Для більшості з нас біль у м’язах є ознакою важких тренувань. Хоча напружені, жорсткі м’язи – не єдиний (або найважливіший) спосіб знати, що ви наполегливо працювали, це може означати, що робота виконана добре. Але нікому не хочеться хворіти дні поспіль, чи не так? І набагато менше в пресі. Тому важливо знати, як запобігти болю в животі під час фізичних навантажень.
Загалом біль у животі після тренування є нормальним, особливо якщо ви спробували нове тренування або збільшили частоту вправ. Якщо ваш біль не зникає через кілька днів і деяке відновлення, вам слід звернутися до медичного працівника.
Причини
Іноді біль в області живота є новим. Якщо ви новачок, це прозвучить знайомо для решти частин тіла. Але якщо у вас була скутість тільки від сміху, то ви виявите інші причини, що викликають дискомфорт у прямих м’язах живота.
спробуйте нову вправу
Якщо після тренування ви відчуваєте біль у животі, швидше за все, ви відчуваєте відстрочену біль у м’язах (DOMS).
Біль у м’язах є нормальною та здоровою реакцією на інтенсивні вправи та зазвичай виникає між 24 та 48 годин після тренування. Коли ви тренуєтесь, ваші м’язи отримують мікророзриви, які іноді можуть спричинити біль або DOMS. Однак протягом 72 годин ваше тіло повинно відновити більшу частину пошкоджень, і біль, ймовірно, зникне.
Розрив м’язових волокон може виникнути з різних причин, але одна з головних причин – нові вправи. Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений спортсмен, ваші м’язи напружуються, коли ви рухаєтеся незнайомим чином. Ось чому ми часто відчуваємо біль у животі, роблячи певні зусилля.
Збільште рівень вправ
Крім незнайомих вправ, ви можете відчувати біль, якщо ви тренуєтеся з вищою інтенсивністю або довше, ніж зазвичай. Або ви можете відчути додатковий біль, якщо почнете виконувати вправи частіше.
Знову ж таки, ваші м’язи добре реагують на нові подразники або змінні, включаючи хрускіт. Якщо ваш розпорядок дня не передбачає нових вправ, але ви збільшили інтенсивність, тривалість або частоту, не дивуйтеся, якщо протягом наступних кількох днів ви відчуєте легкий біль.
Недостатня кількість води
Ви, напевно, знаєте, що під час тренування ви втрачаєте рідину через піт. Але спрага — не єдина ознака того, що ви погано зволожені. Якщо ви відчуваєте спазми в животі під час або після тренування, можливо, ви п’єте недостатньо води.
Хороший спосіб оцінити, чи достатньо ви п’єте води – це спостерігати колір вашої сечі. В ідеалі сеча повинна бути кольору соломи або лимонаду. Темно-жовта сеча означає, що вам потрібно збільшити споживання води.
Виконання вправ протягом тривалого періоду або при високій температурі може збільшити швидкість втрати рідини. Ви також захочете стежити за невидимим потовиділенням, яке може виникнути під час плавання або катання на лижах. Якщо це ваш випадок, відповідно відрегулюйте споживання води.
Харчування близько до тренувань
Проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як діарея або гази, є поширеними під час або після тренування, особливо у спортсменів, які займаються витривалістю. Часто здуття живота або біль також є симптомом цих станів.
Тіло кожної людини по-різному реагує на їжу перед тренуванням, але загалом вам варто уникати продуктів із високим вмістом клітковини або продуктів, що утворюють газоутворення, таких як квасоля, висівки, фрукти чи зелені листові овочі. За кілька годин до тренування обмежте споживання кофеїну та пийте багато рідини.
недостатньо відпочивати
Як і будь-який інший м’яз тіла, прес не росте під час тренувань. Вони роблять це під час процесу загоєння. Насправді, що насправді відбувається, коли ми тренуємо прес, це те, що м’язи руйнуються, коли вони напружені до межі. Пізніше того ж дня або, можливо, навіть наступного дня ми відчуємо біль; це тому, що м'язи намагаються відновити себе. Коли вони заживають, вони стають трохи більшими, ніж були раніше. Таким чином, з часом м’язи стають більшими та чіткішими.
На жаль, якщо ми ніколи не дамо м’язам преса відпочити, ми ніколи не побачимо жодних помітних успіхів. Рекомендується дати черевному пресу відпочити і пропустити його, якщо ми помітимо біль наступного дня.
Варто також зазначити, що хоча ви не повинні випускати з уваги важливість належного відпочинку м’язів преса, ці м’язи зазвичай не вимагають стільки відпочинку, як інші тіла. Це тому, що ми використовуємо їх щодня для підтримки тіла та постави, тож вони трохи більш кондиційні для тренувань. З іншого боку, цього, ймовірно, не можна сказати про ваші м’язи ніг, сідниць і грудей, тому їм потрібно трохи більше відпочинку між тренуваннями.
Чи можете ви робити сухарики щодня?
Якщо ми новачки в тренуваннях, щоденне виконання вправ для живота може викликати біль. Рекомендується відпочинок, щоб дати тілу пристосуватися до м’язових змін. Коли ми тренуємося, тіло генерує мікророзриви, які потребують відпочинку, щоб уникнути травм і правильно підвищити ефективність.
Розтягнення м’язів, яке є результатом щоденних розминків, може дуже дратувати. Вони класифікуються як розтягнення першого, другого або третього ступеня, причому третій включає повний розрив м’язів; чим важчий штам, тим більший медичний ризик. Розтягнення м’язів живота третього ступеня може призвести до випинання кишкової тканини, викликаючи грижу. Спортивні тренування, у тому числі сухарики, ймовірно, є причиною напруги живота, якщо ви маєте надмірну вагу або не в формі. Такий стрес призведе до біль під час кашлю, чхання або використання живота.
Але те, що сухарики не позбавляють від жиру на животі, не означає, що ми повинні пропустити їх, коли відчуємо, що готові. М’язи живота необхідні для зміцнення живота, і це очевидно. Але ядро відповідає за набагато більше, ніж ті класичні «шість пакетів» преса, до яких багато хто прагне. Міцне ядро може зменшити біль у спині, покращити рівновагу та збільшити гнучкість. Основні м’язи також підтримують стегна і таз. Крім того, міцний стрижень допоможе нам виробити гарну поставу.
Тож так, ви можете робити присідання щодня, доки ми маємо поступову адаптацію з часом. Хоча це може здатися суперечливим, невеликий рух – це саме те, що потрібно хворим м’язам. Дослідження показують, що активне відновлення (м’яке рух м’язів) допомагає полегшити біль після тренування, ймовірно, стимулюючи кровообіг.
Ми можемо обережно розтягнути косі м’язи живота, лежачи на спині, підтягнувши коліна до грудей, а потім обережно опустивши ноги з боку в бік. Це заспокоює перевантажені м’язи живота, а руки спираються на підлогу по обидва боки від грудей. Ми будемо повільно випрямляти руки, піднімаючи голову, плечі та тулуб від підлоги якомога зручніше, як поза собаки обличчям догори в йозі.
Як зняти біль?
Якщо через день або два після нападу сильного потовиділення ваші м’язи живота відчувають особливу чутливість, є кілька вправ і розтяжок, які ви можете спробувати полегшити біль. Ми рекомендуємо обережно прокатати поролоновий валик по хворій ділянці, зупиняючись і звільняючи найбільш напружені точки в м’язах.
Однак нижче ми розкриваємо найкращі методи полегшення болю в животі.
Нагрійте (обережно)
Якщо ваші м’язи все ще болять через 48 годин, спробуйте трохи нагріти їх. Це може стимулювати приплив крові до м’язів, щоб зняти напругу та допомогти їм почуватися краще. Спробуйте теплий (не гарячий) рушник або грілку. Але будьте обережні. Спека супроводжується багатьма тривожними сигналами, такими як опіки та можливе запалення м’язів.
Уникайте прямого контакту з будь-яким нагрівальним приладом. Ви також можете прийняти холодний душ після цього, щоб тимчасово знеболити область.
застосовувати компресію
Як велосипедисти, ми багато говоримо про компресійні шкарпетки, але литки — не єдині працьовиті м’язи, які час від часу цінують гарне стискання.
Компресійні базові шари, як і компресійні сорочки, можуть підтримувати хворі м’язи та покращувати кровообіг, тому ви почуваєтесь краще, поки м’язи загоюються.
Зробіть масаж живота
Ви можете зняти м'язову напругу, стимулювати кровообіг і збільшити обсяг рухів у суглобах. Крім того, це чудовий настрій.
Коли болять м'язи, найкраще - ніжний масаж. Виберіть такий, у якому використовується легкий тиск, наприклад, шведський масаж, який кращий для відновлення, ніж глибокий масаж тканин. Або спробуйте точковий масаж ніжних точок. У цьому випадку масажист чинить тиск і утримує його безпосередньо на чутливих ділянках. Ви також можете спробувати самомасажери, такі як масажні пістолети.
поза кобри
Ця поза йоги відома тим, що допомагає розтягнути живіт і зменшити біль під час навантаження. Щоб відчути розтягнення, не потрібно сильно тиснути. Треба лише стежити за тим, щоб плечі відсунули від вух, щоб не перевантажувати трапеції.
- Почніть з лежання на животі, поклавши руки під плечі, а ноги витягнувши позаду.
- Утримуючи стегна та нижню частину тіла на землі, натисніть на долоні.
- Підніміть тулуб від підлоги та обережно витягніть груди вгору та назовні, щоб відчути розтягнення м’язів живота.
- Затримайтеся на кілька вдихів і поверніться на землю. За потреби повторіть.
Розтяжка збоку сидячи
Бокова розтяжка сидячи дозволяє подовжити м’язи живота, стегон і стегон, одночасно покращуючи гнучкість хребта. Якщо ми відчуваємо додаткове стягнення або дискомфорт у зоні кора, нам не слід докладати зусиль під час розтягування та подумати про зменшення діапазону рухів. Нам не обов’язково виконувати повний діапазон рухів, щоб отримати користь від розтяжки.
- Ми будемо сидіти прямо на підлозі, розставивши ноги.
- Ми будемо піднімати руки в сторони, зігнуті в ліктях і спрямовані вгору.
- Ми будемо скорочувати м’язи живота і повільно нахилятися вправо, доводячи правий лікоть до землі. Ми не повинні нахилятися вперед або повертатися. Ми повинні відчути розтягнення через косі м’язи живота.
- Ми збережемо це положення протягом 15-30 секунд, потім повернемося у вихідне положення. Ми повторимо з лівого боку і утримаємося на той же час.
Відкинутий сідничний міст
Цю вправу можна виконувати без додаткової ваги, на килимку або на підлозі. Це базовий рух, який допоможе розтягнути та розслабити м’язи живота. Щоб зробити це правильно, ми повинні виконати наступні кроки:
- Лягти на спину. Зігніть коліна та поставте ступні прямо перед відповідними тазостегновими кістками. Руки тримаються вздовж стегон.
- Обережно підніміть стегна в повітря, створюючи нахил від колін до плечей. Затримайте кілька вдихів.
- Повільно опустіться на землю і повторіть ще два-три рази.
Грудний отвір фітболу
Це розтягування сприяє розслабленню та повному розтягуванню черевного преса. Він також розтягує плечі та груди. Ми помітимо широкий отвір у всій центральній і верхній частині. Ми уникатимемо швидких або різких рухів під час розтяжки. Це включає підстрибування, коли ми рухаємося на м’ячі, і утримування розтяжки. Під час будь-якого виду розтяжки важливо досягти лише точки напруги. Якщо виходити за рамки цього, зростає ризик отримання травми в області живота.
- Ми ляжемо на спину на гімнастичний м’яч. Ваші лопатки, шия та голова повинні бути на м’ячі, спина витягнута, стопи на підлозі та коліна зігнуті під кутом 90 градусів.
- Ми почнемо розтягування з розведення рук і дозволу їм опуститися збоку від м’яча. Ми обов’язково дивимось у стелю.
- Ми будемо підтримувати 15 або 30 секунд.
постава кота-корови
Розтяжка «кішка-корова» сприяє рухливості та гнучкості м’язів живота. Це також допомагає розтягнути та зміцнити поперек.
- Ми станемо на коліна й опустимо голову, вигинаючи спину, подібно до того, як це робить кішка.
- Витягнемо шию повністю вгору, а живіт повністю опустимо вниз, розтягуючи м'язи преса.
- Ми збережемо положення протягом 20 секунд, потім повернемося у вихідне положення.
- Ми повторимо від 3 до 4 разів.
Поради, як уникнути болю
Важливо знати походження болю в животі під час тренувань. Як тільки ми це виявимо, ми зможемо знати, як можна уникнути дискомфорту після тренування.
Найважливіше проаналізувати, чи є техніка руху є правильним. Кожна вправа для преса має певну схему рухів, яку необхідно чітко дотримуватися, щоб уникнути травм. Крім того, важливо відпочивати достатньо довго, щоб відновитися і щоб м’язи отримували необхідний кисень. Якщо ви не відпочиваєте між підходами, більша ймовірність того, що продуктивність знизиться і результат тренування буде не таким, як очікувалося.
Крім того, пити воду і збалансовано харчуватися Це допоможе зменшити біль після тренування. Споживання білка допомагає м'язам відновлюватися і нарощувати м'язові волокна. Однак також бажано приймати вуглеводи для відновлення енергії та рівня цукру в крові. Звичайно, рівень гідратації також має першочергове значення.
Якщо ми не можемо прийняти зміни після відчуття болю в м’язах, доцільно звернутися до спеціаліста з харчування та спортивних тренувань. Тільки зір фахівця допоможе зменшити біль у животі.