Витягуєте 10 біцепсів з правого боку, але не можете виконати 5 зліва? Хоча домінуюча сторона є звичайним явищем, невеликі відмінності в силі, рівновазі та рухливості іноді можуть вказувати на м’язовий дисбаланс, який може вплинути на виконання вправ і збільшити ризик травми.
Коли м’язи балансують навколо суглоба, це означає, що вони скорочуються зі швидкістю та інтенсивністю, щоб допомогти суглобу рухатися так, як він повинен рухатися. При будь-якому русі тіла є головні рушії, тобто м’язи, які повинні забезпечувати основну силу руху суглоба, і є помічники, які є м’язами, які надають допомогу, коли головним рушіям потрібна допомога. М’язовий дисбаланс може виникнути, наприклад, коли основні двигуни занадто слабкі, щоб виконувати свою роботу, що змушує допоміжні м’язи намагатися компенсувати це.
Що викликає м'язовий дисбаланс?
Цей тип м'язової декомпенсації не обов'язково повинен проявлятися виключно у спортсменів. Ті, хто не займається силовими тренуваннями, часто мають значні м’язові атрофії, що призводить до значного м’язового дисбалансу. Нижче ви знайдете фактори, які зазвичай впливають на цей тип м’язової проблеми.
Вести неактивний спосіб життя
Сидячий спосіб життя є можливою причиною. Ми проводимо дні, згорбившись перед екранами комп’ютерів, сидячи за столами та в автомобілях або зігнувши шию, дивлячись на наші смартфони.
Тривале сидіння призводить до того, що згиначі стегна стають напруженими та короткими, що може призвести до дисбалансу м’язів, у тому числі сідничних.
Виконуйте повторювані рухи
Виконання одного і того ж руху знову і знову також може спричинити м’язовий дисбаланс. Це пояснюється тим, що коли ви використовуєте одні й ті самі м’язи неодноразово в один і той самий спосіб, вони можуть бути перевтомлені та застрягти в напівскороченому положенні, що зрештою може пошкодити суглоб.
Це можна взяти з повсякденних звичок, як-от носіння спортивної сумки на одному плечі, що змушує одну сторону вашого тіла докладати більше зусиль, ніж іншу.
Але це також може приймати форму здорової фізичної активності. Повторювані вправи, такі як біг, наприклад, насамперед працюють на вашому тілі в одній площині руху; вони не обов’язково допомагають вам розвинути повну силу, яку ви могли б розвинути за допомогою діяльності, яка передбачає більш різноманітні рухи.
Генетика
Іншим фактором м’язового дисбалансу є ваші гени. Якщо, наприклад, ваша мати і бабуся мають проблеми зі спиною, ви можете мати схильність до подібних проблем пізніше в житті.
Незалежно від того, чи це природні вигини нашого хребта, чи те, як побудовані наші суглоби, генетика може відігравати певну роль у сприйнятливості до певних проблем.
Основні симптоми м’язового дисбалансу
біль і напруга є основними показниками м’язового дисбалансу. Наприклад, якщо ваші параспінальні м’язи (м’язи, які рухаються вгору та вниз по обидві сторони хребта) мають компенсувати слабкі м’язи живота та глибокі м’язи спини, ваша спина з часом почне боліти.
асиметрія є ще одним очевидним симптомом. Ця нерівність може проявлятися в тому, як ви виглядаєте (тобто одне плече здається вищим за інше) і/або як ви рухаєтеся (тобто один бік слабший або хиткий).
Це означає, що м’язовий дисбаланс може призвести до того, що комусь не вистачає силового потенціалу, який він мав би, якби їхні головні двигуни працювали належним чином.
Насправді причиною цього часто є м’язовий дисбаланс деякі люди не можуть правильно виконувати певні вправи. Приклад: підтягування. Люди, чиї м’язи спини надто слабкі, щоб підняти своє тіло, використовуватимуть менші м’язи рук і плечей (тобто своїх помічників), щоб спробувати здійснити рух, але майже без успіху.
Така ситуація стосується не лише підтягувань. Щоразу так під час вправи ваша техніка дає збій, він може виявити, де ви відчуваєте м’язовий дисбаланс. У вас підгинаються коліна, коли ви присідаєте? Ви можете мати слабкість або обмеження в стегнах. У вас прогинається поперек під час дошок? Це може бути ознакою основної слабкості.
Ризик виникнення м’язового дисбалансу
М’язовий дисбаланс зараз може здатися незначною неприємністю, то що, якщо ваша права нога тремтить сильніше, ніж ліва під час кроків?
Якщо не лікувати, м’язовий дисбаланс може спричинити біль, дисфункції та травми. Це пояснюється тим, що вони можуть змінювати положення суглоба, до якого прикріплені, змінюючи діапазон своїх рухів потенційно небезпечними способами.
Якщо це відбувається неодноразово протягом певного періоду часу, у вас більше шансів травмувати м’язи, які можуть перевантаження від підтримки занадто великого навантаження протягом занадто тривалого часу, наприклад, у суглобах, які не отримують підтримки, необхідної для стабілізації під час напружених вправ.
Найпоширенішим прикладом цього ефекту доміно є слабкі сідниці. У цьому сценарії можуть взяти на себе глибокі ротатори стегна, що може викликати біль у стегні та навіть защемлення сідничного нерва. Інший приклад: слабкі м'язи плечей Коли малий грудний м’яз слабко переймає зубчасту, це може збільшити ризик болю в плечі та шиї.
Якщо дисбаланс у вашому серцевина це може коштувати вам втрати гнучкості, поганого дихання, порушення травлення, а також травм або болю в шиї та спині.
Чи є лікування?
Збільшуйте силу та збільшуйте діапазон рухів вони важливі, коли справа доходить до виправлення м’язового дисбалансу. Після того, як ви визначите свої слабкі місця, ви можете зосередити на них свою силу та тренування на розтяжку. Можливо, вам знадобиться особистий тренер або фізіотерапевт, якщо ви відчуваєте біль, щоб допомогти вам розробити певну рутину.
Який би план дій ви не вибрали, знайте, що ваше зцілення не відбудеться за одну ніч. М’язовий дисбаланс може бути важко виправити, особливо якщо шаблон був укорінений протягом тривалого часу.
Перетренувати м'язи - це найважче. Як тільки допоміжні м'язи звикнуть компенсувати слабкий первинний двигун, вони будуть вперто продовжувати намагатися це робити. Потрібен час, терпіння та повторення, щоб змусити їх позбутися цієї нездорової звички.
Потрібна рішуча вправа, щоб атакувати незбалансований м’яз. І часто вам доводиться робити переїзд набагато легшим, ніж люди очікують. Це може означати підняття меншої ваги, удосконалення та спрощення техніки або те й інше.
Коли справа доходить до усунення м’язового дисбалансу, вирішити основні проблеми це має бути у верхній частині вашого списку справ. Ви — ваша операційна база. Належне базове тренування є основою фундаментального руху людини. Ніхто не може дозволити собі нехтувати цією основною складовою організму.
Ще один корисний варіант - зробити односторонні вправи, тобто рухи, які тренують одну сторону тіла за раз, як-от перемикання сідничних м’язів однією ногою або гребки штанги однією рукою. Подібні рухи гарантують, що ви не будете надто залежати від своєї домінантної сторони, допомагаючи вам ізолювати та усунути м’язовий дисбаланс.
Включення вправ, що сприяють рух у багатьох різних напрямках або площинах ще одна корисна стратегія. Змішайте свою рутину з різними поштовхами, тягами, обертаннями та бічними рухами. Виконання подібних вправ допоможе вам уникнути повторень і перетренованості, зменшуючи ризик м’язового дисбалансу.