Сироїдіння (сира їжа) існує з XNUMX століття, але в останні роки набуло популярності. Його практикуючі вважають, що споживання переважно сирих продуктів є ідеальним для здоров’я людини та має багато переваг, включаючи втрату ваги та покращення загального стану здоров’я.
Однак експерти в галузі охорони здоров’я попереджають, що переважно сироїдіння може мати негативні наслідки для здоров’я.
Як це зроблено?
Сироїдіння сира їжа, сире веганство або сире веганство, складається переважно або повністю з сирих і необроблених продуктів.
Їжа вважається сирою, якщо вона ніколи не нагрівалася вище 40-48°C. Його також не можна рафінувати, пастеризувати, обробляти пестицидами або обробляти іншим способом. Натомість дієта допускає кілька альтернативних методів приготування, зокрема приготування соку, смузі, зневоднення, замочування та пророщування.
Як і веганство, сироїдіння взагалі на рослинній основі і складається в основному з фруктів, овочів, горіхів і насіння. Хоча більшість сироїдіння є рослинним, деякі люди також їдять яйця нафти та продуктів молочний. Рідше вони також можуть включати риба y м'ясо сирий.
Крім того, прийом добавок під час сироїдіння зазвичай не рекомендується. Прихильники часто стверджують, що дієта дасть вам усі необхідні поживні речовини. Прихильники також вважають, що термічна обробка їжі шкідлива для здоров’я людини, оскільки вона руйнує природні ферменти в їжі, зменшує вміст поживних речовин і зменшує «життєву силу», яка, на їхню думку, існує у всіх сирих або «живих» продуктах.
Люди дотримуються сироїдіння заради переваг, які, на їхню думку, воно приносить, включаючи втрату ваги, підвищення життєвих сил, збільшення енергії, покращення хронічних захворювань, покращення загального стану здоров’я та зменшення впливу на навколишнє середовище.
Що їдять?
Щоб дотримуватися сироїдіння, ми переконаємося, що принаймні 75% їжі, яку ми їмо, є сирими. Більшість сироїдіння складається переважно з фруктів, овочів, горіхів і насіння. Зернові та бобові, як правило, також дозволені, але зазвичай їх потрібно замочувати або пророщувати перед вживанням.
Дозволена їжа
- всі свіжі фрукти
- всі сирі овочі
- Сире насіння
- Сирі, пророслі або замочені злаки та бобові
- Frutos secos
- Горіхові молочки
- Сире горіхове масло
- Оливкова та кокосова олії холодного віджиму
- Ферментовані продукти, такі як кімчі та квашена капуста
- Водорості
- Колі
- Сирі яйця або молочні продукти
- Сире м'ясо або риба
Хоча варена їжа заборонена, деякі сироїди обходять це обмеження, використовуючи такі методи, як замочування, пророщування, зневоднення, бродіння, вичавлювання соку та змішування, щоб урізноманітнити свій план харчування. Використання a блендер висока швидкість протягом кількох хвилин може підвищити температуру таких страв, як гаспачо та сирий суп, не перевищуючи 48ºC. The зневоднення фруктів і овочів має подібний ефект, що робить його еталонним методом для приготування таких продуктів, як «бургери» та «піца» із сирих овочів.
L молочні коктейлі Вони є чудовим варіантом сніданку під час сироїдіння, оскільки містять фрукти, горіхи, насіння та горіхове масло. Ми можемо змішувати його, змінюючи інгредієнти в шейках. The салати а чаші — це основні рецепти для обідів і вечерь. Це чудовий спосіб об’єднати кілька груп продуктів: овочі, зернові, бобові та джерела здорових жирів, таких як авокадо, горіхові заправки та оливкова олія.
Сироїдіння є простішим, якщо ви використовуєте необроблені продукти в їх цільному сирому вигляді. У деяких варіаціях сироїдіння можна виключити оброблені харчові продукти, але якщо вони дозволені, вам потрібно звернути пильну увагу на етикетки продуктів. Консерви також не є сирими.
Їжа, яку слід уникати
- Фрукти, овочі, м'ясо та варені каші
- запечені страви
- Горіхи та підсмажене насіння
- рафінованих олій
- Кухонна сіль
- Рафінований цукор і борошно
- Пастеризовані соки та молочні продукти
- Кава та чай
- Алкоголь
- Макаронні вироби
- Випічка
- Чіпси
- Інші оброблені харчові продукти та закуски
Сира проти вареної їжі
Сироїди вважають, що споживання більшості або всіх продуктів сирими є ідеальним для здоров’я людини. Однак, як і багато фундаментальних переконань, що лежать в основі сироїдіння, ця ідея не підтримується наукою. Насправді дослідження показують, що як варена, так і сира їжа мають користь для здоров’я.
Однією з головних причин, чому сироїдіння не заохочує готувати, є переконання, що приготування руйнує природні ферменти в їжі. Прихильники дієти вважають, що ці ферменти є життєво важливими для здоров’я та травлення людини.
Високі температури спричиняють денатурацію більшості ферментів, тобто руйнування або зміну форми. Однак багато ферментів все одно денатуруються в кислому середовищі шлунка. Насправді організм вже виробляє власні ферменти для полегшення хімічних процесів, включаючи травлення та виробництво енергії.
Іншим основним переконанням сироїдіння є приготування їжі руйнує вміст поживних речовин їжі. Насправді кулінарна обробка може зменшити вміст певних поживних речовин у їжі, особливо водорозчинних, таких як вітамін С і вітаміни групи В. Однак кулінарна обробка фактично збільшує доступність інших поживних речовин і антиоксидантів, таких як лікопін і бета-каротин.
приготування їжі теж допомагає інактивувати або руйнувати деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, варіння зернових і бобових зменшує кількість лектинів і фітинової кислоти. У великих кількостях вони можуть заважати організму засвоювати мінерали. Крім того, приготування їжі також вбиває шкідливі бактерії.
З цих причин важливо вживати різноманітні сирі та варені продукти.
Перевага
Сироїдіння має ряд позитивних моментів. Головним чином його дуже багато в свіжих фруктах і овочах. Він також містить інші продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною. До честі, він обмежує споживання продуктів, які, як відомо, сприяють погіршенню здоров’я, якщо їх споживати в надлишку, наприклад, обробленої нездорової їжі та додавання цукру.
Крім того, сироїдіння майже гарантує втрата ваги оскільки воно малокалорійне. Коли хтось переходить від дієти, що вживає переважно термічну їжу, до переважно сирої, її споживання калорій, ймовірно, різко знизиться. Крім того, дослідження постійно показують, що сироїдіння пов’язане з наявністю менше жиру в організмі.
Ризики
Деякі люди можуть не мати достатньої кількості сирих продуктів, щоб задовольнити свої щоденні потреби в калоріях. Частково це пояснюється тим, що фрукти та овочі, незважаючи на здоровість, просто не забезпечують достатньо калорій або білка, щоб скласти основну частину раціону.
Крім того, кулінарна обробка підвищує засвоюваність їжі, завдяки чому організм легше отримує з неї калорії та поживні речовини. У деяких випадках організм отримує значно менше калорій із їжі, якщо вона сира. Приготування їжі також збільшує кількість певних поживних речовин і антиоксидантів, які засвоює організм.
Нарешті, сирі дієти, як правило, є незбалансоване по харчуванню тому що вони повинні складатися в основному з жирів або фруктів, щоб задовольнити потреби в калоріях. Це означає, що сироїдіння може мати дефіцит не лише калорій, але й деяких вітамінів, мінералів і білка.
Одне дослідження показало, що люди, які дотримувалися сирої дієти протягом тривалого часу, мали підвищений ризик ерозії зубів. Крім того, 70% жінок, які дотримувалися дієти, зазнали збої в менструальному циклі. І майже у третини жінок розвинулася аменорея, тобто припинилися менструації, що може бути наслідком низької маси тіла.
це безпечно?
У короткостроковій перспективі сироїдіння навряд чи спричинить серйозні проблеми зі здоров’ям. Однак у вас можуть виникнути проблеми, якщо ви будете дотримуватися дієти протягом тривалого часу.
Переважно сире харчування ускладнює отримання достатньої кількості калорій, білка та деяких вітамінів і мінералів. Деякі люди можуть не отримати достатню кількість калорій за допомогою цієї дієти. Докази також показують, що чим більша частка сирих продуктів у раціоні, тим більший ризик негативних наслідків.
Якщо ми не приймаємо добавки, у нас можуть виникнути проблеми через недостатню кількість поживних речовин з часом, оскільки запаси вітамінів і мінералів в організмі виснажуються. Вітамін B12 і вітамін D особливо важко отримати в сирих веганських дієтах.
Однак навіть харчові добавки не можуть заповнити нестачу калорій і білка в раціоні. Крім того, ризик зараження харчовими захворюваннями збільшується, коли ви вживаєте сиру їжу. Це особливо актуально, якщо сирі молочні продукти, яйця або м’ясо є частиною дієти. Експерти з питань харчування завжди рекомендують людям їсти їх, лише коли вони повністю приготовлені або пастеризовані.
Нарешті, сироїдіння може бути важко дотримуватися з ряду причин. Варіанти харчування дуже обмежені, і уникання вареної їжі ускладнює можливість піти пообідати або пообідати з друзями. Відмова від вареної їжі також означає, що методи приготування їжі дуже обмежені, тому сироїдіння може набриднути. Багатьом також небажано вживати тільки холодну їжу.
Нарешті, купити стільки свіжих органічних продуктів може бути дорого, не кажучи вже про час, який потрібен на планування та підготовку.
Приклад меню
Сироїдіння передбачає обмеження в харчуванні. Хоча це меню не розроблено фахівцем і не орієнтоване на всіх типів людей, ми пропонуємо приклад, щоб отримати уявлення про обмеження сироїдіння:
- День 1: Зелений смузі; грецький салат; салатні тако зі «сметаною» на основі горіхів кешью.
- День 2: зелений сік, мигдаль, апельсин; салат з маш; зневоднені овочеві котлети, загорнуті в салат.
- День 3: фрукти з фініковим сиропом і насінням конопель; овочеве блюдо з цибулевим соусом на основі кешью; пророщена кіноа з овочами.
- День 4: мюслі, чорниця, мигдальне масло; гаспачо з червоного перцю і помідорів; сирий пад тай.
- День 5: полуничний пудинг з бананом і чіа; рулетики з огірків; грибна піца.
- 6 день: ягідний смузі; овочевий лоток і хумус; рис цвітної капусти без смаження.
- День 7: хороший банановий крем; сирі «суші» (без рису); локшина з цукіні під соусом кешью Альфредо.