Коли спортсмен допускає помилку в техніці підняття будь-якої ваги, це може миттєво його послабити. Однак, хоча слабкість у присіданні або жимі лежачи може означати неефективне виконання підйому та зменшення діапазону рухів, у випадку станової тяги ця неефективність часто помітна в нижній частині спини. Такий стрес створює ризик отримати катастрофічну травму. Насправді, з усіх вправ (за винятком олімпійських підйомів), станова тяга є тією, що всі спортсмени повинні приділити час, щоб відточити свою техніку, особливо якщо вони раніше травмували поперек.
Ось шість порад, якими я регулярно користуюся, щоб виправити деякі з основних помилок і зробити вашу станову тягу сильнішою та безпечнішою.
Плечі над планкою
Одним із ключів до сильної станової тяги є міцна установка. Цього можна досягти, ідеально збалансувавши корпус зі штангою.
Досить поширеною помилкою є те, що люди плутають станову тягу і рухи ногами присідання. Це означає, що вони мають занадто велику вагу тіла за штангою, що збільшує відстань між штангою та центром ваги атлета, таким чином створюючи небажані підйоми, які ускладнюють підйом ваги.
Ця перешкода вирішується дуже легко, якщо ми тримаємо плечі на перекладині. Це допомагає перенести більшу частину ваги вашого тіла вперед і над грифом, таким чином зберігаючи оптимальне положення.
коліна проти ліктів
Дійсно, ця наконечник може безпосередньо не зберігати цілісність нижньої частини спини, але це простий і часто недооцінений ключ, який може миттєво збільшити силу, дозволяючи більше рухів від стегон, тим самим зберігаючи поперек.
«Притискаючи коліна до ліктів», ви злегка розтягуєте м’язи, що відводять стегна, які потім активуються під час підйому, допомагаючи розгинати стегна. Чим більше м’язів ви зможете задіяти під час підйому, тим більше у вас буде сили.
Усуньте провисання штанги
Коли ви займете правильне положення, вам потрібно створити максимальну напругу у верхній частині тіла, щоб ваш хребет стабілізувався, а нижня частина тіла могла виконувати всю роботу.
Щоб створити максимальну напругу, ви повинні стиснутися з деяким опором. Це легко зробити, закривши невелику щілину між верхньою частиною планки та пластинами, просто потягнувши її вгору.
Стисніть апельсин пахвами
Як тільки ви «послабили штангу», настав час створити якомога більше напруги у верхній частині тіла.
Дуже простий спосіб підтягнути широчайші м’язи — уявити, що ви стискаєте апельсин пахвами, ніби намагаєтеся витиснути з нього весь сік. Це допоможе створити значну жорсткість широких м’язів і закріпить верхню частину тіла на перекладині.
Тепер, коли ваша верхня частина тіла закріплена, настав час почати виконувати станову тягу.
тримайте ноги на землі
Дуже поширена помилка в становій тязі полягає в тому, що спортсмени намагаються підняти штангу, використовуючи спину. Це сприяє гіперекстензії поперекового відділу, і це не те, чого ми шукаємо. Нижня частина спини повинна залишатися абсолютно нерухомою; весь рух повинен виконуватися тільки нижньою частиною тіла.
Стопіть ноги на землі, щоб використовувати нижню частину тіла та зняти акцент із витягнення хребта. Під час станової тяги опускайте ноги вниз і не піднімайтеся на носках.
встати
Наприкінці руху деякі спортсмени люблять завершувати підйом, нахиляючись назад. Однак це ні в якому разі не є позитивним для станової тяги. Тож просто допоможіть створити масу непотрібного навантаження на поперековий відділ хребта.
Замість цього підйом має закінчуватися повністю витягнутими стегнами та колінами без непотрібного розгинання попереку. Думаючи про те, щоб стояти якомога вище і вертикально, ви сприяєте повному розгинанню колін і стегон, одночасно усуваючи бажання нахилитися назад.