Багато разів ми першими заходимо у воду і пропливаємо кілька відрізків повільно і спокійно, але це не найкраща розминка для плавання. Хороша сторона тренувань з плавання полягає в тому, що ми не шкодимо нашим суглобам, оскільки це не дуже інтенсивний вид спорту, тому багато хто вважає, що розминка та розтяжка не потрібні, і ми вже це передбачаємо.
Плавці використовують майже всі м’язи тіла, щоб триматися на воді та виконувати вправи, тому нам потрібно робити ретельну розминку та добре розтягуватися як до, так і після тренування.
Розминка під час плавання ділиться на 2 частини, одна на суші, а інша у воді, обидві однаково важливі, і тут ми хочемо ще раз сказати про те, якщо ми відчуваємо будь-який біль. , запаморочення, ми почуваємося погано, у нас нудота або щось подібне, найкраще не тренуватися сьогодні, незалежно від того, наскільки сильно ми хочемо побити власну позначку, досягти своєї мети або, навіть якщо ми робимо це лише для того, щоб залишити будинок.
Вода — підступна місцевість, і якщо ми втратимо свідомість або втратимо сили, запаморочимося в голові чи щось подібне, ми можемо наковтнутися води й потонути, якщо поруч нікого, хто нас врятує. Ось чому ми повинні вживати крайніх запобіжних заходів, як якщо ми піднімаємо велику вагу, і раптом у нас відмовляє рука, і ми можемо зламати ребро. Під цим ми маємо на увазі, що тренування та заняття спортом важливі, але ви повинні знати, яка ваша межа, і знати, коли зупинитися та відпочити.
Процедура розминки поза водою
Залежно від інтенсивності нашого плавання, такою має бути наша розминка. Як правило, розминка зазвичай триває близько 10-15 хвилин, тому що мова йде не тільки про активізацію роботи серця і м'язів, але і про розтяжку спини, рук, ніг та ін.
- Повільно рухайте шиєю: Шийні відділи також повинні бути розігріті, фактично, ми рекомендуємо вам робити легкі повороти кілька разів протягом розминки плавання. Ви повинні кілька разів плавно подивитися вгору, вниз, вправо і вліво.
- Кола рук: Встаємо прямо і починаємо крутити руками, ніби це гвинт літака. Намагаємося тримати плавний темп і знаходимося так півхвилини. Ми можемо робити обидві руки одночасно або спочатку одну, а потім іншу.
- Розкриття грудей і схрещені руки: Ми залишаємося у вертикальному положенні, а тепер витягуємо руки горизонтально та подаємо їх вперед, тримаючи руки прямими. Ми продовжуємо рухатися і намагаємося повернутися якомога далі. Інша вправа в тому ж положенні і спробуйте поплескати ззаду, а іншу попереду.
- Крива вперед і назад: З прямими ногами ми намагаємося обхопити їх за щиколотки або куди завгодно. Щоб розтягнути спину. Потім, щоб розтягнути тулуб, ми стоїмо прямо і намагаємося вигнутися назад до упору. Робимо глибокий вдих і намагаємося протриматися якомога довше, не більше 1 хвилини.
- Позиція Джека: Це добре відома поза, оскільки вона допомагає розтягнути спину. Стаємо на всі 4 ноги на рівну гладку поверхню і гойдаємося вперед-назад так, щоб коліна згиналися, а вся спина розтягувалася. Цю позицію часто називають четверним рокером.
- Згинання коліна: Робимо крок, утримуємо рівновагу ногами під кутом 90 градусів і витягуємо протилежну руку до коліна, яке близько до землі.
- Махи ногою: Ця вправа дуже проста, і ми можемо спиратися руками на стіну і качати то однією ногою, то іншою.
нагрів води всередині
Після закінчення розминки для виходу з води, ми приймаємо душ для розігріву тіла і йдемо у воду. Опинившись на нашій доріжці для плавання, ми вкажемо коротку розминку, щоб розвинути м’язи та серце.
Слід зазначити, що ця розминка буде відрізнятися від типу тренувань, які ми збираємося робити, плавати від нудьги чи займатися якимось видом спорту – це не те ж саме, що бути професійним плавцем і мати змагання наступного тижня . Під цим ми маємо на увазі, що кількості, які ми збираємося вказати нижче, є загальними і що ми можемо адаптувати їх до нашої розминки під час плавання.
- 50 метрів кролем.
- 50 метрів брасом.
- 50 метрів назад.
- 50 метрів батерфляєм.
Існує інший тип менш інтенсивної розминки під час плавання для тих, хто не має такої практики в цьому виді спорту, погано захищається у воді або не має достатнього об’єму легенів чи фізичного опору.
Він складається з того, що ви тримаєтеся за пінопласт витягнутими руками і виконуєте відрізок, просто пересуваючи ноги, відрізок із зведеними ногами та інший у режимі «жаби». Інша частина розминки під час плавання полягала б у тому, щоб тримати ноги нерухомими та допомагати нам руками перебиратися з одного кінця басейну в інший. У цьому випадку зазвичай використовують чурро, дошку, рукав або щось, що допомагає тримати ноги на воді.
Розтяжка після тренування
Це дуже важлива частина тренування, майже така ж або й більша, ніж розминка під час плавання. При цьому розтягуватися повинна не тільки та група м'язів, яку ми тренували, але і все тіло.
Є багато вправ, які збігаються з розминкою, але є й інші, які відрізняються. Розтяжки стандартні, тобто нічого специфічного для плавання немає, тому напевно вправи нам знайомі.
- Шия: ми повинні дуже обережно потягнути його в усіх напрямках і утримувати в кожному напрямку приблизно 20 секунд.
- Руки: ми можемо тягнути їх вгору, переплітаючи пальці, також вниз і торкнутися землі, таким чином розгинаючи спину по дорозі. Іншим розтягуванням буде підняття руки та проведення її над головою, доки наша рука не торкнеться спини, утримуйте положення приблизно 20 секунд.
- Плечі: одну руку кладемо горизонтально на груди і розтягуємо плече і лопатку, а потім другу.
- Стовбур: повільно повертати тулуб до тріску спини, повертатися вперед і повертатися на протилежний бік і так до 6 разів. Коли ми повернемося і досягнемо вершини, затримаємося в цьому положенні на кілька секунд.
- Ноги: захопити ногу ззаду, підтягнутися і утримувати положення так довго, як ми можемо, не більше 2 хвилин. Інша розтяжка — це сісти на підлогу, поставити ноги у V і спробувати торкнутися одного взуття, а потім стійки або обох одночасно, випрямивши ноги вперед.