Зараз у нас так багато інформації, що дуже легко познайомитися з будь-якою дієтою, навіть якщо ми робимо це небезпечним способом. Диво-дієти розвиваються, і на те, що раніше здавалося нам небезпечним, тепер дивимося з певною підозрою. Наприклад, дієту Дюкана різко критикували за виключення певних груп харчових продуктів, але хіба те ж саме стосується білкової дієти?
Сьогодні ми розповімо вам, з чого складається цей тип дієти, які переваги вона, як стверджується, приносить, і яким небезпекам ми піддаємо наш організм.
Що це?
Як випливає з назви, білкова дієта базується на споживанні великої кількості білка. Тобто доведеться їсти більше м’яса, риби та молочних продуктів, зводячи до мінімуму вуглеводи та жири. Слід зазначити, що з дозволених продуктів особливий інтерес приділяється нежирному червоному м’ясу, щоб знайти максимальне споживання білка.
Вона починалася як натхненна дієта для спортсменів, але поширилася завдяки своїм «чудесним» здібностям до схуднення. Є багато знаменитостей, які зробили це вірусним завдяки своїм свідченням, але небезпеки, яким ми піддаємо своє тіло, нескінченні.
Вживання вуглеводів заборонено збільшення втрати ваги, те, що відбувається під час кето-дієт, коли не вистачає глюкози.
Багато хто підтримує цей тип дієти, тому що ви швидко худнете і не голодуєте. Тут мова йде не про зниження калорійності, а про виключення груп харчування.
Перевага
Дослідження показують, що збільшення споживання білка може мати вражаючий вплив на апетит, швидкість метаболізму, вагу та склад тіла.
Апетит і насичення
Вживання більшої кількості білка може допомогти придушити голод і апетит протягом кількох годин після їжі. Білок збільшує вироблення гормонів, які допомагають вам відчувати ситість. Крім того, він допомагає знизити рівень греліну, також відомого як «гормон голоду».
Більше споживання білка зазвичай призводить до природного зменшення споживання їжі. Цікаво, що ще одна причина, чому білок є таким ситним, здається, пов’язана зі значним збільшенням швидкості метаболізму, що відбувається під час травлення.
Підвищене спалювання калорій
Більше споживання білка може збільшити кількість калорій, які ми спалюємо. Здається, перетравлення білка збільшує швидкість метаболізму на вражаючих 20-35%, порівняно зі збільшенням на 5-15% для перетравлення вуглеводів або жиру.
Насправді кілька досліджень показали, що коли люди їдять дієту з високим вмістом білка, вони спалюють більше калорій протягом кількох годин після їжі. Доведено, що одноденна дієта з високим вмістом білка збільшує швидкість метаболізму після їжі майже вдвічі більше, ніж одноденна дієта з високим вмістом вуглеводів.
Підвищує обмін речовин
Організм фактично спалює калорії, перетравлюючи їжу. Весь цей процес відомий як «термічний ефект їжі». Однак не всі продукти спалюють однакову кількість калорій. Білок має значно більший тепловий ефект (20-30%), ніж вуглеводи (5-10%) або жири (0-3%). Це означає, що дієта з високим вмістом білка спалює калорії з більшою швидкістю, ніж стандартна дієта.
Вживання більшої кількості білка також може прискорити метаболізм. Одне дослідження показало, що дієта з високим вмістом білка може спалювати на 80 калорій більше на день, ніж звичайна дієта.
Втрата ваги
Не дивно, що здатність білка пригнічувати апетит, сприяти ситості та прискорювати метаболізм може допомогти у втраті ваги. Зазвичай, коли ми зменшуємо споживання калорій, метаболізм сповільнюється. Частково це пов’язано з втратою м’язової маси. Проте дослідження показують, що більш високе споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язової маси та підтримувати швидкість метаболізму.
Важливо відзначити, що стандартні або високобілкові дієти можуть бути ефективними для всіх. Але якщо наш білковий раціон підготує спеціаліст, буде набагато краще.
нарощувати м'язи
Однією з переваг дієти з високим вмістом білка є те, що вона сприяє процесу відновлення м’язів, що сприяє подальшому приросту м’язів і сили. Розпорядок тренувань може допомогти нам лише без достатнього споживання білка. Тренування, особливо з точки зору силових тренувань або бодібілдингу, розривають м’язи та запускають процес, який називається «синтез білка».
Під час синтезу білка організм створює нові білки для відновлення м’язової тканини, пошкодженої під час тренувань. Нам знадобиться достатня кількість білка для нарощування сили та досягнення цілей розвитку м’язів.
Інші переваги
Окрім сприятливого впливу на вагу, білок може допомогти покращити здоров’я кількома іншими способами:
- Зменшити втрату м'язової маси Під час старіння: багато людей втрачають м’язову масу з віком.
- Зміцнення кісток: Білкова дієта може сприяти здоров’ю кісток.
- Покращують загоєння ран: Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка можуть покращити загоєння ран, спричинених операціями чи травмами.
Недоліки
Їжа викликає великі зміни в нашому організмі, навіть якщо вони непомітні. Прийом великої кількості білка призведе до того, що певні ділянки (нирки та печінка) будуть працювати надмірно і з часом почуватимуться покараними. Наш організм потребує всіх харчових групах, і вуглеводи не можуть бути виключені. Вони необхідні для оптимального тренування та збереження здоров’я.
Коли ми зловживаємо білком, наш організм ініціює процес, в якому руйнують м'язову масу щоб знайти глюкозу, якої ми не забезпечуємо в раціоні. Нам потрібна енергія, і якщо ми не вкладаємо її в їжу, організм зробить все, що зможе. Тому втрата ваги – це нормально, але в основному це буде нежирна маса.
якщо ми не візьмемо вуглеводи, які є ідеальним паливом для отримання енергії, ми увійдемо в стан кетоз. Тобто з отриманих жирів ми будемо отримувати енергію, а в нашому організмі відбуватимуться фізіологічні зміни, які можуть призвести до втоми, запаморочення та дискомфорту. The рідини в організмі вони також будуть змінені, стаючи кислими та викликаючи нервові та серцеві розлади. І будьте дуже обережні, тому що якщо ми припинимо введення основних поживних речовин, ми можемо викликати хронічні захворювання та органічну недостатність.
Мовляв, нестача клітковини при цьому типі дієти травна система не може нормально функціонувати. У нас настане фаза запорів, болі в животі, підвищиться рівень холестерину і може бути підвищення сечової кислоти в крові. Люди з діабетом можуть виявити, що дієта з високим вмістом білка може підвищити рівень цукру в крові. Крім того, люди з діабетом, які використовують інсулін, можуть мати труднощі з контролем рівня глюкози в крові, оскільки білок викликає затримку стрибків цукру в крові.
Хоча більшість дієт з високим вмістом білка відстоюють варіанти знежиреного білка, інші включають і навіть заохочують джерела білка з високим вмістом білка. насичені жири. Дієта з високим вмістом насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань, а дослідження відзначили зв’язок між вживанням обробленого м’яса та раком.
Це доцільно?
Сувора білкова дієта не рекомендується. Жоден дієтолог ніколи не радить виключити зі свого раціону вуглеводи, корисні жири та мікроелементи. Зловживання в будь-якій сфері викликає дисбаланс у нашому організмі, що негативно позначиться на здоров’ї та спортивних результатах.
Досить ризиковано займатися фізичними вправами з поганою дієтою, оскільки у вас буде недостатньо енергії, і ви будете схильні легше травмуватися. Якщо ви дійсно хочете схуднути, харчуйтеся правильно і будьте активними. Якщо ви не знаєте, з чого почати, зверніться до дієтолога і запишіться в спортзал. Завжди віддавайте себе в руки експертів, які особисто вивчатимуть вашу справу для досягнення ваших цілей.
Багато експертів рекомендують для схуднення дотримуватися низькокалорійної дієти з високим вмістом білка. Дієта, зосереджена на нежирному білку, овочах, фруктах і цільнозернових продуктах, вважається здоровим способом схуднення. Дієтичні рекомендації містять рекомендації щодо здорового, збалансованого харчування. Рекомендований процентний розподіл макроелементів такий:
- Білок: 10–35% добової калорійності
- Жири: 20-35% добової калорійності
- Вуглеводи: 45–65% добової калорійності
Для здорових дорослих рекомендована дієтична норма білка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день, що означає, що ми повинні споживати мінімум 1 грам білка на кілограм ваги тіла на день. Однак це залежатиме від нашої статури та нашої повсякденної діяльності.
Багата на білки дієта, яка включає овочі, фрукти, цільні зерна, нежирне м’ясо, бобові, горіхи, насіння, молочні продукти та корисні олії, відповідає рекомендаціям щодо здоров’я.