Коли справа доходить до вправ для преса, сухарики – це історія стара, як час. Цей крок відіграв роль у багатьох основних тренуваннях, від новачків у фітнесі до найзавзятіших відвідувачів тренажерного залу.
Але навіть найдосвідченіший ентузіаст тренувань може припуститися деяких поширених помилок під час хрускіту, що зробить рух менш ефективним і потенційно болючим. Наступного разу, коли ви станете на килимок для тренування живота, уникайте цих чотирьох помилок і подумайте про те, щоб перейти до деяких рухів, схвалених фізіотерапевтом.
Типові помилки
Виконувати кранчі правильно складніше, ніж здається. Уникайте цих помилок, щоб зробити їх максимально ефективними.
напружити шию
Ви коли-небудь відчували, що передня частина шиї починає боліти після кількох повторень хрускітів? Якщо це так, ви, ймовірно, тримаєте шию під незвичайним кутом під час виконання вправи.
Але ви не самотні! Надмірне розгинання та надмірне згинання шиї є одними з найпоширеніших помилок, які люди роблять під час виконання сухарів.
На жаль, незалежно від того, коли ви хрумтите, підборіддя занадто високо (до стелі) або занадто низько (до пупка), ви можете спричинити м'язова напруга або біль у оточуючих суглобах. Ця помилка також може призвести до того, що ви використовуєте імпульс для виконання руху замість того, щоб тренувати м’язи живота. Уявіть, що між вашим підборіддям і грудьми лежить тенісний м'яч. Пам’ятайте про форму тенісного м’яча, поки ви виконуєте кранчі. Якщо поставити підборіддя на стелю, будуть інтенсивно тренуватися м'язи задньої поверхні шиї. Це спричинить біль у шиї та, можливо, головний біль через кілька годин після виконання сухарів.
Хоча ви можете спробувати уникнути цього за всіх інших обставин, зробити подвійне підборіддя це добре в цьому випадку. Злегка підтягнувши підборіддя, ви можете покращити положення шиї.
Нижня частина спини відривається від землі
Інша поширена помилка – втрата залучення ядра та контролю над тазом. Але ця помилка перешкоджає меті вправи.
Особливо якщо ви робите багато повторень під час присідань, ви можете почати злегка піднімати поперек і таз від підлоги, коли м’язи починають втомлюватися. Хоча деякі серії зазвичай не створюють проблем, у вас можуть виникнути деякі болі в стегнах і попереку якщо ця помилка стане звичкою.
Подумайте про те, щоб поперек триматися рівно на підлозі протягом усього руху. У деяких випадках може бути корисно «уявити під своїм хребтом повітряну кульку з водою, яку ви хочете лопнути».
Або ви можете покласти резистивну стрічку під хребет і попросити друга зняти її за вас. Якщо ви перебуваєте в правильному положенні, стрічка не повинна рухатися.
падає занадто швидко
Якщо ви правильно робите розминки, вам потрібно контролювати опускаючу частину вправи. Але часто люди прагнуть зняти напругу всередині, дозволяючи тілу котитися назад або падати на землю.
Надто швидке виконання будь-якої вправи призводить до поганої техніки, що зазвичай використовує групи м’язів, які не призначені для виконання вправи. Як наслідок, ви не отримуєте жодної вигоди від роботи, яку докладаєте (і кому хочеться робити розминки без винагороди?).
Тримайте вагу тіла під контролем, особливо коли ви повертаєтесь на землю. Витратьте дві-три секунди на підйом і опускання після скорочення.
Краще робити менше повторень у повільному темпі, зосереджуючись на формі, ніж намагатися робити більше повторень, коли форма розвалюється.
ти забуваєш дихати
Це може здатися очевидним, але забувати дихати (або дихати неправильно) під час виконання вправ, особливо під час тренувань, безперечно, є поширеною помилкою.
Іноді легше задіяти прес, затримуючи дихання, але це нерозумне рішення. Надто довга затримка дихання під час виконання вправ може спричинити серйозні ускладнення та поставити під загрозу ваше здоров’я.
Вирівняйте дихання і рух. Вдихніть, опускаючись до підлоги, і видихніть, відриваючи лопатки від підлоги. Порівнюючи дихання з рухом, ви створюєте більш природний ритм і допомагаєте мінімізувати шанси затримати дихання.
Не піднімайте спину
Більшість людей анатомічно можуть котитися приблизно до восьмого грудного хребця, який є нижньою частиною лопаток (лінія, де лежить затиск). Цього можна досягти, зберігаючи таз у нейтральному положенні.
Саме так високо нам потрібно підніматися під час кожного удару. Вигин лише голови та шиї вперед абсолютно не допомагає м’язам живота. Крім того, що ми не будемо активувати живіт, ми будемо перевантажувати трапецієподібні м’язи і м’язи шиї. Це спричинить біль і травму.
Однак хрускіт — це тонкий рух, який піднімає лопатки на кілька дюймів від землі. Похитування плечима додає імпульс і знижує ефективність вправи. Щоб зміцнити живіт, потрібен час, тому краще не поспішати й рухатися повільно, а не використовувати імпульс для підйому тіла.
Робіть багато з поганою технікою
Десять повільних скручувань із правильною технікою можуть зайняти стільки ж часу, скільки 100 надшвидких скручувань із поганою формою. Справа не в тому, скільки ви робите. Ми повинні зосередитися на ідеальній техніці, а не на тому, що ми робимо. До моменту, коли ми помічаємо, що техніка погана, м’язи втомилися і потрібно зробити перерву.
Це також пов’язано з надмірним рухом ліктів. Рекомендується тримати їх відкритими в сторони і нерухомо. Знову ж таки, руки не мають нічого спільного з пресом. Залучення грудних м’язів, що в першу чергу відбувається, коли ми рухаємо лікті вперед, лише зосередить розум на правильній формі та активує прес.