаптивний термогенез. Коли це станеться, ваш метаболізм може сповільнитися.
По суті, коли ви скорочуєте занадто багато калорій, ваше тіло переходить у режим виживання, спалюючи менше калорій, щоб зберегти енергію. Коротше кажучи, ваше тіло захищає вас від того, як воно сприймає голодування.
Що ще гірше, обмежувальна дієта може навіть підвищити рівень кортизолу, гормон стресу, пов’язаний із підвищенням апетиту та жиром на животі, згідно з дослідженням у травні 2010 року, опублікованим у Psychosomatic Medicine.
ти хворієш
Ви зазвичай застуджуєтеся? Можливо, виною тому ваша низькокалорійна дієта. Занадто мало їжі може негативно вплинути на імунну систему та викликати стрес.
Коли це відбувається, ваше тіло виробляє менше лімфоцитів, також відомих як лейкоцити, які борються з інфекціями, згідно з клінікою Клівленда. Отже, с зниження рівня лімфоцитів, ви піддаєтеся більшому ризику захворіти.
Крім того, обмежувальна дієта зазвичай означає, що ви не отримуєте ключових поживних речовин для зміцнення імунітету, таких як вітамін С, цинк, вітамін D і пробіотики. Простіше кажучи, захисні сили вашого організму страждають, коли ви скорочуєте занадто багато калорій у вигляді здорової, поживної їжі.
Як вживати потрібну кількість калорій?
По-перше, визначте кількість калорій, які ви повинні споживати щодня, щоб підтримувати свою вагу, проконсультувавшись із медичним працівником, щоб обговорити ваш вік, стать і рівень фізичної активності.
Для здорового схуднення (приблизно півкілограма на тиждень) ви повинні прагнути скоротити приблизно 500 калорій на день із цієї кількості.
Найкраще проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом-дієтологом, який може переглянути вашу повну історію хвороби, спосіб життя та дієту. Експерт з питань харчування також може допомогти вам скласти правильний план харчування, щоб гарантувати, що ви отримуєте необхідні поживні речовини, скорочуючи калорії.