Скандинавська ходьба – це техніка ходьби з палицями, яка спалює набагато більше калорій, ніж звичайна ходьба. Майже будь-який вплив може спричинити травму, і він може працювати з будь-якою інтенсивністю, від легкої прогулянки для людей похилого віку до досить потужного кардіотренування для вже здорових.
Це хороша загалом аеробна вправа, але вона має набагато менший вплив на суглоби, ніж біг або біг підтюпцем, і вимагає дуже мало обладнання порівняно з їздою на велосипеді чи веслуванням. Крім того, ви можете вийти на вулицю, у парки та сільські стежки, де багато організованих груп збираються, щоб погуляти та поспілкуватися.
Що це таке?
Воно походить із Фінляндії та є вправою з невеликим навантаженням, яка передбачає використання спеціальних палиць для ходьби. Подібно до бігових лиж, людина використовує палиці за собою як продовження своєї руки, щоб відповідати кроку своїх ніг. Використання цих палиць допомагає активізувати м’язи верхньої частини тіла для тренування всього тіла.
Однак це відрізняється від ходьби або скелелазіння з палицями для рівноваги та стабільності. Під час цих вправ палиці тримаються перед тілом, щоб покращити баланс.
Натомість палиці для скандинавської ходьби тримаємо позаду, майже як продовження руки. З кожним кроком ми прикладаємо силу до жердини, щоб швидше рухати тіло вперед, допомагаючи підвищити інтенсивність тренування без посилення впливу на суглоби.
пільги
Скандинавська ходьба має багато позитивних ефектів як для початківців, так і для людей, які займаються нею місяцями.
Низький вплив
Скандинавська ходьба може бути хорошою альтернативою традиційним формам серцево-судинних вправ для людей з болем у суглобах або артритом. Під час ходьби палиці допомагають перерозподілити вагу, зменшити навантаження на суглоби та збільшити м’язову силу. Це може допомогти зменшити біль, який зазвичай виникає під час тривалих інтенсивних фізичних вправ, таких як біг.
Хоча деякі люди можуть вважати використання палиць корисним, деякі дослідження стверджують, що немає великої різниці між традиційною ходьбою та скандинавською ходьбою, коли йдеться про вплив на суглоби.
Ті, хто відчуває біль у стегнах або колінах, часто коментують, наскільки чудова скандинавська ходьба для зняття напруги в нижній частині тіла. Одне дослідження, яке порівнювало зусилля на суглоби під час скандинавської ходьби та звичайної ходьби на рівній поверхні, показало загальне зменшення сили зсуву та стискання в тазостегнових і колінних суглобах і дивовижне зменшення на 28% сили зсуву в колінному суглобі. Користь отримали не тільки стегна і коліна, але й хребет і щиколотки.
Добре для здоров'я серця
Скандинавська ходьба є чудовим варіантом для тих, хто хоче покращити свою серцево-судинну форму. Крім того, використовуючи м’язи верхньої частини тіла, тілу потрібно більше крові, щоб перекачувати через серце, що вимагає більшого використання серцево-дихальної системи.
Незважаючи на це, скандинавська ходьба, здається, лише незначно збільшує рівень відчутного виснаження порівняно з традиційною ходьбою, тобто ви не помічаєте великої різниці в інтенсивності, навіть якщо тіло працює більше.
Крім того, якщо виконуватись на достатньо інтенсивному рівні, це покращує кровообіг, збільшуючи швидкість, з якою кров перекачується по всьому тілу. Навіть скандинавська ходьба має додаткові переваги. Техніка заохочує активні стопи, повні рухи рук, а також стискання та розкриття рук навколо жердини. Усе це стимулює кровообіг, зокрема ефективне повернення крові до серця.
тренування всього тіла
Скандинавська ходьба опрацьовує м’язи верхньої та нижньої частини тіла, що робить її чудовою вправою для всього тіла.
І традиційна, і скандинавська ходьба використовують м’язи нижньої частини тіла, такі як литки, підколінні сухожилля, сідничні та чотириголові м’язи. Цікаво, що скандинавська ходьба активує ці м’язи ефективніше.
Крім того, використання палиць для скандинавської ходьби допомагає активувати такі м’язи верхньої частини тіла, як найширший м’яз спини, трапеція, згиначі передпліччя, великий грудний м’яз, дельтоподібні м’язи та трицепс. Це також більш ефективно для роботи з м’язами живота.
Цікаво, що одне дослідження показало, що скандинавська ходьба не активує м’язи, що випрямляють хребет (попереку), так сильно, як традиційна ходьба. Тому для тих, у кого напружена нижня частина спини, скандинавська ходьба може бути кращим варіантом.
Поліпшення балансу
Скандинавська ходьба може бути кращою альтернативою традиційній ходьбі для літніх людей. Дослідження за участю людей похилого віку виявило значне покращення рівноваги, функціональної рухливості та витривалості в групі скандинавської ходьби, тоді як у групі традиційної ходьби покращень не було.
Інший огляд досліджень показав, що скандинавська ходьба є більш ефективною для покращення якості життя, динамічної рівноваги, сили м’язів нижньої частини тіла та аеробних можливостей.
спалювати більше калорій
Скандинавська ходьба може спалити на 20% більше калорій, ніж традиційна ходьба. У порівнянні зі звичайною ходьбою скандинавська ходьба задіює більше м’язів верхньої частини тіла, що вимагає більших витрат енергії.
Це пояснюється тим, що скандинавська ходьба задіює набагато більше м’язів, ніж звичайна ходьба: окрім ніг, задіяні груди, руки, плечі, прес та інші основні м’язи. Крім того, жердини просувають нас вперед, допомагаючи швидше ходити, прискорюючи пульс і витрачаючи енергію.
правильна техніка
Коли мова заходить про техніку, все зводиться до практики, але по всій Іспанії є численні заняття, які перенесуть вас від початківця до експерта лише за кілька занять. Крім того, візьміть палиці, увімкніть YouTube, і ви швидко навчитеся. Що ви повинні знати:
- Переконайтеся, що ваші стовпи знаходяться на правильній висоті. Почніть з жердини вертикально на землі, ваша рука повинна бути під прямим кутом, коли тримаєте захват.
- Відрегулюйте петлі на ремінцях палиці, щоб ремінь не був надто тугим, а просто щільно прилягав, а палиці оберталися чітко й майже без зусиль між великим пальцем і пальцями.
- Почніть ходити нормально, з правильною вертикальною поставою, дозволяючи вашій лівій руці рухатися разом з лівою ногою, і навпаки, для правої. Ви повинні відчути, як ваша стопа-тростина торкається землі з кожним кроком, коли ваші руки природно розмахують.
- Використовуйте плечі, щоб проштовхнутися через жердину, що має трохи збільшити ваш крок, а також створити невелике обертання м’язів кора.
- У міру збільшення швидкості ви зможете дещо перебільшувати це обертання плечима, збільшуючи гру ядра.
- Зі збільшенням частоти педалей зростатиме кількість калорій і серцево-судинна цінність вашого тренування.
Використання тростини спочатку може збити з пантелику. Навіть багато людей зловживають цим. Правильні способи використання палиць у скандинавській ходьбі:
- Візьміть палицю в кожну руку по діагоналі назад (вони повинні бути під кутом, щоб основа палиці була позаду вас). Рука повинна злегка захоплювати стійку.
- Коли ми робимо крок вперед лівою ногою, ми подаємо праву палицю вперед так, щоб основа палиці впала на землю поруч (не тягніть палицю перед собою).
- Ми будемо штовхати тростину до землі позаду, роблячи крок правою ногою. Коли ми повністю витягнемо руку, ми послабимо хват так, щоб долоня була майже повністю відкритою. Це дозволяє руці виконувати більший діапазон рухів, і ми уникаємо травм зап’ястка.
- Коли це станеться, ми витягнемо праву ногу та ліву ключку вперед (закриємо хват, коли ключка приземлиться, щоб відштовхнути її від землі) і продовжимо рух.
Найбільша різниця між традиційною ходьбою та скандинавською ходьбою полягає у використанні та розташуванні палиць. Ми завжди будемо стежити, щоб стовпи були під кутом і ніколи не ставилися перед нами.
Необхідні матеріали
Кількість спеціального спорядження, необхідного для скандинавської ходьби, мінімальна, припускаючи, що у вас вже є відповідний гардероб для тренувань на природі. The зручні штани для прогулянок ідеальні, як і a базовий шар і вітронепроникна/водонепроникна куртка відповідно до умов. The шкарпетки Взуття хорошої якості дуже потрібне, тоді як взуття може бути між трекінговими черевиками, кросівками для тренувань або легкими туристичними черевиками.
Найдорожчими речами в скандинавській ходьбі є тростини, які мають спеціальні ремені або додаткові кріплення для рукавичок для скандинавської ходьби, а також іншу контурну ручку порівняно зі стандартними палицями. Крім того, тростини повинні мати кутові гумові ніжки для використання на твердих поверхнях.
Матеріал є важливим чинником ваги палиць, починаючи зі сталі (важка, дешева), потім алюмінію (легкий, середньої ціни) і, нарешті, карбону (дуже легкий, зазвичай високого класу), але не обманюйте себе так дуже дешево.
складні тростини
Якщо ви впевнені в довжині, але бажаєте кращої місткості, складна тростина з 3 частин пропонує гарне поєднання зручності та легкості. Хорошим прикладом є Glymnis, розділений на три короткі секції для зручності перенесення одним натисканням кнопки, але фіксованої довжини після зберігання.
Дивіться пропозицію на AmazonТелескопічні та регульовані палиці
Телескопічні палиці можна сховати для зручності перенесення, але оскільки є одна або кілька точок регулювання, вони можуть вібрувати сильніше, ніж інші моделі. Регульовані стовпи мають один регулятор у верхній частині, тому вони відчувають менше вібрації, але менш «портативні». Вони регулюються за допомогою блокування верхнього руху, але ця складність і конструкція зі сплаву додають ваги. Витончений висувний жорсткий наконечник дозволяє безпомилково перемикатися між твердою та м’якою поверхнею за лічені секунди.
Дивіться пропозицію на Amazonпрофесійні рукавички
Хоча палиці для скандинавської ходьби зазвичай постачаються зі знімними ременями, яких більш ніж достатньо для занять, спеціалізований скандинавський ходок може покращити це спеціальними рукавичками. Це можуть бути зимові рукавички без пальців або з повними пальцями, а також з додатковою петлею між великим і вказівним пальцями, яка замикається на скандинавських палицях. Вони забезпечують максимальну передачу потужності та комфорт, а також менше хвилювань на трасі.
Дивіться пропозицію на Amazon