Більшість із нас не знають, скільки кроків ми робимо на день, якщо не дивимось на розумний годинник. Частково завдяки фітнес-трекерам багато хто з нас точно знають, скільки кроків ми робимо щодня. Але чи достатньо їх?
Знання кількості щоденних кроків може бути недостатнім. Нам також потрібно знати, скільки нам потрібно зробити, щоб досягти особистих цілей щодо здоров’я. Незважаючи на те, що експерти вважають десять тисяч кроків хорошим числом, чому це число точне?
Вам потрібно зробити 10.000 XNUMX кроків?
Незалежно від того, який фітнес-пристрій ми купуємо (розумний годинник або браслет для активного відпочинку), цілком ймовірно, що 10.000 XNUMX кроків — це магічне число, яке ми запрограмували в своєму пристрої. Але чому це число? Все базується на розрахунках пройденої відстані.
За словами експертів, 10.000 8 кроків дорівнюють приблизно п'яти милям (150 кілометрам). Кажуть, що це число допомагає зменшити певні захворювання, як-от високий кров’яний тиск і серцеві захворювання. Щоденний підрахунок кроків також сприяє фітнес-рекомендації отримувати щонайменше XNUMX хвилин помірних вправ на тиждень.
Скільки кроків потрібно робити в день?
Наукове дослідження показало, що здорові дорослі можуть робити приблизно від 4000 до 18.000 10.000 кроків на день, і що XNUMX XNUMX кроків на день є розумною метою для здорових дорослих. Якщо ми шукаємо спосіб порівняти наші щоденні кроки з рівнем активності, експерти встановлюють такі категорії:
- Неактивний: менше 5.000 кроків на день
- Середній (дещо активний): коливається від 7.500 до 9.999 щоденних кроків
- Дуже активний: більше 12.500 XNUMX кроків на день
Кількість кроків, яку ми прагнемо зробити за день, має ґрунтуватися на наших цілях. Однак важливо не надто зосереджуватися на цій цифрі, принаймні спочатку. Важливо те, що ми починаємо робити більше того, що робили раніше. Тобто ми будемо вкладати свою енергію в збільшення руху протягом дня.
Крім того, здається, існує значна різниця в середній кількості кроків, зроблених жінками та чоловіками. Від дитинства до дорослості, чоловіки частіше ходять пішки. Діти та підлітки в середньому проходять від 12.000 16.000 до 10.000 12.000 кроків на день. Молоді жінки, навпаки, отримують від XNUMX до XNUMX тисяч. Ця тенденція зберігається і в дорослому віці.
Кількість кроків відповідно до цілей
Однак кількість рекомендованих щоденних кроків залежить від нашої мети. Незалежно від того, чи хочемо ми схуднути чи підвищити витривалість, кількість кроків, які ми вживаємо, може бути різною.
худнути
Якщо ваша загальна мета – схуднути на кілька кілограмів, вам потрібно робити щонайменше 10.000 XNUMX кроків на день. Хоча точне число базується на таких факторах, як вік, стать і дієта, одне дослідження показало, що дають принаймні 15.000 XNUMX кроків на день корелює з меншим ризиком метаболічного синдрому.
Але якщо 15.000 10.000 кроків на день здається високою метою, досягнення приблизно XNUMX XNUMX допоможе нам схуднути та покращить настрій.
Підвищення рівня фізичної підготовки
Щоб покращити рівень фізичної форми, нам потрібно знати, скільки кроків ми зараз робимо за день. Рекомендується мати крокомір (він дешевший, ніж носіння), щоб бачити, скільки кроків ми робимо. Ми також можемо використовувати смартфон, оскільки більшість із них мають вбудовані лічильники кроків.
Тоді ми поставимо мету Ще 500-1.000 кроків ніж наше поточне середнє значення. Рекомендується зберегти це невелике збільшення протягом тижня або двох (або навіть довше), поки ми не звикнемо до змін. Потім ми зробимо ще одне невелике збільшення і повторимо процес, поки не отримаємо приблизно 10.000 XNUMX кроків на день.
Якщо наш поточний рівень активності та кількість кроків знаходяться на нижньому рівні (менше 5.000), ми можемо почати з додавання від 250 до 500 кроків на день. Першого тижня ми зосередимося на збільшенні вашої кількості кроків на 250 щодня (або через день). Щойно це здасться можливим, ми додаватимемо 500 кроків щодня, поки не досягнемо 10.000 XNUMX кроків на день.
Підтримуйте поточний рівень фізичної форми
Якщо ми задоволені кількістю кроків, які ми робимо за день, головною метою може бути підтримка нашого поточного рівня фізичної форми.
Але перш ніж зупинитися на цьому числі, ми переконаємося, що ви виконуєте мінімальні рекомендації щодо аеробних вправ. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, дорослим потрібно принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня або 30 хвилин активності, наприклад ходьби, п’ять днів на тиждень. На щастя, час, який ми витрачаємо на тренування, зараховується до щоденної кількості кроків.
Поради щодо того, як більше ходити
Тепер, коли ми знаємо кількість кроків, які нам потрібно зробити за день, щоб досягти нашої мети, настав час почати ходити. Залежно від способу життя та наявного часу є кілька підходів, які ми можемо застосувати, щоб додати більше щоденних прогулянок. Нижче наведено кілька творчих рекомендацій щодо збільшення щоденної кількості кроків:
- Включіть щоденні прогулянки. Якщо ми маємо достатньо часу, прогулянка від 30 до 60 хвилин щодня має отримати дивовижну відстань.
- робити міні-прогулянки. Ми розділимо день на три частини (ранок, день і ніч) і зобов’яжемося ходити по 10-15 хвилин у кожну з цих хвилин. До кінця дня ми виконаємо рекомендовані 30 хвилин вправ і зробимо серйозні кроки.
- Говоріть особисто. Замість обміну миттєвими повідомленнями чи електронних листів нашим колегам ми встанемо й підійдемо до їхніх столиків.
- йти неправильним шляхом. Ми будемо використовувати ванну далі від нашого офісу, щоб збільшити щоденні кроки.
- пройти зайву милю. Ми свідомо вирішимо пройти трохи далі, коли матимемо можливість протягом дня. Наприклад, ми будемо припарковуватися в зоні подалі від роботи і ходити до будівлі.
- Ідіть сходами. Так, це, мабуть, найпопулярніша порада, коли справа доходить до збільшення кількості кроків, але ця порада має родзинку. Коли ми досягнемо очікуваного поверху, ми спустимося вниз, а потім піднімемося назад.
- ходити і говорити. Коли це можливо, ми намагатимемося телефонувати в місцях, де ми можемо ходити або крокувати, поки ви розмовляєте.
- Прогулянка під час діяльності наших дітей. Якщо у нас є діти, які займаються спортом або беруть участь у діяльності, яка потребує нашої присутності, ми можемо ходити під час їхніх занять, а не сидіти й дивитися.