Якщо ви новачок у світі фітнесу, це нормально відчувати себе трохи втраченим щодо різних технік, які чекають від вправ. Хват гантелей, брусів і тренажерів може змінити м’язову роботу, яку ви збираєтеся виконувати, тому дуже цікаво знати різні типи хвата.
Це не означає, що змінюючи тип хвата ми опрацьовуємо різні м'язи. Вправляються однакові незалежно від способу захоплення, але кут роботи буде різним. В одних захватах ми будемо задіяти більшу кількість м’язових волокон, а в інших – менше.
Які типи захватів існують?
Залежно від хвата, який ви робите під час тренування, ви можете вправляти свої м’язи з різною інтенсивністю, крім того, що ви можете змінювати розпорядок дня, не ламаючи голову. Є чотири типи для захоплення: лежачи, лежачи, змішані та нейтральні.
схильний
Ми робимо це, коли беремо штангу або гантелі долонями вниз. Це досить цікавий хват для тренування передпліччя, широких м'язів, трапеції, веслування, підтягувань... Цей хват ідеально підходить для тих, хто взагалі тільки починає займатися силовими тренуваннями або починає використовувати гриф на тренуваннях. Це також допомагає з часом зміцнити ваше передпліччя.
Однак використання цього типу хвата може швидше призвести до втоми передпліччя, тому вам доведеться часто відпочивати. Широкий хват не рекомендується, оскільки ми не маємо повного контролю над штангою. Тісний хват дозволяє великому пальцю запобігти можливості вислизання штанги з рук, особливо під час вправ, де вага утримується над тілом (наприклад, під час поштовхових рухів).
Тісний хват рукою можна використовувати майже для кожного підйому, який ми виконуємо в тренажерному залі. Наприклад, у жимі лежачи, плечовому жимі, присіданні зі штангою або будь-чому іншому. Він також добре вміє виконувати станову тягу зі штангою, рухи нижньою частиною тіла зі штангою на спині, тяги зі штангою, зворотні згинання штанги та гантелей, тяги сидячи, тяги та підтягування.
Жим лежачи
Всупереч попередньому положенню хвата розташовуємо долоні вгору. Його найчастіше використовують для зміцнення біцепсів, спини та дельтовидних м’язів, навіть для виконання підтягувань більш простим способом. У випадку жиму лежачи можна використовувати лежачий тип, але дещо схожий на ноги бульдога (напіввивернуті), щоб зап’ястя не поверталося назад і не перекладало вагу на пальці.
Як ми вже говорили раніше, цей вид вимагає більшої участі біцепсів. Хоча ви можете відчувати себе сильнішими та впевненішими в рухах, це положення може посилити навантаження на біцепси та задню частину плеча. Тож ви також не хочете виконувати занадто багато вправ на супінації поспіль.
Рекомендується для використання на тягах штанги, згинанні штанги, тягах і тягах сидячи.
Змішаний або альтернативний хват
Ми стикаємося з поєднанням хвата лежачи на спині та лежачи на спині, кожна рука має різну руку. Він широко використовується для станової тяги або жиму лежачи, якщо вам потрібно комусь допомогти. Це може бути чудовим варіантом, коли ви починаєте помічати втому м’язів і хочете закінчити ще один підхід.
Як і у випадку з віджиманням, цей тип може дати вам сильніший хват за гриф, оскільки він також працює на біцепси. Він ідеально підходить для більш важких навантажень у таких вправах, як станова тяга, але також може використовуватися для будь-яких тягових вправ.
Незважаючи на це, ви повинні пам’ятати, що з часом змішаний хват може спричинити м’язовий дисбаланс, якщо ви не чергуєте хват між руками.
Нейтральний хват (молоток)
Кисті рук спрямовані паралельно. Використовується в основному в гантелях для вправ розгинань, біцепсів або трицепсів. Це стає особливо легко, коли гантелі важчі, оскільки це зменшує ймовірність повороту зап’ястя вниз, замість того, щоб залишатися прямим.
Виконання підходів для гіпертрофії нейтральним хватом може бути корисним інструментом для тих, хто зазвичай обмежений під час жиму лежачи та намагається виконати підходи з більшою кількістю повторень. Крім того, як ми вже говорили раніше, це зчеплення сприяє зростанню трицепсів і грудей. Трицепс можна націлити за допомогою цього варіанту через додаткове згинання ліктя, але також можна націлити на груди завдяки розтягуванню грудних м’язів за допомогою більш широкого руху.
Цей хват рекомендовано для використання під час підтягувань, опускань, рядів сидячи, рядів гантелей, жимів гантелей, включаючи жими грудьми та плечима, згинання молотка з гантелями, вправ з гантелями, у яких ви тримаєте вагу з боків, таких як випади, роздільні присідання, фермерські вправи. вантажі та станова тяга валізи. Також у будь-якій вправі, у якій використовується трапеція, включаючи станову тягу, гребки, жим над головою та рухи нижньою частиною тіла з опорою на спині, включаючи присідання, випади та роздільні присідання.
хват гачка
Гаковий хват — це нетрадиційний хват, який інколи може бути важко опанувати, але він може дати чудові результати з точки зору підйому. Він схожий на верхній хват, але великий палець розташовують під вказівним і середнім пальцями. Переваги цього захоплення такі ж, як і альтернативного. Запобігає вислизанню штанги з рук завдяки розташуванню великого і пальців. Це робить його ідеальним захватом для важких, вибухових рухів, таких як чистий ривок.
Цей тип хвата може покращити здатність тримати штангу, хоча він може бути приємним не для всіх спортсменів. У перші тижні може викликати дискомфорт; однак з плином днів ви можете досягти кращого олімпійського підйому. Руки відчувають кращий контроль над грифом, і менше занепокоєння, що гриф вилетить з рук, коли вага стає складною. Якщо ми зможемо подолати дискомфорт на перших тренуваннях, це буде варте зміни.
Крюковий хват можна використовувати майже для будь-якої вправи, оскільки він схожий на верхній хват. Наприклад, у поштовху, підтягуванні або становій тязі.
бульдожа хватка
Бульдожий хват, названий через схожість з ногами бульдога під час стояння, є стилем хвату, який розміщує гриф нижче в долоні, щоб оптимізувати потенціал натискання.
Ключовими елементами положення зап’ястя під час жимових рухів є штанга, розташована на м’якоті долоні, безпосередньо над променевою кісткою, і зап’ястя, складені над ліктями.
Цей тип захоплення має a вища силова сила. Щоб створити найбільшу силу, опір, проти якого ми працюємо, має бути якомога ближче до важеля. Іншими словами, переміщення штанги ближче до середньої лінії передпліччя дає нам більше важелів, що дозволяє краще використовувати силу.
Пересуваючи смужку глибше в долоню, таке ж вертикальне вирівнювання також збільшує потенційну потужність знижує ризик травм. Розміщуючи опір у верхній частині суглоба, а не позаду нього, якщо зап’ястя надто розтягнуті, ми зменшимо навантаження на тканини зсуву. Це може допомогти запобігти гострим травмам та/або накопиченню хронічного стресу.
Рекомендується уникати використання його на важких одиночних або максимальних спробах, перш ніж ми впевнено використаємо його. Спочатку ми будемо тестувати з легкими навантаженнями і достатньою кількістю повторень.
помилковий хват
Помилковий хват також відомий як самогубна хватка, але це не загрожує нашому життю, якщо ми ним правильно користуємося. Це схоже на ручний хват з однією великою відмінністю: немає великих пальців. Використання ручки без великого пальця зменшує простір для ворушіння зап’ястя вперед або назад, інакше штанга може випасти з рук. Щоб уникнути цього, ми повинні тримати гриф біля основи долоні, а зап’ястя покласти прямо на передпліччя.
Незважаючи на своє неприємне прізвисько, цей хват часто використовують більш досвідчені спортсмени для тягових рухів, і він є основним для гімнастів. Використовувати самогубний хват у жимі лежачи занадто ризиковано, але він хороший для жиму над головою, оскільки він допомагає ефективніше керувати траєкторією грифа.
Це також можна виконувати під час присідань, але спортсмени, які відчувають біль у лікті, повинні обернути мізинці під грифом, а не над ним. Не дивлячись ні на що, важливо не дозволяти вашим рукам сильно загинатись назад.
Є деякі хитрощі конфігурації самогубної рукоятки, які не слід забувати, якщо ми хочемо максимально підвищити безпеку:
- Для розбирання та збирання завжди використовуйте партнера.
- Ми подбаємо про те, щоб бар не був слизьким. При необхідності скористаємося крейдою.
- Покладіть штангу на середню лінію долоні, а не на кінчики пальців.
- Активно стискайте гриф усіма п'ятьма пальцями протягом усього підйому.
- З’єднайте передпліччя, щоб мінімізувати падіння розгинального зап’ястя.
- Тримайте тулуб і стегна твердим і стабільним положенням.
пістолетна рукоятка
З усіх ручок, якими люди користуються в тренажерному залі, рукоятку пістолета найменше можна побачити. Це фактично зменшує вагу, яку ми можемо підняти. Важко пригадати багато ситуацій, коли це було б вигідно, але насправді це може бути дуже корисним.
Багато атлетів скаржаться, що вони не відчувають, як активуються широкі м’язи під час розтягувань і гребків. Це пов’язано з тим, що вони використовують занадто велику вагу, забагато імпульсу та роблять повторення занадто швидко. Вони також можуть мати слабкий зв’язок розуму та м’язів.
Під час використання пістолетної рукоятки ми зобов’язані використовуйте меншу вагу і виконуйте повторення набагато повільніше звичайний. Якщо ми цього не зробимо, планка, ймовірно, вислизне з-під контролю. Це допомагає зберегти напругу на широких м’язах, і ми повинні почати відчувати, що вони працюють більше. Це зміцнює зв’язок розуму та м’язів, що, як показують дослідження, має вирішальне значення для росту та сили м’язів.
Нам не обов’язково використовувати пістолетну рукоятку для кожного тренування. Ми можемо використовувати його лише під час серії розминки, щоб допомогти пробудити зв’язок між м’язами та розумом.
Crush Grip
Crush grip — це захоплення між пальцями і долонею. Типовим прикладом цього може бути якби ми зімкнули руку якомога міцніше. Це розбиваючий рух. Якщо ми вже постійні відвідувачі в тренажерному залі, тренувати розчавлюючий хват дуже легко. Ми можемо внести деякі корективи в тренування і збільшити хват за відносно короткий проміжок часу.
У дні станової тяги ми можемо додати короткі хвати до кінця підйому. Під час розминки найкраще використовувати подвійний ручний хват і залишати лямки вільними як можна довше. Це стосується рядків і випадаючих широт.
Один із найкращих улюблених способів розвинути розчавлюючу хватку – це використання поворотної ручки. По суті станова тяга однією рукою з товстою ручкою, яка обертається, звучить чудово. Crush grip носять весь день кожен день. Незалежно від того, чи то відчинення дверей, водіння автомобіля чи рукостискання колезі.
чистий хват
Чистий хват вважається звичайним і демонструється обхопленням пальців грифа в пронированном положенні, після чого великий палець лежить на тильній стороні пальців. Вважається, що така позиція пальців розвиває найбільшу силу руки, але менш ефективна для фіксації більшої ваги, ніж хват гаком.
Ривок чистим хватом можна використовувати з кількох причин, наприклад, для повнішої та агресивнішої тяги, покращення обертальної сили та зосередженості на підтримці штанги близько до тіла. Його також можна використовувати просто для різноманітності, як спосіб розбити монотонність, поширену під час тренувань з важкої атлетики.
Інтегруйте різні захвати у свої процедури
Ідеальний варіант – змінювати хват, щоб опрацьовувати м’язи під різними кутами. Завжди намагайтеся думати про те, як зміцнити внутрішню та зовнішню поверхню ваших м’язів, таким чином ви збільшите свою силу та отримаєте кращі результати.
Наприклад, у випадку з підтягування верхнім хватом, націлені на ромбовидні та найширші м’язи спини для росту м’язів. Цей хват також навантажує передпліччя, плечі та біцепси як стабілізатори. Натомість хватка жим лежачи підкреслює біцепс. Насправді, тримаючи передпліччя перпендикулярно до землі, ви можете націлюватися безпосередньо на біцепси. Для цього спеціального тренувального акценту зупиніться на фазі опускання, коли ваші плечі будуть паралельні або трохи нижче землі. Виконуючи підтягування для спини, повністю скорочуйте кожне повторення, відводячи лікті назад і назовні.
Перемикання між різними ручками ідеально підходить для стимуляції росту м’язів, додавання опору та покращення рухів, як ізольованих, так і комплексних рухів різних м’язів. Ви знайдете вправи, де ви завжди можете використовувати те саме положення рук, але ви також можете грати з шириною. Залежно від відстані ваших рук це може бути закритий, широкий або дуже широкий хват (у випадку вправ з брусами).
Вправи на посилення хвата рук
Початківцям і більш досвідченим необхідно зміцнити хват. Ці вправи допоможуть вам з більшою силою захопити штанги і гантелі, не даючи їм вислизати з рук, коли ви піднімаєте велику вагу. Крім того, відпрацювання хвата допомагає запобігти травмам. Незважаючи на те, що вони не дуже відомі, травми долоні та зап’ястя дуже поширені.
Ось найкращі прийоми, які допоможуть зробити хват сильнішим і підвищити ефективність кожного тренування.
Використовуйте пінцет або зміцнювач рук
Використання ручного захвату для посилення зчеплення за допомогою вправ, які потребують повторного стискання та відпускання, може бути дуже корисним. Почніть з повороту ручки, щоб відрегулювати опір. Існує кілька способів розміщення ручного затискача, зокрема:
- Покладіть великий палець з одного боку затискача, а вказівний і середній – з іншого; потім стисніть.
- Щипцями вниз покладіть долоню з одного боку, а мізинець і безіменний пальці — з іншого; потім стисніть.
- Стискайте тільки великим і вказівним пальцями.
- Стискайте тільки великим і середнім пальцями.
- Натисніть лише великим пальцем, а інші чотири пальці оберніть нижню частину ручки. Потім поміняйте хват і виконайте вправу, обхопивши всі чотири пальці зверху.
- Розмістіть ручку всередині однієї руки та стисніть для виконання вправи на всю руку; потім перемістіть хват у свою руку протилежною стороною хвату вгору.
вправа з еластичною стрічкою
Оберніть навколо пальців гумку; потім відкривайте і закривайте руку стільки разів, скільки можливо. Ви можете виконувати цю вправу будь-де, зокрема за робочим столом або вдома під час перегляду відео. Важливо, щоб ви не втомлювали м’язи, особливо якщо ви не звикли регулярно тренуватися.
Коли ви помітите, що опір ремінця стає меншим, ви можете вибрати товстіший або з більшим опором. Якщо у вас їх немає кількох, ви також можете скоротити його довжину, щоб зробити його більш складним.
Стисніть тенісний м'яч, щоб покращити зчеплення
Тримайте тенісний м'яч і стисніть його стільки разів, скільки зможете. Відпочиньте 90 секунд; потім продовжуйте віджимання. Це досить хороша вправа для поліпшення зчеплення. Багато разів ми чули, що стискання маленького м’яча може знизити рівень стресу. Тепер ми знаємо ще одну перевагу цього простого руху.
Чим більше м'яч, тим складніше. Ви навіть можете підвісити їх до стелі, щоб витримати свою вагу вручну. Для цього існують спеціальні м’ячі, а не будь-які.
Віджимання кінчиками пальців
Виконайте звичайне віджимання, за винятком того, що ваші руки не стоять на землі, використовуйте лише подушечки пальців як точку контакту. Виконайте якомога більше віджимань кінчиками пальців.
Логічно, що це не рекомендована вправа для новачків у силових тренуваннях. Ви можете почати виконувати ці віджимання кінчиками пальців на стіні, а потім рухайтеся вниз, коли відчуєте себе впевненіше. Ви також можете впертися колінами в землю, але будьте обережні, щоб не пошкодити пальці.
віджимання з полотна
Намочіть маленький рушник або мочалку, потім відіжміть воду обома руками. Повторіть цей рух багато разів. Це хороша і цілком доступна вправа для виконання вдома або на полі. Ви помітите, що чим більше ви це робите, тим більше втомлюються ваші руки; особливо внутрішньої сторони великого пальця. Цей м’яз необхідний для міцного захоплення.
Крім того, цю вправу можна використовувати в інших аспектах, наприклад, виконувати підтягування, тримаючись за рушник, щоб покращити захоплення. Це буде легше, якщо ваші пальці не ковзатимуть, хоча вам також доведеться звикнути до нового захоплення.