Важка атлетика або важка атлетика є одним із видів спортивної діяльності найвищого рівня, що базується на навичках. Жоден інший стиль підйому не вимагає такого ж рівня координації, зосередженості та деталізації, як інтенсивний ривок.
Для непосвячених світ важкої атлетики є досить страшним місцем. Жаргон викликає здивування, матеріал лякає, і ми не знаємо, з чого почати. Однак доведено, що він забезпечує велику кількість переваг для здоров’я.
Що це таке?
Важка атлетика або олімпійська важка атлетика - це змагальний вид спорту, який перевіряє силу та техніку спортсменів за допомогою підняття ваги. Спортсмени поділяються на вагові категорії та змагаються з іншими спортсменами своєї категорії. Змагання складаються з двох випробувань: ривок і ривок.
Багато людей займаються важкою атлетикою у вільний час поза змаганнями. Відомо, що це здоровий спосіб підтримувати форму.
Змагання з важкої атлетики беруть свій початок ще в Стародавній Греції. Однак витоки сучасної важкої атлетики походять від європейських змагань 1891 століття. Перший чемпіон світу серед чоловіків був у XNUMX році, і перший Олімпійські ігри Сучасним у впровадженні важкої атлетики став 1896 рік.
пільги
Завдяки зростанню кількості доказів, що підтверджують його численні позитивні ефекти, важка атлетика стала фундаментальною частиною більшості тренувальних процедур.
підвищена міцність
Важка атлетика допомагає нам бути сильнішими. Набір сил дозволяє нам набагато легше виконувати повсякденні завдання, наприклад носити важку їжу або бігати з дітьми.
Крім того, він допомагає покращити спортивні результати у видах спорту, які вимагають швидкості, потужності та сили, і навіть може допомогти спортсменам витривалості, зберігаючи м’язову масу.
Спалюйте калорії
Силові тренування допомагають прискорити обмін речовин двома способами. По-перше, нарощування м’язів збільшує швидкість метаболізму. М’язи метаболічно ефективніші, ніж жирова маса, що дозволяє вам спалювати більше калорій у спокої.
По-друге, наука показує, що швидкість метаболізму збільшується до 72 годин після силового тренування. Це означає, що ми будемо спалювати додаткові калорії через години і навіть дні після тренування.
Зменшує абдомінальний жир
Жир, накопичений навколо живота, особливо вісцеральний жир, пов’язаний із підвищеним ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця, неалкогольна жирова хвороба печінки, діабет 2 типу та деякі види раку.
Кілька досліджень показали переваги вправ з важкою атлетикою для зменшення жиру в області живота та загального жиру.
Знижує ризик отримання травм
Цей вид спорту може знизити ризик травм. Силові тренування допомагають покращити силу, діапазон рухів і рухливість м’язів, зв’язок і сухожиль. Це може зміцнити основні суглоби, такі як коліна, стегна та щиколотки, щоб забезпечити додатковий захист від травм.
Крім того, важка атлетика може допомогти виправити м’язовий дисбаланс. Наприклад, сильніший стрижень, підколінні сухожилля та сідничні м’язи знімають навантаження з нижньої частини спини під час підйому, що зменшує ризик травми попереку.
Підвищена рухливість і гнучкість
Всупереч поширеній думці, важка атлетика може зробити нас більш гнучкими. Силові тренування збільшують діапазон рухів суглобів (ROM), забезпечуючи більшу мобільність і гнучкість. Крім того, ті, у кого слабкі м’язи, як правило, мають нижчу швидкість і гнучкість.
Щоб отримати найкращі результати, ми обов’язково виконаємо повний ПЗУ вправи. Тобто ми будемо використовувати весь потенціал руху навколо суглоба.
Зміцнює кістки
Силові тренування мають вирішальне значення для розвитку кісток. Важка атлетика створює тимчасове навантаження на кістки та надсилає сигнал клітинам, що формують кістку, вжити заходів і відновити міцніші кістки. Міцні кістки знижують ризик остеопорозу, переломів і падінь, особливо з віком.
На щастя, ми можемо скористатися перевагами силових тренувань для зміцнення кісток у будь-якому віці.
Необхідний матеріал
Важка атлетика вимагає мало матеріалу, але вона повинна бути специфічною для цього виду спорту.
область
Поверхня для підйому ваги - платформа розміром 4 метри на 4 метри та територія навколо. Платформа може бути виготовлена з дерева, пластику або будь-якого іншого твердого матеріалу, який містить нековзке покриття.
Сцена являє собою площу 10 метрів на 10 метрів, яка оточує майданчик. Взагалі він також зазвичай робить зону розминки для учасників біля помосту. Таким чином вони можуть підготуватися до змагань, не заходячи надто далеко.
Команда
Важка атлетика вимагає багато обладнання, окрім штанги та дисків, необхідних для підйому. Значна частина обладнання, яке використовують важкоатлети, допомагає убезпечити їх та інших у безпеці. Це матеріали, які допомагають отримати кращі результати.
Основна команда повинна мати:
- олімпійський бар
- Дискотеки
- накладки на бампер
- залізні пластини
- Футболка
- Пояс
- крейда або крейда
- Сінтас
- взуття для важкої атлетики
Як практикується? правила
У змаганнях з важкої атлетики є два рухи: ривок і поштовх. Спортсмени можуть вибрати будь-яку вагу для свого повторення, і вона йде в порядку зростання на основі вибраної ваги. Кожному атлету дозволяється максимум три спроби на кожне підняття.
Для завантаження (ривок), спортсмени повинні тягнути штангу, розташовану перед їхніми ногами горизонтально. Хват повинен бути широким, долонями вниз. Рух відбувається від платформи до голови з повністю витягнутими руками.
Для чистенько, важкоатлети спочатку підтягують штангу міцним хватом від платформи до плечей. Ця частина відома як чиста. Потім вони повинні витягнути руки над головою і повністю встати. Це відоме як ривок.
Спортсмен, який зможе підняти найбільшу вагу в обох рухах, оголошується переможцем. Однак в олімпійській важкій атлетиці існує кілька правил, які в основному зосереджені на неправильних рухах, які будуть сприйматися як невдала спроба.
Правила для всіх атлетів
- Платформи не можна торкатися іншою частиною тіла, окрім ніг.
- Використання будь-якого типу мастила або речовини, крім магнію, заборонено.
- На початку підйому спортсмени повинні стояти обличчям до центрального судді.
- Руки повинні бути повністю витягнуті в кінці підйому.
- Стопи і перекладина повинні закінчуватися на одній лінії і паралельно площині тулуба.
- Спортсмени не повинні повертати штангу на поміст до сигналу рефері.
- Не можна кидати штангу з висоти плечей.
неправильні рухи
- Спортсмени не можуть робити перерви під час ривка.
- Вони не можуть торкатися голови штангою.
- Штанга не повинна торкатися грудей під час прибирання, поки не досягне кінцевого положення.
- Спортсмени не можуть торкатися своїх стегон або колін ліктями або плечами.
- Будь-яке неповне зусилля, таке як опускання тіла або згинання колін, вважається недійсним.
- Навмисне розмахування штангою для отримання переваги не допускається.
Поради
Ось деякі ознаки, які ви, можливо, чули в олімпійській підйомі. Багато з них створено через необхідність, хоча всі вони добре послужать вам у навчанні.
не треба кричати
Олімпійська атлетика є як психологічною, так і фізичною. Будь-хто, хто пробував максимум повторень, може сказати, що вони відчувають неймовірний стрес і викликають значний рівень страху.
Тому багато ліфтерів роблять свій ритуал, кричачи та кричачи, стрибаючи вгору та вниз і намагаючись використовувати агресію, щоб підживити свої спроби. Але у мене є погані новини для тих, хто це робить. Реально, ви хочете зробити якраз навпаки. Подивіться, як тренуються пауерліфтери високого рівня. Усі вони мають беземоційний підхід до бару.
Надмірна збудливість порушує протікання рухової програми. Вам не потрібно мати емоційний зв’язок із повторами.
Зобов’язуйтеся стріляти ліктями
Цей кий є чистим золотом, якщо ви намагаєтесь виконувати підйом штанги. Я бачу це п'ятдесят разів на день. Спортсмени повинні прийняти офіційне рішення, що, незважаючи ні на що, вони будуть стріляти ліктями на повну дистанцію якомога швидше.
Під час деяких спроб ви побачите, що спортсмени роблять прямо протилежне. Майже змирилися з тим, що вагу не витримають, а руки так і не зачепляться. Якщо це ваш випадок, ви повинні переконати себе, що лікті не підлягають обговоренню.
Лікті повинні бути автоматичними і закінчуватися в ритмі.
кісточки вниз
Відчуття втрати зчеплення призводить до гарантовано невдалої спроби, особливо для молодих спортсменів. Проблеми з хватом — одні з перших помилок, з якими тренери стикаються, коли тільки починають. Це з гачком або без нього.
Проблема в тому, що майже всі від природи мають трохи витягнуті зап’ястки, коли вони беруться за штангу. Якщо ви подивіться на розташування грифа в руці, коли зап’ястя знаходяться на будь-якому рівні розгинання, тиск від грифа переміщається до кінчиків пальців.
Подумайте про потягування за кінчик пальця. Це в десять разів складніше, ніж повна тяга. Якщо ви не опустили суглоби пальців, підніміть сотні фунтів від землі. Нижче показано, як роблять кісточки пальців:
- Оскільки тепер вам потрібно злегка зігнути зап’ястя, гриф лежить на м’ясі ваших рук, а не на кінчиках пальців.
- Використання грейфера (як це роблять більшість досвідчених спортсменів) знімає великий тиск з великого пальця.
- Намір штовхнути суглоби пальців вниз утримує лікті довше випрямленими.
Відриває землю з першого потягу
Перша тяга може бути складною для молодих атлетів, тому що вони хочуть розчистити свої коліна для шляху штанги. Якщо ми не навчимо цій техніці правильно, початківці атлети будуть стирати гомілки об перекладину або штовхати коліна назад, не піднімаючи стегон.
Думки про відсунення підлоги, стоячи з грифом, не тільки організовують координацію м’язів відповідно до завдання, але й відривають коліна від грифа. Ліфтери займають чудову позицію та можуть зробити ефективний перехід.
Знизати плечима
У той момент, коли ми опускаємось під штангу, ми неминуче починаємо тягнути руками під час другого підтягування. Коли лікоть зігнутий, сила закінчується.
Хоча ми розуміємо, що знизування плечима допомагає підняти планку трохи вище і дає нам додаткову частку секунди, щоб опуститися, краще розуміти, що знизування плечима — це точка, з якої починається падіння.
Кинь свій міст на кут
«Міст» (або те, що ми звикли називати поштовхом стегна) — це уявна планка, яка охоплює спину атлета від плеча до плеча.
Коли ви намагаєтесь отримати перевагу важелів у тісному просторі проти суперника, ви маєте значну перевагу, якщо можете маніпулювати містком, штовхаючи та тягнучи, щоб отримати контроль над верхньою частиною тіла.
Лови як гору
Скільки разів вам доводилося ловити чистий удар, але вага подвоїлася, коли ви зустрілися зі штангою? Таке трапляється часто, особливо з новачками. Вони витрачають всю свою енергію на підтягування, тому м’якше лягають на нижню частину лову та подвоюються.
Ті, хто має цю проблему, повинні бути «горою». Повна напруга всього тіла дозволить вашій конструкції витримати навантаження. Вигляд гори дає відчуття чогось великого і твердого. Більшість початківців думають, що у них технічні проблеми, хоча насправді їм потрібно добре подумати.
Відчуйте свої косі м’язи в присіданні
У минулому я мав кілька травм спини, тому багато чого, що я роблю з технікою, пов’язано з потребою створити структуру та стабільність своєї спини. Чим сильніше ви стискаєте косий м’яз з одного боку, щоб створити хребет стабільності, тим сильніше відчувається весь рух.
По дорозі з нижнього присідання більшості з нас доводиться розвивати свою основу та силу через дуже глибоке присідання. Потім ви доходите до цього моменту, відчуваєте свої косі м’язи живота. Зверніть свою увагу на косі м’язи живота та зафіксуйте їх, створюючи структурну опору для вашої середньої лінії. Коли ви звертаєте увагу на косі м’язи живота, ви відчуваєте підвищене відчуття стабільності під час вставання.