Ракінг — це трохи розширена практика, але вона дає численні переваги для здоров’я. Для прогулянки нам доведеться використовувати лише рюкзак (також відомий як рюкзак) з певною вагою.
Практика ракінгу сягає корінням в армію, коли солдати носили свій рюкзак зі спорядженням і несли його до наступного пункту призначення. При цьому не обов'язково бути чи служити в армії, щоб розпочати рукінг. Це справді заняття для всіх, і воно стало більш поширеним способом покращити фізичну форму за допомогою кардіотренувань і тренувань із силою. Крім того, легкість початку роботи та мінімальне необхідне обладнання роблять рюкінг чудовим тренуванням.
Чи можна наростити м’язи, гуляючи з обтяженнями?
Як і будь-яка фізична активність, вплив буде залежати від фізичного рівня кожної людини. Людина поза кондицією, яка щойно почала тренуватися, швидше за все, побачить набагато більший приріст м’язів порівняно з дуже активним спортсменом, який тренується 3-5 днів на тиждень.
Також важлива вага нашого рюкзака та пройдена відстань. Хоча людині слід ходити легко і з часом збільшувати відстань і навантаження, загалом ходьба з більшою вагою та більшою відстанню дасть кращі результати. Рукінг, безсумнівно, нарощує м’язи. Додаткова вага під час ходьби нарощує м’язи та зміцнює ноги, тіло, плечі та спину.
- Ноги: Загалом, ноги пристосувалися витримувати вагу тіла. Додаючи до тіла додаткову вагу через рюкзак, ми збільшуємо опір, який ноги мають витримувати з часом. Цей безперервний опір призведе до гіпертрофії м’язів, зміцнення ніг.
- Core: додавши додаткове навантаження на спину, збільшиться залучення м’язів кора, щоб стабілізувати навантаження та захистити його. Незважаючи на те, що вантаж повинен бути надійним, тіло помітить збільшення ваги та рух рук під час ходьби. Щоб компенсувати це та тримати нас у вертикальному положенні, живіт природним чином залучатиме більше, ніж коли ми ходимо лише з вагою нашого тіла.
- плечі і спина: додаткова вага рюкзака буде розподілена між плечима і спиною. Під час ходьби збільшене навантаження призведе до того, що плечі та спина будуть працювати з більшою швидкістю, ніж зазвичай, змушуючи м’язи реагувати на збільшення ваги. З часом це зміцнить м’язи плечей і спини.
Переваги занять ракінгом
Тепер, коли ми знаємо, настав час поговорити про користь для здоров’я. Незважаючи на те, що це може здатися простим, нас не варто обманювати. Прогулянка з важким рюкзаком приносить багато користі для тіла та розуму.
Це менший стрес для організму, ніж біг
Велика різниця між рухом і бігом, окрім додаткової ваги, полягає в тому, що одна нога завжди торкається землі, як і під час ходьби. У разі бігу цього не відбувається.
Під час бігу є момент, коли обидві ноги відриваються від землі, і момент, коли ви торкаєтесь землі, посилаючи тиск на ноги, який поглинається колінами. Під час розгону, як і при ходьбі, одна нога завжди торкається землі, коли ми переносимо вагу вперед. Ця незначна різниця зменшує вплив на коліна під час руху, а правильний черевик може ще більше зменшити рівень удару.
Це корисно для серця
Рукінг збільшує потребу організму в кисні та енергії для перенесення навантаження на відстань. Регулярне забезпечення потреб організму в такій кількості кисню та енергії з часом призведе до підвищення витривалості серцево-судинної системи.
Обтяжений рюкзак підвищує частоту серцевих скорочень порівняно зі звичайною ходьбою, тому він вважається кардіотренуванням і має вплив на серце, який можна порівняти з пробіжкою. Ракінг також покращує загальну працездатність і витривалість. Отримання здатності перекривати землю під навантаженням створює міцну основу фізичної форми.
Спалює майже стільки калорій, скільки біг
Цей тип фізичної активності є чудовим кардіотренуванням на свіжому повітрі, якщо ви ненавидите біг, але все одно хочете спалити калорії, які приносить біг.
Насправді ми можемо спалити стільки ж калорій, бігаючи підтюпцем, як і біг підтюпцем. Дослідження показують, що це може спалити на 40-50% більше калорій, ніж ходьба без додаткової ваги. Інша справа – прийти у форму. Для значної користі для здоров’я дорослі повинні займатися принаймні 150 хвилин (2 години 30 хвилин) або 300 хвилин (5 годин) на тиждень середньої інтенсивності. Тому, якщо ми будемо займатися спортом пару разів на тиждень, ми зможемо прийти «у форму».
поліпшити поставу
Для тих, хто працює вдома чи в офісі, сидіти за столом цілий день не принесе жодної користі. На щастя, розпірка — чудовий спосіб покращити поставу. Вага рюкзака фактично витягує ваші плечі та спину в належне положення та повертає ваше тіло в правильну поставу. У міру того, як практикується все більше і більше, ми будемо тренувати тіло залишатися в оптимальному положенні, навіть якщо ми не ходимо з вагою.
Здатність переносити важкі вантажі на великі відстані є настільки функціональною навичкою, що її можна набути на практиці. Ходьба під великим навантаженням готує нас до кращих рухів і витривалості протягом усього життя.
Це чудовий спосіб спілкування
Спілкування дійсно важливе для вашого психічного благополуччя, і поєднання спілкування та розмови є чудовим способом зробити обидва. Завдяки рукінгу ми отримуємо перевагу пересування разом у групі, а також можливість розмовляти, не задихаючись.
Це чудове тренування, яке ідеально підходить для тих, хто шукає спосіб випробувати себе. Це також чудово підходить для людей, які тільки починають свою фітнес-мандрівку, оскільки ви можете починати з легких і поступово збільшувати, коли ваша фізична форма та витривалість покращуються.
Як вибрати рюкзак для Rucking?
Важливо вибрати правильний рюкзак для ракінгу. Будь-який гарний рюкзак збалансує довговічність, комфорт і функціональність. Хороший рюкзак повинен бути:
- Достатньо стійкий підтримувати важку вагу та бути перетягнутим. Хороший рюкзак матиме такі матеріали та дизайн, які витримають великі навантаження та будуть стійкі до стирання, щоб його тягнули під час тренувань.
- зручно носити вага по плечах і спині. Достатня підкладка в усіх потрібних місцях (на спині та плечах) допоможе вам зосередитися на продуктивному горінні замість клопоту зі звичайним рюкзаком.
- Достатньо функціональний використовувати в повсякденному житті. Більшість хороших пакунків для розкачки коштуватимуть понад 50 доларів, і вони насправді є дивовижними пакетами. Переконайтеся, що той, який ви виберете, має необхідні функції та функції, щоб зробити подорож ідеальною (вагова сумка, кишеня для води), але все ж адаптований до повсякденного життя (просторні кишені, кишені для ноутбука…).
Коли у вас є потрібний рюкзак, візьміть важкі предмети, щоб вмістити їх. Розташуйте обважнювачі якомога вище в багажнику, ближче до хребта та в центрі сумки, помістивши їх у верхню кишеню або поверх чогось легкого, наприклад ковдри чи толстовки. Візьміться за сумку і сильно покачайте її, щоб переконатися, що вантажі взагалі не рухаються.