Присідання є основною вправою для розминки та зміцнення ніг, хоча вони не є винятковим рухом для цієї частини тіла. Багато хто думає, що задіюються тільки чотириголові м'язи, але оскільки це комплексна (багатосуставна) вправа, то одночасно працює кілька м'язів.
Цікаво знати різні групи м’язів, які активуються за допомогою цієї вправи, щоб прогресувати в довгостроковій перспективі. Крім того, це може допомогти визначити м’язовий дисбаланс або можливі захворювання.
Групи м'язів, які опрацьовуються в присіданнях
Нижче ви знайдете всі м’язи присідання, які зміцнюються під час цієї вправи. Багато з них, як правило, залишаються непоміченими, незважаючи на те, що це комплексна вправа.
Квадрицепс і абдуктори
Чотириголовий м’яз є основним м’язом, який використовується для розгинання коліна. У глибшому діапазоні присідання квадрицепси працюватимуть сильніше, щоб витягнути коліна знизу. Крім того, коліна рухатимуться вперед від лінії сили, коли ви опускатиметеся в положення присідання. Чим далі коліна, тим сильнішими повинні бути квадрицепси.
Отже, чим глибше ви занурюєтесь і чим більше у вас згинаються коліна вперед, тим більше ви можете очікувати, що ці м’язи працюватимуть. Якщо ваші квадрицепси дуже болять через присідання, зверніться до лікаря.
Це дещо залежатиме від положення, яке ви приймете для присідання, але коли ноги зігнуті, важливо, щоб коліна були висунуті. Чим ближче відстань між ногами, тим більша робота квадрицепса для підняття ваги. У вправах у багатосиловості ви можете чудово помітити цю відмінність. Це правда, що всі м’язи задіяні, коли справа доходить до підтримки напруги, коли ви опускаєтесь і повертаєтеся, але це значною мірою залежатиме від положення, яке ви займете.
Крім того, абдуктори також роблять достатню силу, щоб утримати спуск і почати імпульс підйому.
Сідниці
Сідниці складаються з трьох м’язів: великого сідничного м’яза, середнього сідничного м’яза та малого сідничного м’яза. Для цілей присідання важливі сідничні м’язи та середній м’яз. Великий сідничний м’яз – це «м’ясиста» частина сідничного м’яза, на яку ви сидите. Великий сідничний м’яз використовується для розгинання стегон, що важливо для локауту присідання.
У цій вправі стегна рухатимуться за лінію сили, коли ви опускатиметеся в положення присідання. Коли ви відступаєте, стегна повинні підніматися і рухатися вперед, щоб вирівнятися з лінією сили. Тому сідничний майонезr відіграє важливу роль у верхній частині присідання, щоб привести стегна до повного розгинання.
З іншого боку, середній сідничний м’яз використовується для відведення стегна. Іншими словами, витягніть ногу вбік як «бічний крок». Під час присідання утримуйте стегно у відведеному стані, щоб коліна правильно проходили над пальцями ніг. Без сильного середнього сідничного м’яза ваші коліна можуть піддаватися під час присідання, збільшуючи силу зсуву на колінний суглоб.
Основне завдання великого сідничного м’яза – стабілізувати та запобігти винесенню тулуба вперед. Таким чином, він стає одним з основних м’язів у присіданні. Окрім інтенсивної роботи в цій вправі, цікаво, що ви також тренуєте його ізольовано, щоб покращити свою продуктивність у складних вправах.
Він буде діяти як м'яз-стабілізатор не тільки під час присідань, але й у вашому повсякденному житті.
випрямлячі хребта
Випрямлячі - це м'язи, які проходять уздовж зовнішньої сторони хребта. Вони кріпляться до верхньої частини таза, ребер і хребта. Вони мають функцію підтримки хребта жорстким і витягнутим протягом усього присідання. В основному вони запобігають вигин спини вперед.
Це важлива функція, тому що якщо спина округляється під час присідання, це посилить напругу на рівні хребців. Хребет повинен залишатися жорстким, щоб ефективно передавати силу від колін і стегон до перекладини.
Коли ми нахиляємося вперед у присіданні, у нас буде природний нахил тулуба в присіданні на основі окремих важелів. Якщо у вас довші ноги й коротший тулуб, ви відчуватимете більший нахил вперед, ніж той, хто має коротші ноги й довший тулуб.
Чим більше ви нахиляєте тулуб вперед під час присідання, тим сильніше повинні працювати ваші випрямлячі хребта, щоб утримувати спину жорсткою. Це непогано. Це просто означає, що еректори повинні бути набагато сильнішими, якщо у вас більше нахилений вперед тулуб. Нам також знадобляться сильні випрямлячі, якщо ми хочемо запобігти округленню спини під час присідання.
підколінні сухожилля
Хоча багато хто вважає, що підколінне сухожилля працює лише в розгинаннях або становій тязі, під час присідання підколінні сухожилля є м’язом, який витримує тиск. Це правда, що він активується менш прямим шляхом, ніж квадрицепси та сідничні м’язи, але без них ми не могли б це зробити.
Підколінне сухожилля виконує дві функції в присіданні.
По-перше, підколінне сухожилля виконує роль a синергіст для підтримки сідничних м’язів в розгинанні стегон. Коли коліна випрямляються, підколінні сухожилля сильніше стискаються, щоб підвести стегна до штанги. Однак підколінні сухожилля тут скорочуються лише незначно, і основним рушієм розгинання стегон залишаються сідниці.
По-друге, підколінне сухожилля діє як a м'яз-стабілізатор для підтримки колінного суглоба. Коли коліна знаходяться в найбільшому згинанні в нижній частині присідання, напруга підколінного сухожилля допомагає стабілізувати колінний суглоб, протидіючи силі квадрицепса, щоб розігнути ногу.
Запонки
У нижній точці присідання коліна трохи зігнуті назовні вперед; крім того, що гомілки майже паралельні землі. Коли ми піднімаємося вгору, гомілки повертаються у вихідне положення, тому потрібно враховувати, що згинання щиколоток також активізує литкові м'язи.
Це не означає, що ми не повинні дресирувати телят окремо. Але це може дуже допомогти мати міцні литки, щоб підтримувати більшу вагу на перекладині.
нижній частині спини
Сила тяжіння присутня у всіх вправах, але в присіданнях вона особливо помітна, коли ми відчуваємо, що вага штовхає нас вниз. Нижня частина спини (поперековий відділ) повинна підтримувати достатню напругу, щоб утримувати хребет у безпечному, нейтральному положенні. Це сприяє зміцненню та захисту м’язів, які оточують хребет.
Однак важливо володіти хорошою технікою виконання вправи, щоб уникнути травм нижньої частини меча. Це передбачає уникнення гіперлордозу та здавлювання живота при опусканні та підйомі.
Абс
Вірте чи ні, але м’язи черевного преса активно присутні під час присідання. Майте на увазі, що вони працюють як стабілізатор для стегна, гарантуючи, що нижня частина спини завжди знаходиться в нейтральному положенні. Логічно, що це досягається, коли підтримується хороша техніка рухів.
Живіт і косі м’язи живота називаються «протилежними стабілізаторами» в присіданні. «Стабілізатор-антагоніст» допоможе підтримувати постуральне вирівнювання певних суглобів. У присіданні це означає, що прес і косі м’язи живота допомагають стабілізувати хребет і таз. Вони роблять це, не даючи еректорам тягнути хребет до гіперекстензії.
Робота еректорів полягає в тому, щоб запобігти вигину (округленню) хребта. Живіт і косі м’язи м’яза живота запобігають витягненню хребта (вигину спини) або скрученню. Зі слабким пресом і косими м’язами м’язів м’язів, що розгинають м’язи, не вистачає такого потенціалу напруги, як це було б інакше.
Озброєння
Хоча в меншій мірі та в рідкісних випадках, руки також задіяні. Коли ми тримаємо штангу за грифом або тримаємо пластину піднятою над головою, руки працюють ізометрично. Це не означає, що тренування верхньої частини тіла можна замінити цією вправою.
Проте все пов'язано. Чим більше ви треновані, тим більше у вас буде можливостей підтримувати вагу руками під час опускання в присідання.
Серце
Хтось захоплювався цим основним м'язом? Ми не можемо забувати, що коли ми виконуємо фізичні вправи, ми потребуємо серцевої діяльності. Але це набагато помітніше, коли ми тренуємо нижню частину тіла, оскільки потрібна більша кількість крові, і серце «змушене» качати швидше. Ось чому зазвичай ви більше потієте під час тренувань для ніг, ніж для рук.
Крім того, якщо ви додасте деякі рухи над головою, наприклад присідання з натисканням, ваше серце працюватиме інтенсивніше та спалюватиме більше калорій.
М'язи, що використовуються за типом присідання
У рамках програмування програми тренувань ми повинні вибрати варіації присідань, спрямовані на певні групи м’язів, які дозволяють нам зосередитися на різних областях. Ми можемо зробити більший акцент на розгиначі коліна або стегна залежно від того, чого вам не вистачає в присіданні, або якщо ми помітимо, що рух ламається.
присідання на низькій перекладині
Присідання на низькій перекладині вважається домінуючим рухом стегна, і ми будемо використовувати більше задніх м’язів, таких як підколінні сухожилля. монтажники стовпчика і сідниці.
Поперечину розмістимо на кілька сантиметрів нижче на спині. Отже, замість того, щоб спиратися на верхні лопатки, ми розмістимо гриф на верхній частині задніх дельтовидних м’язів. З низьким присіданням на перекладині у нас буде трохи більше нахилений вперед тулуб. У цьому положенні ми будемо більше нахилятися до стегон і менше згинати коліна.
Це не означає, що квадрицепси не працюють у нижній частині присідання. Ймовірно, вони не працюють так важко, як інші варіації присідань, які вимагають більшого згинання колін вперед.
Присідання на високій перекладині
Присідання з високою штангою вважається домінуючим рухом колін і потребує чотириголові працювати набагато більше. Під час виконання присідань з високою перекладиною ми розташуємо штангу на верхніх підводах трохи нижче великої кістки на нижній частині шиї.
З високим присіданням на перекладині ми будемо трохи більш вертикальними. Ми не будемо рухатися менше від стегон і більше згинаємо коліна вперед. Виконуючи присідання з високою штангою, ви захочете подумати про те, щоб активно штовхати коліна вперед, коли ви досягаєте нижнього діапазону. Це вимагатиме від нас набагато більшого використання квадрицепсів, щоб піднятися через більший кут у колінному суглобі.
Однак чим більше ми нахиляємося колінами вперед, тим більшою має бути рухливість щиколотки. Отже, якщо у нас є якісь обмеження в щиколотках, може бути складніше опустити стегна нижче. Якщо це так, ми, ймовірно, не отримаємо чотириразову активацію, яку шукаємо, виконуючи присідання на високій перекладині.
пауза присідання
Присідання з паузою вважається різновидом глибокого присідання, де ви робите паузу на 1-3 секунди в кінці гребка. Це збільшить попит на вантажі в чотириголові тому що ми проводимо більше часу в напрузі із зігнутими вперед колінами в нижній частині присідання.
Якщо ми не можемо підтримувати м’язову напругу або вивести з паузи, розгинаючи спочатку коліна, навантаження, швидше за все, занадто велике, і ми не отримаємо переваги від максимальної активації квадрицепсів. Ми можемо виконувати паузу в присіданні на високій або низькій позиції перекладини. Але, якщо ми хочемо ще більше активації квадроциклів, рекомендуємо вибрати високу позицію смуги.
Широка стійка присідання
Присідання з широкою стійкою вважається рухом із домінуванням стегон, у якому ви використовуєте більше м’язів, ніж сідниці. Нормальна ширина стійки для більшості людей буде трохи за межами ширини плечей.
Незалежно від того, яку позу ми виберемо, ми отримаємо однаковий рівень чотириразової активації; однак широка стійка присідання дозволить ще більше навантажувати сідниці. Якщо ми виявляємо, що присідаємо в досить вузькій стойці, ми можемо розглянути можливість виконання присідань у широкій стойці як варіант вправи до розпорядку, щоб отримати більше активації сідничного м’яза. Це було б важливо, якби у нас була середня або висока слабкість у присіданні.
Передній присідання
Фронтальний присід вважається домінантним рухом колін і потребує чотириголові працювати набагато більше. Планку розмістимо в передній частині плечей. Це положення змусить вас підтримувати торс у вертикальному положенні, навіть більше, ніж те, що ми описали вище для присідань на високій перекладині. Таким чином, квадрицепси працюватимуть набагато сильніше, оскільки коліна будуть висунуті вперед більше, щоб отримати необхідну глибину присідання.
Не дивно, що це нижнє положення вимагає найбільшої рухливості в колінах, щиколотках і зап’ястях порівняно з іншими варіантами присідань. З цих причин навчитися цьому руху складніше. Але це те, що варто вдосконалити, якщо ми хочемо працювати на квадрицепсах у варіації присідань.
Додатковою перевагою переднього присідання також є отримання великої кількості більше залучення м’язів у верхній частині спини. Це пов’язано з тим, що для того, щоб лікті не падали вперед і штанга не падала з плечей, вам потрібно стабілізувати м’язи верхньої частини спини.