Деякий час у нашому житті ми страждали від цього дратівливого болю. Або за те, що змінив розпорядок тренувань, або за те, що почав займатися спортом після тривалого сидячого життя.
Ви хочете знати, що саме вони собою являють і як їх уникнути? Я впевнений, що ви ненавидите відчуття неможливості присісти без болю під час виконання присідань, тож візьміть це на замітку.
Що таке шнурки на шнурках?
Багато років тому вважалося, що хворобливі відчуття викликані накопиченням кристалів молочної кислоти в тренованих м’язах. Ці кристали пробили м’яз і викликали знаменитий біль. В даний час ця теорія була відкинута з кількох причин:
- Для кристалізації молочної кислоти потрібна температура -5ºC. Крім того, кристали молочної кислоти ніколи не були знайдені в м'язових біоптатах.
- Пацієнти з хворобою Мак-Ардла, які не здатні виробляти молочну кислоту, також страждали від болю.
- Рівень лактату однаковий до і після тренування.
Найпоширеніша сьогодні теорія полягає в тому, що біль виникає внаслідок запальної реакції різноманітних мікророзривів м’язових і сухожильних волокон. Це трапляється, коли наші м’язи не підготовлені або не звикли до інтенсивності тренування.
Скутість з’являється між 24 і 72 годинами після виконання деяких високоінтенсивних вправ і повторюваних рухів.
Відмінності між шнурками та травмою
Основним ключем до того, щоб дізнатися, чи є у нас травма чи скутість, є знання інтенсивності болю та часу, який знадобився для появи. Біль, який ми відчуваємо при травмі, більш гострий, інтенсивний і має миттєву появу; однак біль зазвичай з’являється приблизно через 24 години після закінчення тренування. Крім того, вони зазвичай викликають зниження сили в ураженій області, але без заборони руху.
М'язовий біль відрізняється від травми. У першому випадку з’являється чутливість при дотику до м’язів, відчуття втоми або печіння при фізичних навантаженнях, мінімальне відчуття оніміння, напруги і болю в спокої. З іншого боку, при травмах біль гостра, як під час фізичного навантаження, так і в спокої.
Шнурки зазвичай тримаються максимум три дні, але травма може тривати нескінченно довго, якщо її не лікувати вчасно. Крім того, біль у м'язах виникає тільки в цьому типі тканини, тоді як травми можуть виникати і в суглобах.
Хитрощі для зменшення молочної кислоти в м’язах
Звідси запевняємо, що склянка води з цукром марна. Раніше вважалося, що вона знімає біль, тому що цукрова вода розчиняє кристали, які повинні були боліти в м'язах. Якщо ви не можете терпіти біль, найефективнішим є прийом протизапальних засобів, нанесення холодних, протизапальних кремів і масаж. Але якщо ви можете впоратися з цим, уникайте прийому ліків; Ви знаєте, що через кілька днів біль пройде.
Скутість не означає, що вам потрібно припинити тренування, навпаки. Виконання однотипних вправ посилює приплив крові до больової області, що зменшує кількість метаболітів і дещо полегшує біль. Кращий спосіб запобігти його появі - добре розігрітися і почати з невеликої інтенсивності. Перш ніж збільшувати інтенсивність тренувань, вам потрібно буде попрацювати м’язами та набути гнучкості.
Однак нижче ми даємо вам найкращі поради щодо зменшення накопичення молочної кислоти в м’язах.
Залишайтеся зволоженою
Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженими до, під час і після інтенсивних тренувань. Правильна гідратація важлива під час тренувань, оскільки вона може допомогти замінити рідину, яку ви втрачаєте під час фізичних вправ, позбавити організм від молочної кислоти, дозволити поживним речовинам створювати енергію, заспокоїти біль у м’язах, запобігти м’язовим судомам і підтримувати організм у оптимальному режимі.
Фахівці рекомендують випивати не менше восьми склянок води на день і збільшувати цю кількість під час фізичних навантажень. Однак точна доза залежатиме від кожної людини.
відпочинок між тренуваннями
Хоча регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам підтримувати послідовність, достатній відпочинок між тренуваннями важливий для відновлення м’язів. Це також дає організму можливість розщепити надлишок молочної кислоти.
Відпочивайте хоча б один повноцінний день на тиждень. У вихідні дні можна робити легкі вправи або рухи, просто робіть це з мінімальною інтенсивністю.
навчитися добре дихати
Важливо вдосконалити техніку дихання. Спортсмени, які практикують дихальні вправи, підвищують свої спортивні результати без підвищення рівня молочної кислоти. Щоб виконати просту техніку дихання, повільно вдихніть через ніс і видихніть через рот. Ви можете затримати дихання на кілька секунд після кожного вдиху, але робіть це лише тоді, коли вам зручно.
Практикуйте ці дихальні техніки під час тренування та протягом решти дня. Це може допомогти доставити більше кисню до м’язів, уповільнити вироблення молочної кислоти та допомогти вивільнити будь-які накопичення.
Розігрійтеся і потягніться, щоб полегшити біль
Виділіть час, щоб розігріти та розтягнути м’язи до та після тренування. Також може допомогти легка розтяжка вранці та ввечері. Навіть якщо це лише кілька хвилин за раз, ваші м’язи будуть вам вдячні.
Розтяжка може допомогти стимулювати кровообіг, збільшити гнучкість і зняти напругу. Це допомагає доставляти більше кисню до м’язів, що може зменшити вироблення молочної кислоти та усунути накопичення молочної кислоти в м’язах.
споживати магній
Збільшення споживання магнію може допомогти запобігти та полегшити м’язовий біль і спазми, які можуть супроводжувати накопичення молочної кислоти. Це також може допомогти оптимізувати виробництво енергії, щоб м’язи отримували достатньо кисню під час тренування.
Продукти, багаті магнієм, - це горіхи, бобові та зелені листові овочі. Прийняття ванни з пластівцями магнію або сіллю Епсома є ще одним способом засвоїти магній. Це також може допомогти розслабитися, підвищити рівень енергії та полегшити біль, особливо якщо ви робите це регулярно.
Пийте апельсиновий сік для скутості
Випивання склянки апельсинового соку перед тренуванням може бути корисним для зниження рівня лактату та покращення спортивних результатів. Деякі дослідження показали, що апельсиновий сік дає нижчий рівень молочної кислоти, що говорить про те, що спортсмени будуть менше втомлюватися м’язами. Це також показує кращу фізичну працездатність і менший серцево-судинний ризик.
Деякі дослідники вважають, що ці поліпшення відбулися завдяки підвищеному споживанню учасниками вітаміну С і фолієвої кислоти. Однак для підтвердження цих результатів необхідні додаткові дослідження.