Офіційні рекомендації свідчать, що силові тренування слід виконувати не рідше двох разів на тиждень. Але лише приблизно чверть дорослих відповідає цим вимогам. Це майже половина людей, які регулярно займаються кардіо.
Деякі люди не знають, як тренуватися з опором, і хвилюються, що можуть отримати травму, тоді як інші мають травму або стан, що заважає їм тренуватися з обтяженнями на повну потужність. Крім того, серед деяких жінок існує хибне уявлення про силові тренування, які вважають, що вони можуть стати занадто об’ємними або наростити забагато м’язів.
Іншим поширеним бар’єром є «inсором'язливість у спортзалі«, відсутність знань про те, як користуватися важкоатлетичним обладнанням. Жінки, зокрема, повідомляють про менший комфорт під час використання тренажерних залів, включаючи силові тренажери та вільні ваги.
Чому недостатньо кардіо?
Ми не виконуємо аеробні вправи зі швидким темпом, які в багатьох відношеннях чудові для вашого здоров’я. Але якщо ви також не включите роботу опору, ваше тіло заплатить ціну.
L м'язи можуть атрофуватися; ви втратите м’язову масу та витривалість, оскільки не використовуєте їх так багато. Ваші зв’язки та сухожилля також можуть ослабнути.
Пропуск зміцнення також шкідливий для ваших кісток. Силові тренування створюють навантаження на кістки, що спонукає клітини, що формують кістку, діяти. Якщо ви не виконуєте силові вправи, ваші кістки можуть стати слабкими та втратити деяку кількість мінералів.
Це особливо важливо для літніх людей, особливо тих, хто є постменопаузальнийas, оскільки зниження рівня естрогену призводить до втрати кісткової маси, що підвищує ризик переломів.
Крім того, якщо ваша мета – схуднути, ви не спалите стільки калорій без силових тренувань. Коли ви виконуєте 30-хвилинне кардіотренування, ви спалюєте калорії протягом цих 30 хвилин. Але 30-хвилинне заняття з важкої атлетики призведе до спалювання калорій протягом решти дня, ефект, відомий як надмірне споживання кисню після фізичних навантажень.
Це пояснюється тим, що силові тренування, створюючи мікроскопічне навантаження на м’язи, переводять ваше тіло у стан відновлення. Відновлення м’язів використовує калорії для отримання енергії.
Також, чим більше у вас м’язівs, більше буде збільшуватисяs tu базальний рівень метаболізму, кількість калорій, які ви спалюєте щодня лише для підтримки нормальної біологічної функції. М’язи метаболічно активні, тобто вони спалюють більше калорій у спокої, ніж жир.
Переваги силових тренувань
Ви все ще можете не переконатися. Тренування з опором мають багато переваг, навіть якщо ви вже займаєтеся аеробікою. Оскільки в організмі все пов’язано, міцна м’язова основа важлива для того, як тіло рухається, заживає та взаємодіє з іншими системами організму.
Ви уникнете травм і сприятимете одужанню
Згідно з мета-аналізом у серпні 2018 року в Британському журналі спортивної медицини, збільшення обсягу та інтенсивності силових тренувань пов’язане зі зниженням ризику спортивних травм.
Звіт Американського коледжу спортивної медицини за 2017 рік також показує, що виконання програми силових тренувань пов’язане з менша частота стресових переломів, падінь і травм попереку у фізично активних людей.
А якщо поранишся? Ви відновитеся швидше й ефективніше, якщо нарощуєте м’язи. Силові тренування зміцнюють сухожилля та зв’язки, що може допомогти вам відновитися після травми, наприклад розтягнення щиколотки або вивиху плеча. Це також покращить ваш баланс і поставу, зміцнивши невеликі стабілізатори, які тримають вас у вертикальному положенні.
Ви покращите свої спортивні результати
Відповідно до дослідження, опублікованого у вересні 2019 року в British Journal of Medicine, бігуни, які займаються силовими тренуваннями, значно покращують свою швидкість і витривалість. Збільшення розміру м'язового волокна та скорочувальної сили призводять до більшої фізичної працездатності.
Ваші силові тренування також дозволяють вам стати сильнішими, стабілізують вашу практику йоги та готують вас до днів катання на сноуборді.
Ви можете зменшити ризик захворювання
Дослідження, проведене в листопаді 2017 року в Journal of the American Heart Association, показало, що помірні силові тренування (від 100 до 145 хвилин на тиждень) пов’язані з менший ризик смертності з усіх причин у літніх жінок.
Згідно з дослідженням у лютому 65 року в журналі Preventive Medicine, літні люди віком від 46 років і старше, які дотримувалися рекомендованих вказівок щодо силових тренувань принаймні двічі на тиждень, мали на 2016 відсотків нижчий шанс смертності від усіх причин, ніж ті, хто цього не робив.
Дослідження показують, що жінки, які зосереджуються на зміцненні м'язів зменшити el ризик діабету 2 типу на 30 відсотка y серцево-судинних захворювань на 17 відсотків порівняно з тими, хто не займався фізичними вправами для опірності, згідно з дослідженням у січні 2017 року.
Суть полягає в тому, що поєднання силових тренувань з аеробними вправами пов’язане з навіть меншим ризиком діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і ранньої смерті, ніж лише кардіо.
Силові тренування покращують настрій
Відповідно до мета-аналізу JAMA Psychiatry від червня 2018 року, тренування з опором зменшують симптоми легкої та помірної депресії. тренування опору регулює кровообіг і серцевий ритм, який очищає мозковий туман і наповнює вас ендорфінами для гарного самопочуття. Коли ви виконуєте нові сили, ваша розумова сила та впевненість також покращаться.
Усі фізичні вправи покращують настрій, оскільки підвищують рівень ендорфінів. Але наука каже, що силові тренування мають більш виражений позитивний вплив на мозок.
Ви зменшите біль у попереку
Невелике дослідження BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation у травні 2020 року показало, що люди з болем у попереку відчували значно менше дискомфорту та помічали покращення пов’язаної з болем інвалідності, коли вони дотримувалися програми силових тренувань.
Зміцнення ядра за допомогою роботи з опором підтримує поперековий відділ хребта (поперек), знімаючи тиск і біль. Особливо рекомендується людям, які мають травми спини або проводять занадто багато часу сидячи протягом дня.
Ви краще будете спати вночі
Згідно з невеликим дослідженням у травні 2015 року в Journal of Strength and Conditioning Research, нарощування м’язової маси може навіть покращити сон, згідно з яким люди швидше засинали та рідше прокидалися вночі в ті дні, коли вони брали участь у силових тренуваннях.
Ми всі знаємо, що хороший нічний сон може значною мірою допомогти підтримувати ваш настрій. Тож спробуйте ввести ці типи тренувань у свій розпорядок дня та щотижня. Неважливо, коли ви це робите, вранці чи вдень.
Який тип силових тренувань найкращий?
Існує багато різних способів силових тренувань, але найкращий спосіб для вас залежить від ваших здібностей, цілей і потреб. Нижче ми розглянемо всі види та їх переваги.
вільні ваги
Незважаючи на те, що і тренажери, і вільні ваги, такі як гантелі та гирі, дозволяють отримати подібну кількість м’язів і сили, вільні ваги вимагають більшого залучення ядра та активують більше груп м’язів, ніж тренажер. Без підтримки тренажера, який утримує вас у правильному положенні, ваше тіло змушене докладати більше зусиль, щоб зберегти вашу поставу.
Як наслідок, вільні ваги краще підходять для нарощування м’язів у довгостроковій перспективі порівняно з тренажерами, які можуть націлюватися лише на певні м’язи.
Силові тренування з силовими тренажерами
Оскільки тренажери забезпечують більшу підтримку, вони можуть бути гарним вибором для новачків, які ще не вдосконалили свою техніку. Тренажер також чудово підходить для покращення вашої форми та діапазону рухів після травми.
Вони також є чудовим способом зміцнити впевненість перед тим, як перейти до вільної ваги. Є люди, яким потрібна більша стабільність під час підняття тягарів, без тиску від падіння брусів або неможливості їх підняти. У цьому випадку тренажери сприяють повільному і обережному просуванню техніки.
смуги опору
Вони дешеві та портативні. Хоча вони збільшують розмір і силу м’язів, у довгостроковій перспективі вони будуть менш складними. Щоб зробити ваші силові тренування складнішими з резистентними стрічками, ви можете додати їх до гантелей або гирь.
Вони ідеально підходять для тренувань з власною вагою, які хочуть збільшити інтенсивність, або для людей, які тільки починають займатися силовими тренуваннями. Їх навіть рекомендують у процесах реабілітації, щоб м’язи могли адаптуватися до змін ваги та інтенсивності. Крім того, його перевага полягає в тому, що вони не зберігають навантаження протягом всього руху, чим менше натягнута стрічка, тим вона буде легшою.
вправи з масою тіла
Тренування з вагою тіла використовують вашу власну вагу, щоб забезпечити опір гравітації. Найкраща частина полягає в тому, що вправи з власною вагою не вимагають жодного спеціального обладнання, такого як тренажери, гантелі чи навіть стрічки для опору. Ви можете робити це будь-коли та будь-де, що особливо корисно, якщо ви уникаєте відвідування тренажерного залу під час пандемії COVID-19.
Щоб наростити м’язи за допомогою тренувань із власною вагою, збільшивсяa поступово кількість повторень або вводитиa вгору невдача, наприклад, робити присідання, поки ви фізично не зможете більше робити. Ви також можете спробувати тренування «час під напругою», де ви виконуєте кожен рух дуже повільно, щоб це стало складніше.