Хто ніколи не мріяв мати ідеально окреслений живіт? Напевно, вам уже набридло шукати рішення в Google і ви включили тисячі присідань у свій розпорядок тренувань, щоб досягти чітко визначеної шістки. У цій статті ми пропонуємо вам розгадку цієї таємниці.
Ні припинення їжі, ні 2.000 кранчів, як у Кріштіану Роналду, ні насичення протеїновими коктейлями — це те, що змусить вас виглядати абс.
Як у нас живіт?
Трохи анатомії ніколи не завадить знати, над якою групою м’язів ми працюємо. Більшість із нас, смертних, мають проблему з тим, що жир покриває наш живіт і не дозволяє нам побачити визначені м’язи. Це легше робити, наприклад, на біцепсах або квадрицепсах.
Як ми вже говорили вам в ця стаття, наш живіт не можна поділити на нижній або верхній. Я знаю, що ви читали тисячі процедур, які заохочують вас працювати над м’язами преса залежно від того, яку область ви хочете зміцнити, але, на жаль, мушу вам сказати, що всі вони належать до однієї групи м’язів: прямого м’яза живота.
Пряма кишка - це м'яз, що тягнеться від грудної клітки до лобка, тобто все наше тулуб. Очевидно, що прямий м'яз живота має верхню і нижню частину, як і будь-який інший м'яз. Але ви не зможете виконувати їх окремо. Ви можете собі уявити, що можете тренувати тільки верхній квадрицепс? Неможливо розділити м'язи, щоб тренувати тільки одну область.
Коли це стає видно?
Відповідь дуже проста: коли у нас низький відсоток жиру в організмі. І ми можемо досягти цього двома способами: за допомогою дієти та адекватних фізичних вправ.
Їжа необхідна
Якщо внаслідок генетичних факторів у вас швидкий метаболізм і у вас завжди був низький рівень жиру в організмі, нормально вдаватися до дієти, яка забезпечує дефіцит калорій. Чи означає це, що я маю припинити їсти? НІ! Ні припиняти їсти, ні виключати страви, ні забороняти групи харчування.
Очевидно, що будь-який ультраоброблений продукт (випічка, безалкогольні напої, фаст-фуд) є поза здоровою дієтою та будь-якою дієтою, яка спрямована на зниження калорій. Ми зможемо зменшити кількість жиру в організмі, лише якщо зменшимо кількість споживаних калорій і збільшимо їх споживання. Ви повинні дуже ретельно підходити до їжі, яку збираєтеся споживати, але ви ніколи не повинні виключати білки, здорові жири або вуглеводи.
Виберіть найкращу версію з усіх, щоб забезпечити належне функціонування організму. Втрата жиру — це більша робота, ніж набір м’язової маси, тому наберіться терпіння і не викидайте рушник.
Також важливо, щоб ви належним чином зволожувалися водою та уникали вживання алкоголю (без вина, без пива). пам'ятайте, що вони є порожні калорії і вони нічого не сприяють.
Робіть ставку на багатосуглобові вправи
Будь ласка, припиніть карати себе клятими сухарями. З планковим бумом спортсмени, здається, забули робити будь-які інші вправи для живота. Ця ізометрична вправа здається мені дуже правильною, якщо це зроблено правильно, але при визначенні вам набагато більше допоможуть багатосуглобові вправи.
Що я маю на увазі під багатосуглобовими вправами? До всіх тих, які залучають роботу кількох м'язів одночасно в одному русі. Деякі приклади:
- станова тяга гирі
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Існує кілька способів станової тяги: зі штангою, з мішком з піском, з гантелями або з гирею. Ви також можете грати з різними мірками ширини ніг. У цьому випадку замість того, щоб опускатися повністю прямо (майже не згинаючи колін), ми будемо грати, щоб зробити присідання з приводом сідничного м’яза. Хоча здається, що ви працюєте з нижньою частиною тіла, я запевняю вас, що живіт у цій вправі важливий.
- махи гирями
Тут ви дійсно помітите роботу живота. І сідниці, і прямий м’яз живота будуть відповідати за запобігання пошкодження попереку. Тому ви повинні завжди тримати їх міцно і застосовувати до них якомога більше сили.
- Вітряк з гирею
Я знаю, що мені дуже важко з російськими гирями, але вони здаються мені необхідними для позначення живота. Ця вправа, Вітряк, запалить ваші косі м’язи живота. Дуже важливо, щоб рука, що тримає вагу, не відчувала розмаху, тому починайте з легкої ваги, поки не освоїте техніку. Запевняю вас, що наступного дня ви помітите, як опрацювали весь живіт.
- Присідання на стіні з медичним м’ячем
Можливо, ви ніколи не захоплювалися інтенсивністю присідань на стіні. Сама по собі ця вправа досить виснажлива, але додаткові рухи з м'ячем... викличуть у вас галюцинації! Не навантажуйте себе занадто великою вагою, оскільки ваші руки можуть дуже швидко втомитися.
- Лікарський м'яч
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Чи можу я більше любити цю вправу? На додаток до того, що ви виглядаєте дуже весело для мене (через усе це схоже на дроворуба), ви повністю працюєте над усім тілом. У відео хлопець використовує тканинний м’яч, який має відскок, я раджу вам вибрати медичні м’ячі з піском. За відсутності відскоку він «змусить» вас виконати глибокий присід, щоб підняти його від землі.
- Турецький підйом гирі
У відео вони використовують гантелі, але я рекомендую гирі, щоб уникнути коливань ваги та покращити хват. У цій вправі повертаємо до роботи все тіло. Не забувайте робити це з обох сторін, щоб наступного дня у вас не боліла лише одна половина тіла.