У світі спорту використовується багато технічних термінів або назв речовин, про які ми не знаємо. Можливо, ви чули про молочну кислоту, також відому як лактат. Ця хімічна речовина виконує визначальну функцію в анаеробному метаболізмі.
У народі це завжди пов’язували з болем, спричиненим шнурками, але наука спростувала це переконання. Незважаючи на це, цікаво, що ви розумієте, як це впливає на спортивні результати.
Як це виробляється?
Тіло живить м’язи за допомогою процесу, який називається гліколіз, де ви розщеплюєте глюкозу (з їжі, яку ви їсте) і виробляєте аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ - це те, що ваші м'язові клітини використовують як паливо. Але кількість АТФ, що утворюється в результаті гліколізу, залежить від наявності кисню під час гліколізу.
Коли ми виконуємо вправи з високою інтенсивністю, тіло все більше покладається на швидкі м’язові волокна для отримання енергії. Але ці волокна не мають здатності використовувати кисень так ефективно. Таким чином, під час важких тренувань, таких як підняття важких тягарів або підвищення серцево-судинних меж, потреба в АТФ висока, але рівень кисню низький. Коли це відбувається, гліколіз стає анаеробним. При анаеробному гліколізі кінцевим продуктом розпаду глюкози є лактат. Це призводить до підвищення рівня циркулюючого лактату в крові.
Крім того, дослідники виявили, що лактат виробляється частіше, ніж ми думали, навіть в аеробних умовах.
Молочна кислота є результатом використання глюкози як палива коли немає кисню. Загальним є те, що він з’являється при вправах високої інтенсивності та середньої тривалості. Ця кислота відповідає за позначення двох різних енергетичних шляхів (алакто-анаеробного та молочно-анаеробного), коли наше тіло не має необхідного кисню для отримання енергії.
Іншими словами: коли ми виконуємо високоінтенсивні короткотривалі вправи (HIIT), організм використовує глюкозу для отримання енергії та розщеплює її на молочну кислоту. Якщо цю речовину не видалити або не використати, ми помітимо деяку втому м’язів (яку деякі плутають із скутістю).
Чому з'являється м'язова втома?
Насправді, не обов'язково виконувати інтенсивні тренування, щоб організм виробляв молочну кислоту; але маючи таку низьку концентрацію, ми не помітимо жодних симптомів. Натомість, коли ми виробляємо занадто багато, організм може не в змозі усунути або використати це, і тому м’язова втома з’являється під час інтенсивних тренувань. Однак, хоча високий рівень цієї кислоти пов’язаний із втомленими м’язами, лактат не викликає втоми. Те, що дійсно досягає цього, - це підвищення кислотності в тканинах.
Якщо є велика кількість молочної кислоти, можливо, наш організм пригнічує деякі анаеробні ферменти і м’язи вичерпуються. Крім того, цей надлишок також впливає на засвоєння кальцію в м’язах, і волокна будуть менш здатні до скорочення.
Найпоширенішими симптомами є відчуття печіння в м'язах, судоми, нудота, слабкість або відчуття втоми. Це просто спосіб вашого тіла сказати вам зупинитися. Ці ознаки з'являються миттєво, тому біль, який ви відчуваєте через день-два, не має нічого спільного з молочною кислотою. Це просто м’язи, які відновлюються після вашого тренування. Цей біль відомий яквідстрочена хворобливість м’язів".
Таким чином, утворення надлишку молочної кислоти є проблемою для скорочення м’язів, оскільки енергія не досягає їх і не сприяє скороченню волокон.
Скільки молочної кислоти занадто багато?
Накопичення молочної кислоти є ключовим для продуктивності, хоча кожна людина має різний поріг. Тобто, коли ми тренуємося, кислота накопичується значно вище рівня спокою. Чим вища інтенсивність вправ, тим більше ми будемо прагнути накопичувати.
Є кілька тренувань, які можуть сприяти підвищенню порогу. Тобто допомогти відстрочити момент, коли кислота накопичується і з’являється втома. Завдяки цьому ми могли б покращити показники швидкості, наприклад, оскільки наше тіло підтримувало б високу інтенсивність, не втомлюючись.
Чи правда, що ми можемо «тренуватися» терпіти це?
Щоб підвищити поріг, потрібно тренуватися під впливом молочної кислоти, щоб ваш метаболізм адаптувався самостійно. Ви дізнаєтеся, як повторно використовувати або ефективно видалити його, щоб прогресувати.
Незважаючи на це, не існує встановленого порогового значення. Навіть якщо дві людини споживають однаковий рівень кисню, продуктивність може сильно відрізнятися в результаті цієї кислоти. Це означає, що якщо для спортсмена порогове значення становить 75% від його максимального VO2, він матиме вищу продуктивність порівняно з іншим, який має 60% (ця цифра звичайна для людей, які не тренуються).
Отже, відтепер намагайтеся вдосконалюватися, борючись із м’язовою втомою. Це не означає, що ви доводите своє тіло до крайнощів, оскільки ви можете завдати собі шкоди або загрожувати своєму здоров’ю.
Що таке лактатний поріг?
Лактний поріг — це точка, за якої організм не може виводити лактат зі швидкістю, з якою він виробляється. Саме тоді в крові починає накопичуватися лактат. Це може виникнути в результаті збільшення виробництва або зниження кліренсу лактату. Під час фізичних вправ рівень лактату зростає, і він переробляється для живлення інших клітин і процесів в організмі.
Для метаболізму лактату необхідний кисень. Але коли фізичні навантаження досягають інтенсивності, яка не під силу аеробній системі, у крові накопичується лактат. Коли лактатний поріг досягається, організм виробляє лактат і вивільняє надлишок іонів водню, що призводить до зниження рН і більш кислого середовища в м’язових клітинах, викликаючи опік.
Наприклад, виконання інтервальних присідань із середньою вагою від 10 до 15 повторень, швидше за все, призведе до опіку нижньої частини тіла, пов’язаного з pH. Цей опік є прямим наслідком того, що організм метаболізує глюкозу швидше, ніж може постачати кисень.
У цей час ми дихаємо важче і можемо відчувати задишку, оскільки організм намагається збільшити споживання кисню. Ми можемо перестати докладати зусиль і помітити, що опік зникає, коли рН клітин підвищується, а гостра втома в м’язах починає зникати.
Як запобігти?
Хоча секрету позбавлення від лактату немає, це можливо підвищення лактатного порогу.
Незалежно від того, наскільки ми у фізичній формі, якщо ми перевищуємо лактатний поріг, годинник негайно починає цокати, щоб визначити, як довго ви можете підтримувати ці зусилля. Навпаки, фізичні вправи нижче лактатного порогу дозволяють зберегти енергію протягом тривалого часу.
Ви можете навчити тіло працювати з більшою інтенсивністю без накопичення лактату та підвищити лактатний поріг. Однак це вимагає підвищення ефективності аеробної системи. Хоча технічно це не «запобігає» накопиченню лактату, це означає, що ми можемо бігати швидше та довше, перш ніж досягнемо точки спалювання м’язів.
Насправді мета аеробного тренування для змагань і продуктивності полягає в підвищенні лактатного порогу.
Наприклад, змагальний бігун, який підтримує темп 10 кілометрів на годину протягом кількох кілометрів, буде використовувати в основному аеробну систему. Людина з меншою підготовленістю може бігати з тим самим темпом, але оскільки її аеробна система не така ефективна та натренована, вона буде покладатися на анаеробну енергію, щоб не відставати, що призведе до збільшення лактату та втоми через накопичення метаболітів.
Якщо ця друга людина постійно тренується на рівні або поблизу свого поточного лактатного порогу, вона зможе бігати з таким темпом, не використовуючи анаеробну енергію, і це усуне пов’язане накопичення лактату. Незважаючи на це, коли ви досягаєте лактатного порогу, ви піддаєтеся всім ефектам, пов’язаним із накопиченням лактату, і ви мало що можете зробити, окрім відпочиньте і глибоко дихайте.