Подібно до того, як є люди з уповільненим метаболізмом, у багатьох інших метаболізм прискорений, що не дозволяє їм легко набирати вагу.
Ми звикли читати тренування для схуднення з помилковим уявленням, що кардіо - це все, і ті, хто хочуть збільшити свою вагу, не знають, як цього досягти. Чи варто відмовитися від кардіотренувань і займатися лише силовими? Ви втрачаєте м'язову масу, бігаючи?
Дієта буде важливою в процесі набору ваги. Рекомендується звернутися до дієтолога-дієтолога для складання індивідуальної дієти та вимірювання фігури (як відсоток жиру, так і м’язів). Це справжня помилка підкорятися дієті, повній цукру, щоб набрати вагу. Це змусить нас збільшити його, але не здоровим способом.
Робити тільки силу для збільшення м'язової маси?
Це правда, що тренування з обтяженнями (власного тіла чи додаткових) створюють і збільшують м’язову масу. Це не означає, що аеробні вправи є контрпродуктивними для збільшення ваги та м’язів. Залежно від фізичної мети, ми будемо зацікавлені у виконанні процесів об’єму або чіткості, але в обох випадках кардіотренування може бути присутнім у програмі.
Аеробні вправи зосереджені на використанні жиру в організмі як джерела енергії, тож навіть якщо ви втрачаєте вагу, ви будете нарощувати стрункіші та чіткіші м’язи. Як ми вже говорили раніше, набирати вагу ні в якому разі не варто.
Коли ми виконуємо вправи, основою яких є сила (підйом ваги, віджимання, підтягування, присідання тощо), тіло в основному тягне амінокислот і глікогену знаходиться в м'язах.
З іншого боку, коли ми стикаємося з аеробними вправами, нашому тілу потрібно більше споживання кисню, щоб витримати опір. є жир, який є основним джерелом енергії, але також використовуються запаси м’язового глікогену.
Важливим фактором, який ми повинні враховувати, є інтенсивність реалізації. Якщо ми, наприклад, Процедури HIIT (де частота серцевих скорочень перевищує 80%), ми будемо виконувати вибухове тренування, порівнянне з силовим. Тому цей вид тренувань рекомендований людям, які хочуть займатися кардіо без втрати м'язового об'єму. Для роботи над силою і потужністю рухів буде достатньо не більше 30 хвилин і при високій інтенсивності.
Основні поради щодо безпечних кардіотренувань
Є кілька рекомендацій, щоб мати можливість тренуватися з серцево-судинними вправами та зберегти м’язову масу.
- Не виконуйте аеробні вправи перед силовими тренуваннями. Легко розігрійтеся протягом 5-10 хвилин, потренуйте силу і закінчіть не більше ніж 30-40 хвилинами помірного кардіотренування. Якщо ми не робимо дві тренування на день, у цьому випадку рекомендується робити кардіотренування вранці.
- Якщо ми проводимо тренування проти вибуху (HIIT), не має тривати більше 30 хвилин, і ви повинні відпочити від такого типу рутини протягом 48-72 годин. Тобто не варто робити це частіше 2-3 разів на тиждень. І цього дня ми не будемо виконувати силові вправи, а тільки HIIT.
- Поєднуйте силу з кардіо це змусить вас збільшити м'язову масу без перевищення жиру; ви створите чіткі м’язи. Це дуже часто зустрічається в схемах функціонального тренування або в суперсетах.
- Подбайте про харчування Не набирайте вагу, вживаючи продукти ультраобробки, цукор або будь-яку нездорову їжу. Звідки м’язи візьмуть енергію, якщо ви запропонуєте їм лише цукор? Необхідно, щоб ви споживали білок природним шляхом і в добавках, а також складні вуглеводи (рис, хліб, картопля, макаронні вироби, крупи та бобові).
- Відпочивати. Незважаючи на те, що ви тренуєтеся щодня, ви не зможете швидко збільшити об’єм м’язів. Ваші м’язи повинні обробити тренувальні стимули та відновитися, щоб бути на 100% для наступного заняття.
кращі варіанти
Їздити на велосипеді на відкритому повітрі або в приміщенні є ще одним кардіо-калорійним методом. Покатайтеся на велосипеді на відкритому повітрі протягом 30 хвилин зі швидкістю від 12 до 13,9 миль/год і спаліть 240 або 355 калорій, якщо ви важите 56 або 83 фунтів відповідно. Використовуйте велосипед у спортзалі протягом півгодини, крутячи педалі на помірній швидкості та спалюючи від 210 до 311 калорій.
Віддаєте перевагу тренуванням у басейні з легким навантаженням на все тіло? Збільшує спалювання калорій плавання. Плавайте протягом 30 хвилин і витрачайте від 300 до 444 калорій або наповнюйте свої м’язи 330-488 калоріями, щоб плисти вільним стилем або батерфляєм протягом півгодини. Навіть неквапливе плавання на спині протягом 30 хвилин спалює від 240 до 355 калорій. Спробуйте їздити на велосипеді або плавати 20 хвилин три-шість днів на тиждень у власному темпі; збільшуйте час, доки не відчуєте себе комфортно й не спалите калорії, необхідні для дефіциту.
З іншого боку, рутини інтервали високої інтенсивності Вони також є хорошим варіантом для кардіо і підтримки м’язової маси. Інтервали дозволяють нам спалити багато калорій за короткий проміжок часу та підтримувати високий рівень метаболізму ще довго після того, як ми закінчимо їх виконувати.
Нам також потрібно пам’ятати про перерви в дні тренувань, а не вихідні, як це було б з іншими формами кардіотренувань, тому що це призведе до перетренованості набагато швидше.
Який найкращий час?
Найпоширенішим є виконання серцево-судинних вправ вранці і залиште важкі вправи, такі як підняття тяжкості, на другу половину дня.
Це пов’язано з тим, як працює наш внутрішній біологічний годинник. Коли ми прокидаємося вранці після 7-8-годинного відпочинку, кардіотренування здається кращим, оскільки воно менш напружене порівняно з підняттям ваги. Шанси поранитися вранці під час силових тренувань можуть бути трохи вищими. Крім того, кардіо також миттєво піднімає настрій і заряджає енергією з першої години.
З іншого боку, для підняття ваги загалом краще полудень, оскільки температура нашого тіла нормальна. Однак це може бути не для всіх. Все залежить від людини. Згідно з науковими висновками, тренування з обтяженнями в другій половині дня можуть бути найкращим варіантом. Це пов'язано з функціонуванням двох гормонів, які, як вважається, відіграють важливу роль у розвитку м'язів: кортизолу та тестостерону.
Кортизол, окрім інших речей, у які він сприяє, також допомагає регулювати рівень цукру в крові, руйнуючи м’язову тканину, коли це необхідно. Цей процес називається катаболізмом. З іншого боку, тестостерон допомагає нарощувати м’язи за рахунок використання білка, відомий як анаболізм. Рівень кортизолу і тестостерону найвищий вранці, тоді як рівень кортизолу падає вночі. Таким чином, співвідношення тестостерону і кортизолу вище вдень, що може бути корисним для нарощування м’язів.
Скільки має тривати кардіотренування?
При наборі об'єму прихований страх при заняттях кардіо - втрата м'язової маси. Важливо пояснити, що ця ідея не є ні правдивою, ні хибною. Ми повинні брати до уваги форму, пристрої та безперервність, з якою ми практикуємо кардіотренування.
Серцево-судинні вправи — це аеробні навантаження, які спалюють жир і вуглеводи. Однак амінокислоти білків (ті, що забезпечують енергією) не впливають, поки фізичні вправи не більше 40 хвилин. Об’єм м’язів може зменшитися, якщо запаси вуглеводів виснажені; Або якщо ми проводимо години на біговій доріжці, еліптичному тренажері чи велосипеді.
Якщо наша мета - зберегти м'язову масу, рекомендується займатися кардіотренуванням двічі на тиждень тривалістю не більше 40 хвилин і середньої інтенсивності.