Не зрозумійте мене неправильно: перехід на веганську дієту має свої переваги. Ми знаємо, що це краще для навколишнього середовища, це може бути дешевше (рослинні білки, як правило, дешевші, ніж тваринні білки), і якщо правильно дотримуватися, веганська дієта корисна для організму.
Недолік? Це також може вимагати серйозних змін у порівнянні з тим, як ви харчувалися раніше, що може мати великий вплив на вашу травну систему. Ось чому поширеною скаргою людей, які починають веганську дієту, є запор.
Харчові волокна і травлення
Перехід на вегетаріанство може різко змінити споживання клітковини, що може призвести до досить помітних змін у вашому калі.
Клітковина — це частина їжі (зазвичай рослинної), яка здебільшого не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті. Існує два основних типи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Обидва важливі для травлення, але вони не поводяться однаково у вашому організмі.
Розчинна клітковина
Цей тип клітковини розчиняється у воді, тому, потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, він поглинає воду та перетворюється на гель. Це уповільнює травлення і змушує вас довше відчувати ситість. Харчові джерела включають вівсяні висівки, горіхи, насіння, боби, сочевицю, горох, а також деякі фрукти та овочі.
Нерозчинна клітковина
Цей тип клітковини не розчиняється у воді, тому він збільшує стілець і, здається, прискорює проходження їжі через шлунок і кишечник. Це також допомагає «очистити» шлунково-кишковий тракт від канцерогенів та інших токсинів. Харчові джерела включають пшеничні висівки, овочі та цільні зерна.
Причини запорів при веганстві
Є два основні чинники, що викликають запор під час веганської дієти. Вони безпосередньо пов’язані з кількістю клітковини, яку можуть забезпечити овочі.
Ви отримуєте занадто багато клітковини і недостатньо води
Здорова веганська дієта, як правило, містить більше клітковини. Фактично, у березні 2014 року в статті, опублікованій в Nutrients, порівнювалася поживна якість веганської дієти з вегетаріанською, напіввегетаріанською, пескатаріанською та всеїдною дієтами. Дослідники виявили, що ті, хто дотримується дієти-вегани, споживають найбільше клітковини, приблизно 41 грам на день, тоді як люди, які дотримуються всеїдної дієти, споживають найменше – у середньому 27 грамів на день.
Це базується на попередніх дослідженнях, які показують, що веганські дієти, як правило, містять більше клітковини, навіть порівняно з вегетаріанськими.
Отримання достатньої кількості клітковини має вирішальне значення, щоб залишатися регулярним, але це працює, лише якщо ви також отримуєте достатню кількість води. (Ось чому завжди рекомендується пити багато рідини під час прийому харчових волокон.) Вода робить стілець м’якшим і його легше виходити, а надлишок клітковини без достатньої кількості води може призвести до звуження.
Виправлення: щоб уникнути цього, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини. Загальні рекомендації рекомендують 2-3 літри води на день, але всі люди різні, і різні фактори, такі як фізичні вправи, хвороба та навколишнє середовище, можуть впливати на вашу гідратацію.
недостатньо клітковини
Ми щойно сказали, що веганські дієти, як правило, містять більше клітковини, але останніми роками категорія рослинної їжі зросла в супермаркетах, починаючи від м’ясних альтернатив до заморожених обідів, йогуртів, сиру та в’яленого м’яса.
Ці інновації та зростання пропонують варіанти та гнучкість для веганів, вегетаріанців і тих, хто їсть рослинні продукти, але ці нові продукти не завжди є найздоровішими. Вони переважно піддаються високій обробці, що означає, що вони, як правило, не пропонують такий же рівень поживності, як цільні продукти (і майте на увазі, що більшість досліджень, проведених щодо переваг веганської дієти, базуються на цільних продуктах).
Ці нові рослинні продукти можуть зменшити кількість споживаної клітковини (та інших поживних речовин) з двох причин:
- Їм самим не вистачає клітковини.
- Вони замінюють продукти з високим вмістом клітковини з вашого раціону.
Виправлення: якщо ви новачок на веганській дієті або сиділи на веганській дієті, і ви починаєте включати деякі з цих більш оброблених рослинних продуктів, стежте за тим, скільки ви включаєте та як ви збалансовуєте це з іншим цілим продуктів у вашому раціоні.
Якщо у вас запор, стежте за тим, скільки клітковини ви споживаєте, і постарайтеся скоротити споживання цих продуктів, які піддаються обробці.
харчування для покращення
Нерозчинну клітковину можна знайти в різноманітних фруктах, овочах, бобових і зернових. Ось список продуктів рослинного походження з високим вмістом нерозчинної клітковини та сприяють здоров’ю травної системи.
Зернові
El пшеничні висівки його можна знайти в зернових висівках, таких як висівкові пластівці, вівсяні висівки та крупи All-Bran. Ми можемо отримати майже половину потреб у клітковині, вживаючи лише 1/3 склянки цієї крупи. Зернові пшеничні висівки, як правило, об’ємні та сухі, тому ми з’єднаємо цю крупу з йогуртом або фруктами та рослинним молоком, змішаємо її в смузі або використаємо для наповнення миски для смузі.
Простий спосіб збільшити споживання клітковини – вибрати вівсянка на сніданок або перекус. Овес містить нерозчинну клітковину, яка допомагає травленню, а також містить багато розчинної клітковини, яка, як було показано, знижує рівень холестерину в крові.
Крім того, ми можемо включати цільні зерна в гарніри, салати, хліб і крекери. Ми виберемо цільнозернові макарони або спагетті, коричневий рис, цільнозерновий хліб і зерна, такі як амарант, теф, кіноа, булгур або ячмінь.
Фрукти
La manzana це солодкий, хрусткий фрукт, який містить майже 4 грами клітковини на велике неочищене яблуко. Шкіра – це місце, де міститься більшість волокон, тому не забувайте про те, щоб вона залишалася. The банани Вони стануть чудовим перекусом після тренування або вранці як частина поживного рослинного сніданку. У банані близько 3 грамів клітковини.
З іншого боку, клітковина ягоди це на твоїй шкірі. Малину, ожину, полуницю та чорницю можна додавати свіжими або замороженими до пластівців та йогурту або їсти окремо.
Бобові
L квасоля темно-червоного кольору та гладкої консистенції їх можна додавати в супи, салати, рагу та страви з рису. Вони не тільки містять багато клітковини, але й забезпечують білок, вітаміни групи В і залізо. Натомість темно-морська квасоля — це дрібні овальні боби, які використовуються для приготування запечених бобів, супів і рагу. Одна чашка цих бобів містить майже 20 грамів клітковини.
The сочевиці Це маленькі, тонкі насіння, які можуть бути зеленого, коричневого, червоного, оранжевого або жовтого кольору. Їх можна додавати практично в будь-які рослинні страви як джерело білка і клітковини.
Verduras
Чашка брюсельська капуста у вареному вигляді містить близько 6 грамів клітковини. Цей смачний овоч можна приготувати на грилі або запекти і подавати як гарнір. Взимку і влітку різні види гарбуза. Зимові кабачки багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Їх можна смажити, варити або готувати на пару і використовувати для приготування супів, рагу, запіканок і салатів.
Чашка брокколі у вареному вигляді містить близько 5 грамів клітковини. Брокколі — це універсальний овоч, який можна додавати практично до будь-якої страви — її можна готувати на пару, пасерувати та смажити або кинути на гриль для отримання хрусткої текстури.
Frutos secos
Фініки, сушений інжир, курага, чорнослив і родзинки є чудовими джерелами клітковини, а також інших важливих поживних речовин, таких як залізо та антиоксиданти. Вживання ¼ склянки сухофруктів протягом дня або додавання їх до йогурту може забезпечити високий вміст клітковини вранці.
З іншого боку, 2 мірні ложки Льняне сире мелений містить 3,8 грама клітковини і дозу омега-3 жирних кислот. Збільшимо споживання клітковини, додавши мелене насіння льону в каші, вівсянку або коржі.
¼ чашка мигдаль зі шкіркою служить здоровою та ситною закускою, насиченою клітковиною та хорошими жирами. Також ми можемо додавати ці горіхи в пластівці або вівсянку.