Однією з головних порад, яку часто дають навмисно, є скорочення сідничних м’язів для більшої опори та стабільності. Однак цікаво поставити питання, чи є пресування камери зберігання настільки продуктивним, як нам кажуть.
Людина створена так, щоб бути сумісною як всередині, так і зовні, але щоб ви краще нас зрозуміли, давайте порівняємо наше тіло з підвісним мостом. Ми уявимо, що хочемо проїхати цим мостом, тому що всі троси, які його тримають, працюють правильно. Проблема в тому, що якщо один із цих проводів закороткий або задовгий, ви б не хотіли переходити через цю перемичку, чи не так?
Скажімо, ми ніколи не хворіємо, не відчуваємо стресу чи травм, тому нам потрібен ідеальний підвісний міст. Усі наші кабелі правильно підвішені та справно виконують свою роботу. Але насправді будь-яка людина страждає від стресу, травми та дисфункції. Тому ми будемо починати з підвісного мосту з короткими та довгими тросами, і ми не зможемо прийняти певні навантаження.
Чи збільшує силу стискання сідничних м’язів?
Дослідники виявили, що ті, хто стискає сідничні м’язи, збільшують силу розгинання стегна, або сідничні м’язи, на 16 відсотків порівняно з 11-відсотковим збільшенням у тих, хто виконує вправи без натискання. Обхват сідниць також збільшується при скороченні сідниць.
Ми можемо мати плоску сідницю з кількох причин: генетика, вік, сидяча робота чи спосіб життя відіграють певну роль. Синдром неактивних сідниць означає, що сідничним м’язам не вистачає сили і, ймовірно, вони неактивні, коли ми виконуємо певні вправи, наприклад присідання або випади.
Однак стискання сідниць може послабити їх і ускладнити реакцію тазового дна, коли нам це дійсно потрібно. Під час короткої подорожі добре тримати сідниці стиснутими, але тримати їх стиснутими цілий день створює справжню проблему, особливо через чхання.
Незважаючи на це, є люди, які тренуються і мають великі стегна, але не мають сідниць. Основна причина, чому стегна ростуть непропорційно більше та швидше, ніж сідниці, полягає в тому, що більшість так званих «вправ на сідниці» активізують ноги сильніше, ніж сідниці. Коли ноги стають сильнішими, ми починаємо менше використовувати сідничні м’язи. Це призводить до синдрому сонної сідниці, також відомого як сплячка сідниць.
Переваги віджимання сідничного м'яза
Стискання сідниць під час тренувань має деякі переваги, окрім того, щоб зробити їх об’ємнішими.
Вага мертвих
Іноді може бути корисно стиснути сідниці у верхній частині станової тяги. Саме тут м’язи будуть навантажені найбільше, тому важливо пройти весь діапазон рухів і завершити рух.
Але ви все одно не хочете штовхати стегна або надмірно розгинати хребет. Тому не варто перестаратися з цією порадою. Мова йде не про розгинання назад, а про стискання сідничного м’яза вгору.
активація сідниці
Наприклад, якщо ми робимо випади або болгарські присідання, віджимання може допомогти нам стабілізуватися. Зазвичай стискання певної ділянки змушує нас звернути увагу на рух. Стискання може допомогти повернути розум до тіла.
Стискання м’язів, особливо сідничних, описується як спосіб «активувати» або «задіяти» тканину. Отже, якщо ми переконалися, що техніка виконується безпечно, без згинання хребта, чи можемо ми справді зосередити напругу через сідничні м’язи?
Присідання
Ви можете стиснути сідниці у верхній частині присідання, але це, ймовірно, не спрацює, як очікувалося. Існують теорії, що стискання сідниць може покращити потенціацію після активації, що може допомогти вам більше використовувати сідниці, щоб вийти з нижньої частини присідання. Зважаючи на це, існує тенденція висувати стегна вперед під час стискання сідниць. Це може призвести до заднього нахилу тазу та гіперекстензії, що може призвести до пошкодження поперекового відділу хребта.
Багато хто думає, що під час затягування задниці, мета полягає в тому, щоб створити ідеальний персик округлої попи. Однак, якщо ми зайдемо в тренажерний зал для важкої атлетики, а потім почнемо стискати сідничні м’язи в присіданнях, ми, ймовірно, захочемо ніколи не повертатися.
З якоїсь причини стискання сідничних м’язів так обурює пауерліфтерів, що це насправді дуже страшно. Присідання для пауерліфтера передбачає просто присідання, а потім використання кожної унції енергії, сили та м’язів, щоб повернутися.
Перевірте нашу поставу
Перше, що ми повинні мати на увазі, це те, що для того, щоб відремонтувати наш «міст», ми повинні погодитися з тим, що кабелі не виконують бажаної роботи. Однією з найбільших помилок є зміцнення мосту шляхом будівництва конструкцій навколо нього, замість того, щоб зосередитися на ремонті оригінальних несучих тросів. Сподіваюся, ви розумієте аналогію: ми схильні одержимі збільшенням наших сідниць, але ми забуваємо зміцнити м’язи, які їх оточують.
Звичайно, перш ніж щось ремонтувати, ми повинні повернутися до початкового дизайну та відновити його, щоб його структура була максимально оптимальною. Це правда, що процес довший, але він містить менше ризиків і менш випадковий.
Стискайте сідничний м'яз у щоденних звичках
Коли ми сильно стискаємо сідничний м’яз, ми посилюємо дисфункцію. Перш за все, я хочу пояснити, що я не говорю про залучення сідничних м’язів або бічних ротаторів, які, звичайно, призначені для належної роботи.
Я маю на увазі лише те, коли ми піднімаємо важкі предмети або ходимо, де активація необхідна при нормальному розгинанні ноги. Тобто ми багато працюємо в нормальному і природному діапазоні рухів, де наші сідниці не повинні бути напруженими.
Стискання є неусвідомленою звичкою, що виникає через слабкість ядра, зміщення тазу, нестабільність поперекового відділу та слабкість тазового дна. Тож за іронією долі, хоча деякі люди намагаються отримати більшу стабільність, стискаючи дуже сильно, у довгостроковій перспективі наші поперекові диски та суглоби можуть зазнавати більшого зносу, разом із зниженням опори ядра та надмірно напруженим тазовим дном.
Подумайте самі, чи хочете ви людину, яка стискає сідничний м'яз, коли ви в черзі в супермаркеті, чистите зуби або йдете по вулиці. У такому випадку вам доведеться попрацювати, щоб повернути початкову функцію до вашої сідниці.
Перевиховати поставу
Спробуйте зробити позу для Визначте, чи знаходиться ваш таз перед щиколотками. Якщо ви зазвичай докладаєте більшу частину ваги на передню частину стопи, це ваш випадок. Потрібно намагатися підтримувати таз вгору, щоб він опинився на щиколотках; коли відчуєте вагу на п’яті, скоротіть квадрицепси, щоб запобігти падінню назад.
Нормальним є те, що ви можете підтримувати це положення без зусиль, для цього не потрібно будь-коли щось натискати, отже не міняйте стискання сідниць на стискання квадрицепсів. Важливо, щоб ви тримали поперековий вигин у його природній форміСправа не в тому, щоб вигнути спину або нахилитися.
Ви також повинні взяти до уваги, чи ваш живіт завжди твердий, оскільки це може бути наслідком надмірного розвитку. Це означає, що ви втратили певну плинність і дихальну здатність, крім того, що вам важко зміцнити ядро та підтримувати поперечний живіт активним.
Моя порада полягає в тому, щоб ви не захоплювалися безперервним стисканням сідничного м’яза, не кажучи вже про виконання рухів, які не повинні бути щільними.
головний ризик
Хоча, ймовірно, немає нічого поганого в стисканні сідниць, ви можете зробити велику справу, стискаючи сідниці у верхній частині присідання.
Сідничні м'язи - це те, що відомо як розгиначі стегна. Це означає, що коли ми активуємо сідничні м’язи, ми штовхаємо стегна вперед. Однак у багатьох спортсменів існує тенденція буквально штовхати стегна вперед у верхній частині присідання. Що це робить гіперрозгинання поперекового відділу хребта.
Насправді ми зазвичай закінчуємо нахилом тазу назад у верхній частині руху. Таким чином, ваші стегна будуть витягнуті вперед, поперек буде округленим, верхня частина тіла буде нахилена назад, а сідниця буде підтягнута під таз.
Це може не викликати проблеми від повторення до повторення, але це те, що з часом може призвести до серйозної проблеми з попереком. Під час присідання мета тримати хребет максимально нейтральним, а штанга рухатися точно по одній лінії.
Таким чином, планка повинна рухатися вниз, а потім вгору по абсолютно прямій лінії. Хребет повинен зберігати своє природне положення протягом усього руху. Однак, коли ми висуваємо стегна вперед, ми більше не дотримуємося жодного з цих принципів.
Дійсно, основна концентрація - це вже не стискання сідниць, а просто викидання стегон вперед. Ми також побачимо цю саму верхню позицію, коли багато людей займатимуться становою тягою. Знову, стегна висуваються вперед прямо в кінці руху, сідниця підтягується під таз, а нижня частина спини гіперрозгинається.
Це не стискання сідниць, а просто спосіб з часом зношувати диски і викликати серйозні проблеми з попереком на довгі роки.