Підтягнуті біцепси - це не тільки ознака сили, але вони також чудово виглядають у майці. Це одна з двох основних груп м’язів рук: двоголовий м’яз плеча, який діє як на ліктьовий, так і на плечовий суглоби, і триголовий м’яз на тильній стороні рук.
Основними функціями є зігнути руку або зігнути лікоть щоб наблизити передпліччя до тіла і супінувати, поверніть передпліччя назовні.
Які переваги сили в біцепсах?
Зміцнення цих м’язів принесе більше, ніж просто косметичні переваги; є багато видів діяльності, які потребують вашої сили, включно з тяговими рухами захопити або підняти підніміть сумки з підлоги, відчиніть двері та встаньте на перекладину.
Для вашої інформації, тендиніт біцепса виникає, коли є запалення внаслідок мікророзривів довгої голівки сухожилля біцепса. Тендиніт ліктьового суглоба виникає, коли ліктьові сухожилля напружуються внаслідок повторюваних рухів зап’ястя та рук. Маючи міцні біцепси, ви можете запобігти м'язовому дисбалансу та нестабільності плеча які зазвичай супроводжують тендиніт біцепса. Вони також допомагають запобігти таким захворюванням, як тендиніт двоголового м’яза плеча або ліктя, а також інші мікророзриви.
Наука припускає, що нарощування міцніших біцепсів як частина більшої процедури з нарощування м’язів також може принести користь іншим аспектам вашого здоров’я. Силові тренування принаймні одну годину на тиждень були пов’язані з a зниження ризику серцевих захворювань і смерті з будь-якої причини в дослідженні в березні 2019 року в журналі Medicine and Science in Sport and Exercise.
Скільки вправ на біцепс вам потрібно зробити?
Більшість вправ для цього м’яза є тяговими вправами, оскільки вони передбачають приведення руки до плеча. Хоча є багато інших вправ, які можуть зміцнити біцепси, згинання є важливими для росту.
Коли ми розробляємо програму тренувань, доцільно вибрати три-чотири вправи різних біцепсів, кожен з них у трьох серіях по 12 повторень. Ми також можемо виконувати їх як частину циклу, виконуючи одну вправу на біцепс за іншою без відпочинку. Як правило, для цього нам потрібно вибрати легшу вагу, але спалювання м’язів все одно буде відчуватися.
Оскільки м’язи біцепса пропорційно малі, принаймні відносно грудей і спини, ми завжди повинні використовувати меншу вагу, яка дозволяє нам згинати та розслабляти ізольовано (це означає, що інші м’язи не задіяні). При складанні розпорядку фізичних вправ ми повинні враховувати наступне:
- Тренуйте біцепси до трьох днів поспіль на тиждень. Це означає принаймні один день відпочинку між тренуваннями на біцепс.
- Якщо ми піднімаємо більшу вагу, нам слід відпочивати принаймні два дні між тренуваннями на біцепс.
- Якщо метою є витривалість і м’язова маса, ми повинні зробити один-три підходи по 12-16 повторень з принаймні одним днем відпочинку між ними.
Скільки підходів і повторень ви повинні виконати?
Двоголовий м’яз у передній частині плеча, який перетинає лікоть і плече. Вправи під час тренування на біцепс зазвичай включають згинання ліктів зі штангою, гантелями, стрічками з опором або тросами.
Щоб підвищити загальний рівень фізичної підготовки, експерти рекомендують тренувати кожну групу м’язів, включаючи біцепс, два-три рази на тиждень у дні, не поспіль. Виберіть вправу та виконайте серію з восьми-12 повторень. Використовуйте опори, як-от гантелі, тренажер для згинання біцепса або навіть стрічку для опору. Опір повинен бути складним, але він повинен дозволити вам виконати повторення в належній формі та техніці.
М'язова сила - це зовнішня сила, на яку може впливати певний м'яз або група м'язів. Якщо ви хочете наростити сильніші біцепси, вам потрібно виконувати підходи та повторення, які будуть випробувати ваші м’язи та піднімати все більшу й більшу вагу.
збільшити розмір м'язів
Щоб збільшити руки, потрібно наростити м’язову масу. Цей процес, наз гіпертрофія, цього найкраще досягти за допомогою спеціального тренування та встановленого розкладу тренувань рук.
Рекомендується Від 6 до 12 повторень за підхід, від 67 до 85 відсотків від максимальної кількості повторень, що є найважчою вагою, яку ви можете підняти за один раз для будь-якої вправи. Чим ближче ви наближаєтеся до 85 відсотків максимальної кількості повторень, тим менше повторень ви зробите. мета зробити 3-4 серії з цією вагою якщо ваша мета - побачити різницю в розмірі біцепса.
Наприклад, якщо ви можете виконати важке згинання на біцепс із вагою 25 фунтів, я б використав вагу 15 фунтів для 3-4 підходів по 6-12 повторень.
Щоб наростити масу біцепса, виконуйте від двох до шести підходів за вправу не більше шести повторень. Також важливо давати своїм біцепсам достатній час відпочинку між підходами, щоб ви могли продовжувати підйоми. Відпочивайте від двох до п’яти хвилин між підходами та збільшуйте вагу, якщо можете зробити більше шести повторень. Силові вправи для біцепсів не слід виконувати кілька днів поспіль.
Поліпшення опірності м'язів біцепса
М'язова витривалість - це здатність м'яза багаторазово скорочуватися протягом тривалого періоду часу. Зазвичай люди, які хочуть привести м’язи в тонус, не збільшуючи розмір, тренуються на м’язову витривалість. Це складається з виготовлення один-три підходи по 12-20 повторень для поліпшення м'язової витривалості.
Періоди відпочинку короткі і тривають 30 секунд або менше. Опір легший, ніж той, який ви б підняли для сили або гіпертрофії біцепса, але все одно складний. Якщо ви можете зробити більше 20 повторів скручування, збільште опір.
Що станеться, якщо тренувати біцепс занадто часто?
Немає єдиного підходу до того, як часто потрібно тренувати біцепс. Оскільки це менша група м’язів, особливо порівняно з трицепсами, не рекомендується тренувати їх щодня. Фактично, ви вже тренуєте їх кожного разу, коли берете гирі, штангу тощо. і ви згинаєте руки, тому дуже важливо бути обережним, щоб не перевантажувати їх.
Тому рекомендується тренуйте біцепс двічі на тиждень і доповніть інші тренування рухами для додаткових м’язів, які підтримують функцію біцепса, наприклад, згинання трицепса.
El перетренованість, Згідно з оглядом у грудні 2018 року в журналі Orthopedic Surgery and Research, або надто часта робота одних і тих самих м’язів може призвести до травм через надмірне навантаження. Щоб убезпечити себе, рекомендується принаймні один день повного відпочинку між заняттями, де ви будете тренувати ті самі м’язи.
Коли ваше тіло відновиться і ви висипаєтеся, ви зможете побачити успіхи. Вправа на біцепс передбачає постійне захоплення тягаря, штанги, штанги чи шківа, тому вам потрібно обов’язково масажувати передпліччя, зап’ястя, плечі та сам біцепс для оптимального відновлення.