Багато говорять про нічний відпочинок і встановлені години сну, щоб дозволити м'язам відновитися після тренування. Цікаво, що ви також знаєте, який відпочинок потрібно робити між серіями і серіями. Є ті, хто розважається мобільним телефоном або спілкується в чаті з партнером, і це може впливати на продуктивність.
Під час силових і підйомних тренувань цікаво те, що ви робите все можливе, щоб покращити ріст м’язів. І так, період відпочинку має багато спільного з цим.
Нам варто зробити коротку чи тривалу перерву?
Відповідь однозначна: залежить.
Залежно від типу тренування, який ви виконуєте, ви повинні робити певний відпочинок. Загалом, ми можемо розділити їх на два класи: короткі та довгі.
Короткий період (менше однієї хвилини)
Для того, щоб наші м’язи росли, необхідно створити метаболічний стрес (тобто відчуття роздуття). Проводячи короткі періоди відпочинку, ми сприяємо збільшенню метаболічного стресу і можемо продовжувати прогрес. Наша мета - задіяти найбільшу кількість м'язових волокон, але не завдаючи болю.
Наприклад, у вправах, що включають роботу одного суглоба, таких як розгинання трицепса, згинання на біцепс або бічний підйом, бажано робити коротший відпочинок.
Довгі періоди (більше 3 хвилин)
Коли ми приділяємо більше часу відпочинку, ми отримуємо користь у збільшенні обсягу тренувань. Наприклад: якщо ви виконуєте 4 серії присідань, піднімаючи 100 кілограмів за 8 повторів, відпочинок протягом однієї хвилини призведе до провалу в решті серії. Приділяючи від 3 до 5 хвилин відпочинку, ви збільшите шанси правильно виконати всі повторення.
Моя порада: коли ви трохи відпочинете, зменшіть вагу, щоб завершити решту повторень. Це називається зменшенням обсягу тренувань.
Цей вид відпочинку рекомендований у складних вправах, таких як жим лежачи, станова тяга, присідання, підтягування тощо. Також рекомендуються навіть тривалі періоди високоінтенсивних інтервальних тренувань. Щоб отримати максимальну віддачу від кожного сету, необхідно, щоб ваше тіло майже повністю відновилося.
Незважаючи на це, варто зазначити, що обидві перерви дійсні на будь-якому тренуванні. Це завжди залежатиме від нашої мети.