Кетогенна дієта на даний момент є найкращою. Багато людей дотримуються такого типу дієти, щоб схуднути та позбутися жиру.
Кетогенні дієти можуть навіть мати переваги проти діабету, раку, епілепсії та хвороби Альцгеймера. Ось докладний посібник з кето-дієти.
Що це таке?
Основою цієї дієти є зменшення споживання вуглеводів для сприяння окисленню жирів, які утворюють кетогенні тіла. Мозок використовує ці сполуки як джерело енергії за відсутності глюкози (за рахунок майже повного споживання гідратів).
У збалансованому харчуванні кількість вуглеводи на добу зазвичай становить 50-60% від загальної кількості калорій і, як бачите, у кетогенній дієті це зазвичай близько 5-15%. Кількість протеїн зазвичай залишається відповідно до збалансованої дієти та жири стають основною поживною речовиною (65-75%). Грубо кажучи, зі зменшенням вуглеводів і збільшенням корисних жирів наш організм змушений використовувати жири як паливо.
Немає єдиного типу кетогенної дієти, є кілька версій, деякі з них більш гнучкі, ніж інші. Ми знаходимо ті, які дозволяють нам споживати овочі контрольованим способом, інші, які повністю забороняють вуглеводи, і інші, які навіть обирають піст. Мета будь-якого варіанту залишається незмінною: спалювати жир для створення кетогенних тіл.
Види
Існує кілька версій кетогенної дієти, зокрема:
- Естандар: це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жиру. Зазвичай він містить 70% жиру, 20% білка і лише 10% вуглеводів.
- циклічний: Ця дієта передбачає періоди відновлення з більшою кількістю вуглеводів, наприклад, п’ять кето-днів, за якими слідують два дні з високим вмістом вуглеводів.
- Режисер: ця дієта дозволяє додавати вуглеводи безпосередньо під час тренувань.
- високий вміст білка: вона схожа на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Зазвичай співвідношення становить 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.
Однак широко досліджувалися лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти. Циклічні або спрямовані дієти є більш просунутими методами і в основному використовуються бодібілдерами або спортсменами.
пільги
Існують дослідження, які показали, що такий тип дієти допомагає підтримувати м’язову масу навіть при меншому споживанні білка. Це також правда, що це може виникнути не у всіх людей, оскільки не було багато досліджень щодо механізму, який використовується для його оцінки. Доведено, що рівень запалення значно зменшується, а також позитивно діє проти раку. Є багато пухлин, які руйнують мітохондрії та залежать від глікогенезу для росту. Не маючи високого рівня глюкози (через майже споживання вуглеводів), рак можна «голодувати».
знижують апетит
Голод, як правило, є найгіршим побічним ефектом дієти. Це одна з головних причин, чому багато людей почуваються нещасними й зрештою здаються. Однак споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів призводить до автоматичного зниження апетиту.
Дослідження постійно показують, що коли люди скорочують кількість вуглеводів і споживають більше білків і жирів, вони споживають набагато менше калорій.
підвищена втрата ваги
Скорочення вуглеводів є одним із найпростіших і ефективних способів схуднути. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, втрачають більше ваги і швидше, ніж ті, хто сидить на дієті з низьким вмістом жиру, навіть якщо останні активно обмежують калорії.
Це пов’язано з тим, що дієти з низьким вмістом вуглеводів виводять з організму надлишок води, що знижує рівень інсуліну і призводить до швидкої втрати ваги в перші тиждень-два. У дослідженнях, які порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів і жиру, люди, які обмежують споживання вуглеводів, іноді втрачають у 2-3 рази більше ваги, не відчуваючи голоду.
Регулює рівень цукру в крові
Низьковуглеводна та кетогенна дієти також можуть бути особливо корисними для людей з діабетом та резистентністю до інсуліну. Дослідження показують, що скорочення вуглеводів різко знижує рівень цукру в крові та інсуліну.
Деяким людям з діабетом, які починають дієту з низьким вмістом вуглеводів, може знадобитися скоротити дозу інсуліну на 50% майже відразу. Якщо ми приймаємо ліки для рівня цукру в крові, ми поговоримо з лікарем, перш ніж змінити споживання вуглеводів, оскільки нам може знадобитися скоригувати дозу, щоб запобігти гіпоглікемії.
втрата жиру на животі
Не весь жир на вашому тілі однаковий. Місце зберігання жиру визначає, як це впливає на здоров’я та ризик захворювання. Два основних типи - це підшкірний жир, який знаходиться під шкірою, і вісцеральний жир, який накопичується в черевній порожнині і є типовим для більшості чоловіків із зайвою вагою.
Вісцеральний жир має тенденцію осідати навколо органів. Надлишок вісцерального жиру пов’язаний із запаленням і резистентністю до інсуліну, а також може призвести до метаболічної дисфункції.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для зменшення шкідливого жиру на животі. Насправді більша частка жиру, втраченого людьми, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, надходить із черевної порожнини. З часом це має призвести до різкого зниження ризику серцевих захворювань і діабету 2 типу.
Покращує рівень холестерину
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) часто називають «хорошим» холестерином. Чим вище рівень ЛПВЩ порівняно з «поганим» ЛПНЩ, тим менший ризик серцевих захворювань. Один із найкращих способів підвищити «хороший» рівень ЛПВЩ — споживати жири, а дієти з низьким вмістом вуглеводів містять багато жиру.
Тому не дивно, що рівень ЛПВЩ різко зростає на здорових дієтах з низьким вмістом вуглеводів, тоді як на дієтах з низьким вмістом жиру вони, як правило, збільшуються лише помірно або навіть знижуються.
Ризики
Дуже важливо, щоб цю дієту рекомендував і контролював експерт з питань харчування. Шкідливі звички або незнання того, як правильно вибрати їжу, можуть призвести до недоїдання мікроелементами та клітковиною. Ми можемо зробити помилку, набравши вагу, споживаючи занадто багато калорій. Навіть якщо ви не їсте оброблені продукти, ви все одно можете споживати надлишок калорій. Для втрати жиру важливо, щоб був дефіцит калорій, якого ви можете досягти, контролюючи свій раціон і займаючись фізичними вправами.
Подбайте про порції, які ви споживаєте, тому що навіть якщо є здорові продукти, такі як авокадо або горіхи, споживання їх у надлишку змусить нас набрати вагу. Нічого не обмежуйте, але будьте розумні при виборі сум.
Кетогенний грип
Споживання вуглеводів під час кетогенної дієти зазвичай обмежується менш ніж 50 грамами на день, що може бути шоком для організму. Оскільки організм виснажує запаси вуглеводів і ми переходимо до використання кетонів і жиру як палива на початку такого режиму харчування, ми можемо відчувати симптоми, схожі на грип.
До них відносяться головні болі, запаморочення, втома, нудота та запор, частково через зневоднення та дисбаланс електролітів, які виникають, коли організм пристосовується до кетозу. Хоча більшість людей, які перенесли кетогрип, почуваються краще протягом кількох тижнів, важливо впоратися з цими симптомами за допомогою дієти, підтримки гідратації та вживання продуктів, багатих натрієм, калієм та іншими електролітами.
Навантаження на нирки
Продукти тваринного походження з високим вмістом жиру, такі як яйця, м’ясо та сир, є основними продуктами кето-дієти, оскільки вони не містять вуглеводів. Якщо ми їмо багато цих продуктів, ми можемо мати більший ризик камені в нирках Це пояснюється тим, що велике споживання тваринної їжі може зробити кров і сечу більш кислими, що призводить до збільшення виведення кальцію з сечею.
Деякі дослідження також показують, що кето-дієта зменшує кількість цитрату, що виділяється в сечі. Оскільки цитрат може зв’язувати кальцій і запобігати утворенню каменів у нирках, зниження рівня також може збільшити ризик їх розвитку.
дефіцит поживних речовин
Оскільки кето-дієта обмежує кілька продуктів, особливо багаті поживними речовинами фрукти, цільні зерна та бобові, вона може не забезпечити рекомендовану кількість вітамінів і мінералів. Зокрема, деякі дослідження показують, що кетогенна дієта не забезпечує достатньої кількості кальцію, вітаміну D, магнію та фосфору.
З часом це може призвести до дефіциту поживних речовин. Зокрема, рекомендації для клініцистів, які дотримуються дуже низькокалорійної кетогенної дієти для схуднення, рекомендують додавати добавки калію, натрію, магнію, кальцію, омега-3 жирних кислот, клітковини подорожника та вітамінів B, C і E. .
Майте на увазі, що харчова достатність цієї дієти залежить від конкретних продуктів, які ми їмо. Дієта, багата здоровими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, такими як авокадо, горіхи та некрохмалисті овочі, забезпечує більше поживних речовин, ніж оброблене м’ясо та кето-ласощі.