Високий рівень нітратів, що тече у ваших венах, схожий на наявність прихованого (або не дуже) двигуна під час навчання. Ми можемо отримати більше швидкості та потужності від докладених зусиль завдяки тому, як нітрати можуть покращити кровообіг і роботу м’язів.
Дієта, наповнена продуктами, багатими цією речовиною, такими як буряк і зелені листові овочі, також може знизити артеріальний тиск і навіть покращити роботу мозку. Є докази того, що нітрати можуть накопичуватися у ваших м’язах, подібно до того, як ви накопичуєте глікоген, коли споживаєте вуглеводи, щоб покращити ваше здоров’я та підвищити продуктивність, коли вам це потрібно.
Як діє нітрат?
Під час фізичних вправ клітини кровоносних судин і м’язів виробляють оксид азоту (NO), який розширює кровоносні судини. Це дозволяє більше кисню та багатої поживними речовинами крові досягати працюючих м’язів. Цей ефект продовжується після того, як ви закінчили тренування та витерлися рушником, залишаючи у вас постійну реакцію зниження артеріального тиску.
Вживання їжі з високим вмістом нітратів може, у свою чергу, підвищення tнас рівні NO; Ваше тіло перетворює нітрати, які ви споживаєте, на нітрити, які потім перетворюються на оксид азоту через метаболічний ланцюг подій. Це пояснює, чому вживання продуктів, багатих на нітрати, наприклад рукола, шпинат, червоний буряк і селера це може знизити артеріальний тиск; у вас завжди достатньо оксиду азоту, щоб тримати ці судини відкритими, щоб ваша кров могла вільно циркулювати. Це також підтверджує одну з теорій про те, чому середземноморська дієта така корисна для вас: вона природно багата нітратами.
Дані досліджень на тваринах показують, що нітрати можуть бути особливо корисними для покращення кровотоку та скорочень у ваших швидких скорочувальних волокнах, які є м’язовими волокнами, які ви використовуєте для генерування високої потужності.
Як і глікоген, запаси нітратів виснажуються під час фізичних вправ. Також, як і глікоген, запаси в м’язах стають «суперкомпенсованими», коли ви дотримуєтеся дієти з високим вмістом нітратів протягом кількох днів після періоду депривації або дієти з низьким вмістом нітратів.
Цікаво, що бактерії, які живуть у вашому роті, є дуже важливими гравцями в лінії виробництва оксиду азоту. Дослідження показують, що бактерії дозволяють організму виробляти нітрати, необхідні для розслаблення кровоносних судин. На практиці це означає, що повиненs уникайте антибактеріальних ополіскувачів рота якщо ваш стоматолог не прописав його вам.
Які переваги фізичних вправ?
Доведено, що прийом нітратів покращує ефективність тренувань, зокрема їзди на велосипеді. В одному дослідженні спортсмени, які пили концентрований буряковий сік (природне джерело нітратів), споживали приблизно на три відсотки менше кисню. Це означає, що вони витрачали менше енергії, щоб крутити педалі в тому самому темпі під час тестів на вправи, і подовжували час, у який вони могли крутити педалі до втоми.
Загалом дослідження показують, що нітратні добавки є найбільш корисними для спортсменів середньої фізичної форми (а також для нетренованих). Елітні спортсмени отримують менше користі, оскільки вони вже виробляють велику кількість оксид азоту природний, оскільки фізичні тренування підвищують його здатність до утворення оксиду азоту.
З огляду на це, останні дослідження показують, що додавання нітратів є найбільш корисним у ситуаціях, коли потреба в кисні перевищує надходження кисню. Таким чином, менш підготовлені спортсмени отримують користь у ширшому діапазоні ситуацій, але навіть добре підготовлені особи можуть отримати вигоду, коли роблять вправи на висоті та/або під час вправ дуже високої інтенсивностітакі як спринт і велоспорт на треку.
адаптація до висоти
Люди, які живуть на великій висоті, виробляють більше оксиду азоту, ніж люди на рівні моря. Було виявлено, що популяції, які процвітають на великих висотах, такі як тибетці, мають рівні в кілька разів вищі, ніж популяції на рівні моря.
Якщо ми плануємо поїздку на велику висоту, було б розумно розглянути питання про підвищення рівня оксиду азоту. Гіпоксія спочатку знижує рівень оксиду азоту, і дослідження показують, що споживання нітратів з їжею або добавки можуть покращити адаптацію організму до висоти, запобігаючи падінню рівня.
Підвищення ефективності кисню
В одному дослідженні лише ковток бурякового соку допоміг дайверам затримати дихання на півхвилини довше, ніж зазвичай.
Для людей, які тренувалися та витрачали роки на вдосконалення своєї здатності затримувати дихання, цей час є величезною перевагою. Для спортсменів на витривалість цей ефект збереження кисню може зробити більше кисню доступним для працюючих м’язів.
Рекомендована кількість нітратів
Незважаючи на те, що наука продовжує досліджувати, дослідники дійшли висновку, що велосипедистам може бути корисно їсти більше 300 мг селітри. Хоча регулярне вживання дієти, багатої нітратами, є найкращим способом поповнити ваші запаси й отримати переваги зниження артеріального тиску, ми можемо отримати переваги в продуктивності, прийнявши велику дозу, перш ніж потребуватиме підвищення.
Для довідки, дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, повідомляє, що такі продукти є найбагатшими джерелами нітратів:
- Дуже високий:> 250 міліграмів на 100 г порції – рукола, червоний буряк, листя салату (особливо листя вершкового масла), селера, крес-салат (наприклад, крес-салат) і шпинат.
- Високий або високий: Від 100 до <250 міліграмів на порцію 100 г: бок-чой, ендівій, фенхель, кольрабі, цибуля-порей і петрушка.
- Половина: Від 50 до <100 міліграмів на 100 г порції – капуста, кріп, ріпа, капуста.
Як споживати більше нітратів?
Існує кілька способів збільшити добову норму споживання нітратів.
Вживання продуктів, багатих на нітрати
Продукти з найвищим вмістом нітратів включають бурякове коріння та зелені листові овочі. Інші включають петрушку, бок-чой, цибулю-порей, селеру, редис і ріпу.
Оскільки бактерії в ротовій порожнині є природним способом запуску процесу виробництва оксиду азоту, ми можемо отримати вигоду, якщо довше зберігати в роті продукти, багаті нітратами. Ми будемо стежити за тим, щоб добре пережовувати їжу та споживати рідину повільно. Щоб збільшити споживання цих багатих нітратами овочів, ми можемо вичавити з овочів сік або додати приготований на пару або смажений буряк до суміші протеїнових напоїв.
Споживайте жири Омега-3
Регулярно споживайте багато незамінних жирних кислот Омега-3. Ми зменшимо або уникнемо запальних жирів Омега-6, які містяться в соєвій, кукурудзяній, сафлоровій, ріпаковій і кунжутній олії, а також штучних транс-жирів, які містяться в маргаринах та інших оброблених харчових продуктах.
Ми також перевіримо рівень Омега-3, щоб визначити, чи потрібні нам додаткові добавки цих незамінних жирних кислот.
використовувати добавки
Усі перераховані вище стратегії можуть сприяти підвищенню рівня оксиду азоту без добавок, а споживання більше свіжих овочів, перебування на сонці, достатній сон і споживання достатньої кількості омега-3 жирних кислот – усе це добре для спортсменів.
Тим не менш, дієтична потреба становить близько 500 мг нітратів на день для підвищення спортивних результатів, а цього може бути важко досягнутим, складним, дорогим, неприємним (для багатьох) і недружнім для кишечника. Ось чому добавки можуть допомогти.