Останніми місяцями ми помічаємо еволюцію у способі навчання. Нам потрібні процедури, які радикально активізують наш метаболізм, за короткий проміжок часу і від яких ми виходимо з захмарним адреналіном. Бути у формі - мрія більшості, але ні в якому разі. Сьогодні ми навчимо вас, що таке навчання Metcon, чому ви зацікавлені в цьому, а також навчимо вас деяких процедур.
Що таке навчання Metcon?
Якщо ви шукаєте тренування, яке пришвидшить ваш метаболізм, ви прийшли за адресою. Metcon походить від абревіатури «метаболічне кондиціонування", тобто "метаболічне кондиціонування». А це означає? Цей тип тренувань спрямований на покращення активації обміну речовин, вашого фізичного стану і, отже, загального стану здоров'я.
Багато хто може сплутати це з навчанням HIIT (інтервали високої інтенсивності), але правда полягає в тому, що це лише один із способів досягти тренування Metcon. Існує багато типів Metcon, про які ми розповімо вам пізніше.
По суті, цей тип тренувань має пріоритет на покращення роботи м’язів і того, як наше тіло контролює енергію. При виконанні вправи високої інтенсивності активізується обмін речовин і ми витрачаємо максимально можливу енергію за короткий час, завдяки вибуховості роботи. Отже, певним чином, у Metcon витрати енергії ставляться перед розвитком таких здібностей, як опір чи сила.
Це на 100% рекомендовано, якщо ви хочете покращити склад свого тіла, фізичний стан, збільшити м’язову масу та втратити жир.
Оскільки процедури ґрунтуються на контролі часу для детального вимірювання виконання кожної вправи, важливо мати тренера або партнера, щоб стежити за цією швидкістю, не нехтуючи технікою. Пам'ятайте, що ви завжди повинні зменшити ризик отримання травми.
Які види Metcon існують?
Будь-яке тренування такого типу передбачає виконання вправ для всього тіла, багатосуглобові вправи та гру з власною вагою. Чим більше груп м’язів ми тренуємо одночасно, тим більше витрачаємо калорій і енергії.
Найбільш поширені та відомі:
- Табата. Я впевнений, що ви коли-небудь працювали з таким розпорядком. Це тренування з високоінтенсивними інтервалами по 20 секунд і з 10-секундними перервами. Йдеться про виконання 8 різних вправ протягом 4 хвилин з такими інтервалами часу. За допомогою цього типу Metcon ми покращимо склад тіла, одночасно розвиваючи силу та гнучкість.
- ЕМОМ. "Кожну хвилину за хвилиною”. У цій програмі ми виберемо коло та загальний час для його проходження. Ми повинні грати, щоб виконати якомога більше повторень, поки не закінчиться час.
- AMRAP. Це тренування має на меті виконати якомога більшу кількість раундів комплексу вправ протягом певного часу. Наприклад: загалом за 30 хвилин ми маємо зробити стільки ж раундів із 10 присідань, 10 віджимань, 10 бурпі та 10 підтягувань.
- Гілленс. Цей тип Metcon також ідеально підходить для втрати жиру. Нам потрібно буде виконати 10 серій по одній хвилині, з частотою пульсу 90% від вашого пульсу, роблячи хвилинну перерву між кожною серією (бажано використовувати пульсометр). Загалом маємо отримати 19 хвилин тренування. Хтось сказав, що ви не встигли прийти у форму?
- Wingate. Нарешті, у цих процедурах з опором 4/5/6 серій по 30 секунд виконуються з максимальною інтенсивністю. У цьому випадку між кожною серією робляться 4-хвилинні перерви, щоб викластися на 100% у наступному раунді.
Чи є зв’язок із CrossFit?
Це правда, що багато хто знайде такі типи тренувань з WODs, які проводяться в CrossFit, гинуть. І ніщо не може бути дальшим від істини, тому що в цьому виді спорту вони також базуються на підготовці Metcon. Їх найважче виконувати, навіть якщо ви виконуєте їх з власною вагою. Як ми вже говорили вам раніше, висока інтенсивність і опрацювання кількох груп м’язів одночасно змусить вас вийти втомленим і з повним адреналіном.
Коли ми виконуємо вправи, які поєднують роботу нижньої частини тіла з верхньою, витрати енергії збільшуються, і ми збільшуємо свою силу та м’язову масу. Вправи, які ви можете включити: віджимання, підтягування, присідання, бурпі, стрибки на ящик, лазання...
Не обов’язково додавати вагу, але ви можете використовувати спортивне обладнання, таке як еластичні стрічки, TRX, гирі, медичний м’яч, мішки з піском тощо.
Приклади процедур Metcon
Якщо ви хотіли впровадити будь-яку програму Metcon у свої щотижневі тренування, ось кілька ідей, які вас надихнуть.
Рутина 1
- Загальний час: 30 хвилин
- Вправи: лазання, присідання, бурпі, віджимання, спринт
- Тривалість раунду: 40 секунд увімкнено, 20 секунд вимкнено. 1:20' в кінці кожного раунду
- Раунди: 5
Рутина 2
- Загальний час: це залежатиме від вашої швидкості їх виконання.
- Вправи: біг 400 метрів, 30 настінний м'яч, 30 стрибків з коробки
- Раунди: 5
Рутина 3
- Загальний час: 30 хвилин
- Вправи: 5 підтягувань, 10 віджимань, 15 присідань
- Раунди: якомога більше за визначений загальний час.